Ak ste si mysleli, že kvôli zdraviu musíte denne tráviť hodiny v posilňovni, možno vás prekvapí, že podľa odborníkov môžete výrazne znížiť riziko rakoviny už za tri minúty denne. A pritom nemusíte meniť ani svoje stravovacie návyky či výrazne upravovať každodennú rutinu. Výsledky novej štúdie sú povzbudivé pre všetkých, ktorí majú s pohybom večný boj.
Stačí naozaj málo
Často počujeme výhovorky typu „nemám čas“, „som príliš unavený z práce“ alebo „nevládzem chodiť do fitka“. Vedci však zistili, že na významné zlepšenie zdravotného stavu nepotrebujete pravidelne tráviť dlhé minúty či hodiny cvičením. Už krátke intenzívne pohybové aktivity dokážu výrazne znížiť riziko rozvoja viacerých typov rakoviny.
Krátka aktivita, dlhodobé výsledky
V štúdii, ktorej výsledky nedávno publikovali vedci z renomovaných univerzít, sledovali viac ako 22-tisíc ľudí. Títo účastníci neboli fanúšikmi pravidelného tréningu, nechodili do posilňovne a väčšinu dňa trávili prevažne sedavo. Vedci im dali jednoduchú úlohu – počas dňa vykonávať krátke intervaly intenzívnejších aktivít, ktoré ich rozdychčia alebo spôsobia miernu dušnosť. Výsledky boli ohromujúce.
Pri každodennej aktivite trvajúcej iba 3 až 4 minúty sa celkové riziko rakoviny u účastníkov znížilo o 18 %. Ak čas mierne predĺžili, teda na 4 až 5 minút intenzívneho pohybu denne, u konkrétnych typov rakoviny súvisiacich s nedostatkom pohybu sa riziko znížilo až o neuveriteľných 32 %. Tieto typy zahŕňajú rakovinu pažeráka, pľúc, pečene, obličiek, prsníkov, maternicovej sliznice či hrubého čreva.
VIDEO: Kedy je lepšie cvičiť – ráno alebo večer?
https://www.youtube.com/watch?v=8CW1mhwunTI&t=
Čo všetko sa počíta ako intenzívny pohyb?
Možno vás to prekvapí, ale nemusíte bežať maratón, ani hodinu skákať cez švihadlo. Stačí, ak do svojho bežného dňa zaradíte jednoduché, no intenzívnejšie činnosti. Odborníci uvádzajú ako príklady rýchlejšiu chôdzu po schodoch namiesto jazdy výťahom, krátky šprint pri hre s deťmi, rezkejšie tempo pri domácich prácach alebo beh do obchodu, keď ste zabudli kúpiť pečivo.
„Kľúčovým indikátorom, že aktivita má správnu intenzitu, je to, že začnete pociťovať dušnosť alebo budete ťažšie rozprávať,“ vysvetľuje jeden z autorov štúdie. „Ak pri tom dýchate rýchlejšie a máte problém dokončiť vetu bez prestávky, viete, že vaše cvičenie je dostatočne intenzívne.“
Tepová frekvencia nie je najdôležitejšia
Mnohí ľudia majú tendenciu kontrolovať tepovú frekvenciu počas cvičenia. Podľa odborníkov to však nie je nutné. „Tepová frekvencia môže byť dobrým ukazovateľom, ak máte k dispozícii inteligentné hodinky alebo fitness náramky, no ak ich nemáte, vôbec nevadí. Stačí si všímať, či máte pri cvičení ťažkosti hovoriť bez pauzy,“ dodáva.
Podľa vedcov existuje jednoduchá pomôcka na odlíšenie intenzity cvičenia:
- Ak dokážete hovoriť, ale už nie spievať, pohybujete sa v miernej intenzite.
- Ak sa vám aj hovoriť darí s veľkou námahou, už ste v intenzívnej fáze.
Nečakajte okamžité zázraky, dôležitá je pravidelnosť
Napriek tomu, že výsledky štúdie sú veľmi povzbudivé, výskumníci upozorňujú, že efekt nenastáva okamžite. Účastníkov sledovali až sedem rokov, pričom prvé priaznivé výsledky sa začali prejavovať už po niekoľkých týždňoch pravidelnej aktivity. Zároveň však platí, že tieto benefity sú dlhodobo udržateľné len vtedy, ak sa intenzívny pohyb stane pravidelnou súčasťou vášho dňa.
Podľa výskumníčok štúdie, môže byť táto správa mimoriadne motivujúca pre všetkých, ktorí bojujú s nedostatkom motivácie. „Aj malé zmeny v dennej rutine, ako napríklad ísť po schodoch pešo, prejsť pešo k autobusu rýchlejším tempom alebo si namiesto elektrického fukáru na lístie vziať do ruky klasické hrable, môžu priniesť výrazné zdravotné benefity.“
Záver je jednoduchý: pohybujte sa denne aspoň pár minút intenzívnejšie a vaše telo sa vám odvďačí dlhším a zdravším životom.
