Vysoký cholesterol patrí medzi najčastejšie problémy dnešnej doby. Nejde len o číslo v laboratórnom výsledku – dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu v krvi zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú na Slovensku aj v Európe hlavnou príčinou úmrtí. Dobrá správa je, že správne zvolená strava dokáže jeho hodnoty výrazne ovplyvniť – často ešte skôr, než sú potrebné lieky.
Čo je cholesterol a prečo ho treba mať pod kontrolou?
Cholesterol je tuková látka, ktorá je pre telo dôležitá. Nachádza sa vo všetkých bunkách a organizmus ju potrebuje na tvorbu hormónov, žlčových kyselín aj vitamínu D. Časť cholesterolu si telo vyrába v pečeni, zvyšok prijímame potravou.
Rozlišujeme dva hlavné typy:
- LDL cholesterol – tzv. „zlý“, pretože sa pri nadbytku ukladá na stenách ciev a zužuje ich.
- HDL cholesterol – „dobrý“, ktorý pomáha nadbytočný cholesterol z krvi odvádzať späť do pečene.
Ak sa pomer medzi nimi naruší – teda ak máte vysoký LDL a nízky HDL – riziko vzniku aterosklerózy, infarktu či mozgovej príhody sa zvyšuje.
Prečo má toľko ľudí zvýšený cholesterol?
Najčastejšou príčinou nie je genetika, ale životný štýl. Strava bohatá na živočíšne tuky, nedostatok pohybu, fajčenie, alkohol a chronický stres – to všetko sa podpisuje na zhoršení hladiny tukov v krvi. Niektoré lieky a ochorenia (napr. cukrovka alebo poruchy štítnej žľazy) môžu situáciu ešte zhoršiť.
Lekári zvyčajne odporúčajú začať úpravou jedálnička – v mnohých prípadoch to stačí na zníženie cholesterolu bez nutnosti liekov.
Rozpustná vláknina – nenápadný pomocník ciev
Kľúčovým prvkom v boji proti cholesterolu je rozpustná vláknina. V tráviacom trakte sa viaže na cholesterol a jeho prekurzory a pomáha ich odvádzať z tela skôr, než sa vstrebajú do krvi.
Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny:
- ovsené vločky a jačmeň – obsahujú beta-glukány, ktoré preukázateľne znižujú LDL cholesterol,
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer),
- ovocie – najmä jablká, hrozno, jahody a citrusy, ktoré obsahujú pektín,
- zelenina – napríklad baklažán či okra.
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého človeka je 25 až 35 gramov, pričom aspoň 5 až 10 gramov by malo byť práve z tej rozpustnej.
Orechy, rastlinné tuky a ryby: zdravé tuky, ktoré pomáhajú
Nie všetky tuky sú zlé. Tie správne môžu hladinu cholesterolu dokonca zlepšiť:
- Orechy (vlašské, mandle, lieskové, pistácie) obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny a antioxidanty. Podľa výskumov denná konzumácia asi 30–60 gramov orechov môže znížiť LDL cholesterol o 5–10 %.
- Rastlinné oleje, ako repkový, olivový, slnečnicový či ľanový, by mali nahradiť maslo alebo bravčovú masť. Obsahujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať cievy pružné.
- Ryby – najmä tučné morské druhy (losos, makrela, sleď, sardinky) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú triglyceridy a mierne zvyšujú HDL cholesterol.
Odporúča sa zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne.
Potraviny s rastlinnými sterolmi a stanolmi
Tieto prírodné látky sa prirodzene nachádzajú v malých množstvách v rastlinách, no ich účinok na cholesterol je veľmi dobre preskúmaný. Blokujú vstrebávanie cholesterolu v črevách a pomáhajú tak znížiť hladinu LDL v krvi.
Niektoré margaríny, jogurty či mliečne nápoje sú nimi obohatené – ak ich budete konzumovať denne, môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu o 7–10 %.
Ako je to so sójou?
Účinok sóje na zníženie cholesterolu nie je výrazný, ale stále môže byť prínosný. Konzumácia približne 25 gramov sójových bielkovín denne (napr. v podobe tofu, sójového mlieka alebo edamame) môže znížiť LDL cholesterol o 5–6 %. Okrem toho sója obsahuje rastlinné bielkoviny a izoflavóny, ktoré prospievajú srdcu.
Čo ešte pomáha udržať zdravé cievy
- Obmedzte nasýtené a transmastné tuky. Tie sa nachádzajú hlavne v tučných mäsách, údeninách, rýchlom občerstvení, polotovaroch a sladkostiach.
- Znížte príjem cukru a alkoholu. Nadbytok cukru sa v tele premieňa na tuky, ktoré zhoršujú lipidový profil.
- Zvýšte pohyb. Aj 30 minút svižnej chôdze denne dokáže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Nefajčite. Fajčenie poškodzuje cievy a znižuje ochranný HDL cholesterol.
Zdravé telo začína pri stole
Zníženie cholesterolu nevyžaduje zázračné diéty ani extrémne obmedzenia – ide o súbor malých, ale trvalých zmien. Nahraďte tučné mäso rybami, bielu múku celozrnnými výrobkami, pridajte viac ovocia, zeleniny a strukovín.
Ak tieto kroky dodržíte niekoľko týždňov, výsledky sa ukážu nielen v krvných testoch, ale aj na vašej energii, kondícii a celkovej pohode.
