Zdravá miera pohyblivosti je nevyhnutná na to, aby sme sa cítili dobre v každodenných činnostiach, či už športujeme, alebo nie. Existuje mnoho spôsobov, ako ju zlepšovať a udržať v pokročilejšom veku, pričom nejde vždy o vysoko intenzívny tréning. Stačí pokojná, ale systematická aktivita zameraná na tzv. mobilitu a flexibilitu. Prečo je dôležité sa takejto aktivite venovať, aké prínosy nám prináša a čo všetko sa skrýva pod pojmom „mobilita“?
Čo je mobilita a prečo je taká dôležitá?
Pojem „mobilita“ môžeme vo všeobecnosti preložiť ako „pohyblivosť“ alebo „schopnosť presunu“. V praxi to znamená, že človek sa dokáže hýbať s maximálnou efektivitou a zároveň bez zbytočného preťažovania nesprávnych častí tela.
Vo fyziologickom zmysle mobilita označuje schopnosť človeka presúvať sa vlastnými silami. Ak niekto nedokáže vykonávať pohyb bez cudzej pomoci, hovoríme o imobilite. V užšom zmysle však mobilita zahŕňa aj kvalitu jednotlivých kĺbov a svalov, vďaka ktorej môžeme vykonávať pohyb s dostatočne širokým rozsahom a bez kompenzačných ťažkostí iných častí tela.
Naša schopnosť byť mobilní je čiastočne vrodená – niektoré kĺby majú väčší prirodzený rozsah pohybu, iné menší. Výrazne ju však ovplyvňujú aj naše každodenné návyky, životospráva či celkový životný štýl. Pri dlhodobom sedení, nedostatočnom pohybe alebo jednostrannom zaťažovaní (napr. pri určitých športoch či manuálnej práci) sa môžu jednotlivé svaly skrátiť a kĺby stuhnúť. S mobilitou úzko súvisí aj tzv. flexibilita, ktorá sa takisto stará o to, aby sme mali dostatočný rozsah pohybu a aby nám každodenné činnosti neboli nepríjemne bolestivé či obmedzujúce.
Najčastejšie prínosy tréningu mobility
- Zníženie rizika zranenia – Dobrá mobilita znamená menšiu pravdepodobnosť, že si pri pohybe preťažíme šľachy, kĺby či svaly.
- Rýchlejšia regenerácia – Ak majú svaly a kĺby zdravý rozsah, organizmus sa po námahe dokáže lepšie a rýchlejšie zregenerovať.
- Stabilnejšie kĺby – Mobilita prispieva k lepšej stabilite pri akomkoľvek pohybe, čo je dôležité pri športe aj pri bežných denných aktivitách.
- Vyššia svalová sila – Pri dostatočne vyvinutej mobilite sa svaly zapájajú rovnomerne a účelnejšie, a tým môžu aj efektívnejšie zosilnieť.
- Prevencia predčasného opotrebovania – Kĺby s dobrým rozsahom pohybu sa menej opotrebúvajú a bolia, čo sa prejaví na ich dlhšej „životnosti“.
- Lepšie držanie tela – Pravidelné cvičenie mobility vedie k prirodzenejšiemu postaveniu chrbtice a kĺbov, takže pomáha predchádzať nesprávnym postojovým návykom.
Čo všetko sa pod mobilitou skrýva
V tréningových plánoch sa s pojmom „mobilita“ často stretnete v spojení so strečingom – ide totiž o spektrum rôznych cvikov a postupov zameraných na preťahovanie svalov a uvoľňovanie kĺbov. Strečing má široký záber benefitov:
- Udržiava pružnosť svalov a šliach: Svaly, ktoré si zachovávajú dĺžku a pružnosť, sa menej často preťažujú a neohrozujú tak správnu funkciu kĺbov.
- Zlepšuje kĺbovú pohyblivosť: Dostatok priestoru na pohyb pomáha udržať kĺby v prirodzenej kondícii.
- Predchádza vzniku úrazov: Rozcvičené a pretiahnuté svaly či šľachy sú odolnejšie voči natrhnutiu alebo iným zraneniam.
- Pripraví na športový výkon: Krátky strečing pred tréningom dokáže zahriať telo a napomôcť tomu, aby sme cvičili bezpečne.
- Zlepšuje telesnú a duševnú kondíciu: Pravidelné preťahovanie má priaznivý vplyv nielen na fyzickú, ale aj na psychickú pohodu.
Strečing môžeme rozdeliť na dve základné kategórie:
- Statický strečing
Pri statickom strečingu sval natiahneme až k hranici, kde cítime jemný ťah, no nie bolesť. V tejto polohe zostávame približne 15–30 sekúnd. Ide o pomalé, kontrolované a plynulé natiahnutie, ktoré sa často využíva na záver tréningu, ale v určitých prípadoch môže byť zaradené aj ako doplnok v inej fáze pohybovej aktivity. - Dynamický strečing
Dynamický strečing pozostáva z aktívneho a kontrolovaného pohybu, pri ktorom kĺby a svaly prechádzajú z neutrálnej polohy do maximálneho možného rozsahu a späť. Využíva sa najmä pred výkonom, pretože prirodzene zahrieva telo, zvyšuje srdcovú frekvenciu a pripravuje svaly na pohyb.
