Chudnutie po päťdesiatke môže byť omnoho náročnejšie než v mladších rokoch. Zatiaľ čo v tridsiatke stačilo na zhodenie pár kíl obmedziť sladkosti alebo pridať viac pohybu, po päťdesiatke sa situácia komplikuje. Telo reaguje inak – metabolizmus je pomalší, hormonálna rovnováha sa mení a mnohé dlhoročné návyky už jednoducho nefungujú.
Podľa dietologičky majú ľudia po päťdesiatke často v rukách kľúč k úspechu, no sami si ho kazia zlými zvykmi. Ak ich nezmenia, ručička na váhe sa nepohne, nech sa snažia akokoľvek. Ktoré návyky sú najproblematickejšie a ako ich upraviť, aby ste chudli efektívnejšie?
Tip na video: 1-minútový plank denne
Krátke, ale účinné posilnenie stredu tela, ktoré podporuje spaľovanie a zdravé držanie tela. Pozri si video
1. Nedostatok kvalitného spánku
Kým vo dvadsiatke či tridsiatke si organizmus poradil aj s prebdenou nocou, po päťdesiatke už každá hodina spánku hrá dôležitú úlohu. Problémom je, že práve v tomto období môže spánok narúšať viacero faktorov – od hormonálnych zmien spojených s menopauzou, cez stres až po zdravotné ťažkosti.
Narušený spánok rozhodí hormóny, ktoré kontrolujú hlad a pocit sýtosti – ghrelín a leptín. Ak ich rovnováha nefunguje správne, výsledkom je častejší pocit hladu a následné priberanie. Významnú úlohu zohrávajú aj ďalšie hormóny, napríklad inzulín, kortizol či peptid YY.
Ak chcete chudnúť, musíte spať dostatočne a pravidelne. Pomáha dodržiavať cirkadiánny rytmus – chodiť spať aj vstávať v rovnaký čas. Rovnako je vhodné obmedziť používanie mobilu a televízie pred spaním, aby telo malo priestor pripraviť sa na odpočinok.
2. Zastarané stravovacie návyky
Ďalším častým kameňom úrazu sú stravovacie zvyky, ktoré si mnohí nesú zo skorších rokov. V päťdesiatke sa už metabolizmus spomaľuje, preto rovnaké množstvo jedla ako v mladosti vedie k priberaniu.
Typické chyby?
- jedenie orieškov či chipsov pri televízii
- pohár vína so syrom takmer každý večer
- či neskoré večerné maškrtenie
Odborníci odporúčajú kontrolovať nielen to, čo jete, ale aj kedy jete. Večerné kalórie sa horšie spaľujú a telo si ich ukladá do zásob.
3. Slepo nasledovanie módnych diét
Po päťdesiatke je obľúbené skúšať rôzne „zaručené“ diéty, no práve tie môžu chudnutie sabotovať. Ak diéta vylučuje celé skupiny potravín, telo prichádza o dôležité živiny.
Dietologička upozorňuje, že nízkokalorické diéty s minimom bielkovín vedú k úbytku svalovej hmoty. Menej svalov znamená pomalší metabolizmus, čo chudnutie ešte viac komplikuje.
Najlepšou cestou je vyvážená strava –chudé mäso, vajcia, strukoviny, zelenina, ovocie, celozrnné produkty a zdravé tuky. Takýto jedálniček podporuje spaľovanie, dodáva energiu a zároveň chráni svaly, ktoré sú po päťdesiatke kľúčové.
4. Slabá hydratácia
Čím sme starší, tým menej často cítime smäd. Telo však potrebuje tekutiny rovnako, ak nie ešte viac. Nedostatok vody spomaľuje trávenie, môže zhoršovať únavu a niekedy sa dokonca zamieňa hlad so smädom.
Preto platí staré pravidlo: „Hlad je často len prezlečený smäd.“ Skúste piť počas dňa menšie dávky vody, ideálne ešte pred jedlom. Pomôže vám to znížiť množstvo zjedeného jedla a zároveň podporíte správne fungovanie metabolizmu.
5. Nedostatok pohybu
Ak ste mali do päťdesiatky šťastie na rýchly metabolizmus, možno ste si zvykli, že šport nebol nevyhnutný. No od istého veku sa situácia mení – bez pohybu sa váha začne zvyšovať.
Dôležité nie je len hýbať sa, ale zvoliť aj správny druh cvičenia. Kardio prospieva srdcu a pľúcam, no pre ľudí nad 50 je ešte dôležitejší silový tréning. Posilňovanie udržiava svaly, ktoré prirodzene ubúdajú. A práve svaly sú spaľovačom kalórií číslo jeden.
Začať môžete jednoducho – drepmi, výpadmi či klikmi. Sú to cviky využívajúce váhu vlastného tela, ktoré nevyžadujú drahé vybavenie, ale prinášajú veľký efekt.
Chudnutie po päťdesiatke nie je nemožné, no vyžaduje si inú stratégiu než v mladšom veku. Kľúčom je dobrý spánok, úprava stravovania, vyvážená hydratácia a pravidelný pohyb. Ak sa zbavíte sabotujúcich návykov a dáte telu, čo potrebuje, výsledky sa určite dostavia – aj keď možno pomalšie, než by ste si priali.
