Máte problémy so zaspávaním, budíte sa uprostred noci alebo sa ráno cítite, akoby ste vôbec nespali? Príčin môže byť veľa – stres, nesprávny režim, málo pohybu. No často sa zabúda na jednu dôležitú vec: to, čo jeme počas dňa, má obrovský vplyv na kvalitu nášho spánku. Kľúčovú úlohu v tom zohráva aminokyselina tryptofán, ktorú nájdete v bežných potravinách. Stačí ich zaradiť do jedálnička a telo sa vám odvďačí pokojnejším spánkom aj lepšou náladou.
Prečo je spánok taký dôležitý
Spánok je základným pilierom nášho zdravia. Keď ho máme málo, neprejaví sa to len únavou – časom to ovplyvní celé telo. Chronický nedostatok spánku zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, obezity, cukrovky, ochorení srdca a oslabuje imunitu. Navyše sa zhoršuje nálada, koncentrácia aj pamäť.
Nestačí si len ľahnúť a dúfať, že okamžite zaspíte. Na to, aby sme spali kvalitne, potrebuje organizmus hormóny melatonín a serotonín – a práve ich tvorbu podporuje tryptofán.
Tryptofán – malý pomocník s veľkým účinkom
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie vyrobiť samo. Musíme ju prijímať z potravy.
- Melatonín sa stará o to, aby sme večer prirodzene pociťovali únavu a mohli zaspať.
- Serotonín ovplyvňuje náladu, pocity pohody a celkovú psychickú stabilitu.
Ak máme tryptofánu málo, výsledkom môže byť nepokojný spánok, časté budenie, ale aj podráždenosť či zlá nálada. Dobrou správou je, že zdroje tejto aminokyseliny nájdeme v bežných potravinách, ktoré možno už teraz máte doma.
Potraviny bohaté na tryptofán
1. Sójové bôby a výrobky zo sóje
Sójové produkty sú výborným rastlinným zdrojom tryptofánu:
- sójová múka – 1 šálka obsahuje približne 422 mg tryptofánu
- varené sójové bôby – 1 šálka má asi 416 mg
- tofu (120 g) – približne 139 mg
- sójové mlieko – 1 pohár dodá okolo 112 mg
Tieto potraviny sú vhodné pre vegetariánov aj vegánov a môžu byť skvelou súčasťou večere či rannej kaše.
2. Hydinové mäso
Morka, kura alebo kačica – to všetko sú bohaté zdroje tryptofánu:
- morčacie prsia – 250 mg na 100 g
- kuracie prsia – 237 mg na 100 g
- kačacie mäso – 144 mg na 100 g
Grilované kuracie prsia so zeleninou alebo pečená morka na bylinkách môžu byť ideálnym ľahkým jedlom pred spaním.
3. Ryby a morské plody
Okrem tryptofánu dodajú telu aj omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, B12, E a minerály ako selén. Najviac tryptofánu majú losos, treska a sumec. Ryby sú ľahko stráviteľné a nezaťažia žalúdok pred spánkom.
4. Mliečne výrobky
Teplé mlieko pred spaním nie je len stará babská rada – má aj vedecký základ. Mlieko, tvaroh, ricotta či jogurt obsahujú tryptofán a vápnik, ktorý pomáha pri jeho vstrebávaní. Večerný jogurt s ovocím alebo tvarohový dezert môže podporiť pokojný spánok.
5. Orechy a orechové maslá
Orechy sú nielen chutné, ale aj výživné. Pre lepší spánok siahnite po:
- kešu orieškoch
- mandliach
- vlašských orechoch
Výbornou alternatívou sú aj orechové maslá – mandľové alebo kešu maslo na celozrnnom chlebe je ideálna zdravá večerná pochúťka.
Ako zaradiť tryptofán do jedálnička
- Večera: ľahké jedlo s obsahom bielkovín a tryptofánu – napríklad pečená ryba so zeleninou, tofu šalát alebo kuracie prsia na pare.
- Desiata: hrsť orechov, jogurt s ovocím alebo smoothie so sójovým mliekom.
- Pred spaním: pohár teplého mlieka alebo bylinkového čaju s lyžičkou medu.
Ak chcete spať hlbšie, zaspávať rýchlejšie a budiť sa oddýchnutí, nemyslite len na režim spánku, ale aj na to, čo máte na tanieri. Potraviny bohaté na tryptofán vám môžu pomôcť prirodzene a bez tabletiek získať pokojný spánok. Malá zmena v stravovaní môže byť veľkým krokom k lepšiemu zdraviu a psychickej pohode.