Ako trénovať mobilitu v praxi
Správne nastavená mobilita je základom pre funkčný pohyb a zdravie pohybového aparátu. Zaradiť ju do každodenného života sa oplatí každému, či ste aktívny športovec, alebo nie. Aby ste z mobilizačných cvičení vyťažili maximum, majte na pamäti tieto odporúčania:
- Pred cvičením sa rozohrejte
Nikdy nezačínajte s intenzívnym strečingom na studených svaloch. Krátka rozcvička alebo pár minút ľahkej aeróbnej aktivity (chôdza, mierny beh, ľahké cvičenia) môžu pomôcť svalom a kĺbom pripraviť sa na väčší rozsah pohybu. - Postupné zvyšovanie intenzity
Pri mobilite je dôležité ísť na to pomaly a kontrolovane. Nechoďte hneď do extrémnych polôh, ak ste niekoľko týždňov či mesiacov necvičili. Telo sa postupne prispôsobí väčšiemu rozsahu pohybu. - Cielené precvičenie jednotlivých partií
Ak plánujete tréning celého tela (drep, mŕtvy ťah, zhyby, kliky), je dobré zaradiť aj komplexné mobilizačné cviky pre všetky hlavné kĺby – ramená, bedrá, chrbticu, kolená a členky. Príkladom môže byť drep s rukami nad hlavou alebo tzv. „mačací chrbát“ (striedanie prehnutia a vyhrbenia chrbta). - Nezabúdajte na rotácie a úklony
Väčšina posilňovacích cvikov (drepy, výpady, zdvíhanie činiek) sa odohráva vpred alebo vzad, prípadne hore či dole. Avšak rotačné a úklonové cvičenia zabezpečujú všestranné posilňovanie a uvoľnenie svalov, čím predchádzate jednostrannej záťaži. - Bojové umenia a iné komplexné disciplíny
V niektorých definíciách sa uvádza, že mobilita znamená aj schopnosť využiť plný rozsah pohybu na získanie sily. Práve preto môžu pomôcť rôzne tréningy inšpirované tradičnými bojovými umeniami (napr. tai chi, kung fu, judo), ktoré v sebe kombinujú širokú škálu pohybov a precvičujú tak celé telo.
Hypermobilita: Môže byť niekto príliš „ohybný“?
Existuje aj opačný extrém, a tým je hypermobilita, kedy má človek až nadmerný rozsah pohybu v kĺboch. Táto výnimočná ohybnosť môže vyzerať pôsobivo, ale často so sebou prináša rôzne nepríjemnosti.
S hypermobilitou priamo súvisí pojem hyperlaxicita, čo je zvýšená voľnosť väziva (väzivového aparátu). Takéto tkanivo je náchylnejšie na pretrhnutie či iné poškodenie. Ak má hypermobilita príčinu vo väzive, nazýva sa aj konštitučná hypermobilita.
Hypermobilita býva zväčša vrodená a môže byť ovplyvnená aj hormónmi. Zvyčajne ju vo zvýšenej miere nájdeme u žien a detí, pričom s vekom môže postupne klesať. Nie je však vylúčené, že sa vyvinie alebo ešte viac prehĺbi intenzívnym tréningom (typickým príkladom je balet či gymnastika, kde sa systematicky cieli na rozťahovanie).
Prečo môže byť hypermobilita problém?
- Bolesť: Nadmerný rozsah pohybu vyvoláva nestabilitu v kĺboch, čo môže viesť k bolestiam pohybového aparátu.
- Zablokovanie a poranenia: Kĺb sa môže ľahko dostať do nevhodnej polohy, dôsledkom čoho nastáva bolestivé stiahnutie svalov či dokonca poranenie väzov a svalov.
- Chronické ťažkosti: Ak sa hypermobilita nerieši, človek môže trpieť opakovanými mikrotraumami a neustálym diskomfortom.
Pravdaže, hypermobilitu nemožno nazvať chorobou v tom najklasickejšom zmysle. No dokáže výrazne skomplikovať pohyb a každodenné aktivity. Najlepšou cestou, ako eliminovať negatíva, je zamerať sa na spevnenie svalového systému (najmä hlbokého stabilizačného aparátu) a dávať väčší dôraz na správnu techniku pri akomkoľvek cvičení. Ak vzniknú akútne bolesti, môžu sa použiť analgetiká na ich utlmenie, no dlhodobým riešením je predovšetkým pravidelný tréning zameraný na stabilitu a posilňovanie.
Zhrnutie: Mobilita ako kľúč k lepšiemu životu
Tréning mobility by mal byť súčasťou našich bežných pohybových aktivít, či už športujeme rekreačne, profesionálne alebo sa len chceme cítiť dobre pri obyčajných činnostiach, akými sú prechádzka, upratovanie či práca v záhrade.
- Pomáha predchádzať zraneniam: Napríklad natiahnutie šliach alebo nečakané blokády kĺbov sa vďaka dobrej mobilite vyskytujú oveľa zriedkavejšie.
- Zlepšuje regeneráciu: Ak sú svaly a kĺby v dobrej kondícii, telo sa po záťaži rýchlejšie spamätá.
- Prináša stabilitu, silu a lepší rozsah pohybu: Či už ste športovec, alebo nie, stabilita a pružnosť vám pomôžu vykonávať pohyb plynulo a bezpečne.
Ak sa rozhodnete zaradiť do svojho denného alebo týždenného programu cvičenia zamerané na mobilitu, nebudete potrebovať žiadne špeciálne pomôcky či drahé vybavenie. Vystačíte si s jednoduchou podložkou na cvičenie, prípadne s valcom na automasáž. Vek tu nehrá rozhodujúcu úlohu – práve naopak, čím skôr začnete, tým lepšie sa budete cítiť aj v pokročilejšom veku. A ak s tréningom mobility začínate až po päťdesiatke, je to stále skvelé rozhodnutie, ktoré vášmu telu prinesie množstvo výhod.
Nezanedbávajte preto strečing a rôzne mobilizačné techniky. Vo výsledku môžete získať nielen zdravšie kĺby a svaly, ale aj lepší pocit zo seba samých. A to je už dostatočný dôvod, prečo vyskúšať pokojný tréning mobility – hoci aj hneď dnes.
