Zinok a imunita. Prečo je pre telo nevyhnutný a v ktorých potravinách ho nájdete najviac?

Zinok je jedným z najdôležitejších stopových prvkov, ktoré ľudské telo potrebuje každý deň. Aj keď sa často spája predovšetkým s krásou – zdravou pokožkou, pevnými nechtami a kvalitnými vlasmi – jeho skutočný význam siaha omnoho ďalej. Zinok je kľúčový pre správne fungovanie imunity, hojenie rán, tvorbu DNA, funkciu enzýmov aj hormonálnu rovnováhu.

Keďže si ho organizmus nedokáže vytvoriť, jediným zdrojom je strava. A práve tu mnohí podceňujú jeho dôležitosť – nedostatok zinku totiž nepatrí medzi najčastejšie riešené problémy, no môže ovplyvniť každodenné zdravie.

Koľko zinku denne potrebujeme? (vedecky potvrdené hodnoty)

Odporúčania sa môžu mierne líšiť podľa autorít, no všeobecne platí:

dospelé ženy: približne 7–9 mg denne
dospelí muži: 9–11 mg denne
tehotné ženy: 10–11 mg denne
dojčiace ženy: 11–12 mg denne

Tieto hodnoty zodpovedajú odporúčaniam NIH (National Institutes of Health) aj EFSA, ktoré patria medzi najuznávanejšie výživové autority.

Pri pestrej strave sa odporúčané množstvo dá pomerne jednoducho dosiahnuť.

Prečo je zinok pre telo taký dôležitý?

Zinok sa podieľa na viac než 300 enzymatických reakciách, čo z neho robí jeden z najaktívnejších minerálov v ľudskom tele. Najdôležitejšie úlohy:

Podpora imunity – zinok pomáha imunitným bunkám reagovať na infekcie.
Tvorba a oprava DNA a buniek – nevyhnutný pri raste, regenerácii a vývoji.
Hojenie rán – podieľa sa na obnove tkanív aj na zápalových procesoch.
Funkcia chuti a čuchu – jeho nedostatok môže spôsobiť oslabenie týchto zmyslov.
Antioxidačné pôsobenie – pomáha zmierňovať oxidačný stres.
Reprodukčné zdravie – vplýva na hormonálnu rovnováhu aj plodnosť.

Nedostatok zinku sa môže prejaviť únavou, častými infekciami, zhoršeným hojením, padaním vlasov, suchou pokožkou, zhoršeným čuchom a chuťou či zvýšenou náchylnosťou k zápalom.

Najlepšie potravinové zdroje zinku (hodnoty sú reálne a vedecky overené)

1. Ustrice – najbohatší prirodzený zdroj

Ustrice obsahujú bezkonkurenčne najviac zinku zo všetkých potravín – približne 22–25 mg na 100 g. Už malá porcia dokáže pokryť celodennú potrebu.

2. Mäso a vnútornosti

Mäso je výborne vstrebateľným zdrojom zinku, najmä:

hovädzina: približne 4–6 mg/100 g
teľacie mäso: 3–5 mg/100 g
bravčové pečene: okolo 6–7 mg/100 g
teľacia pečeň: približne 6 mg/100 g

Živočíšne zdroje sú pre telo ľahko využiteľné, pretože zinok sa viaže na bielkoviny, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie.

3. Obilniny a strukoviny

Najviac zinku obsahujú celozrnné a minimálne spracované potraviny:

pšeničné otruby: približne 8–9 mg/100 g
pšeničné klíčky: okolo 8–9 mg/100 g
ovsené vločky: 3–4 mg/100 g
divoká ryža: približne 6 mg/100 g
sója: 4–4,5 mg/100 g
šošovica: okolo 3 mg/100 g

Rastlinné zdroje majú nižšiu vstrebateľnosť, pretože obsahujú fytáty, ktoré na zinok viažu. Pomáha namáčanie, fermentácia alebo kombinácia s bielkovinami.

4. Semená a orechy

Medzi najbohatšie zdroje patria:

mak: približne 7–8 mg/100 g
sezam: okolo 7–8 mg/100 g
dyňové semienka: 6–7 mg/100 g
slnečnicové semienka: 4–5 mg/100 g
pekanové orechy: približne 5 mg/100 g
para orechy: okolo 4 mg/100 g

Semená patria medzi najjednoduchšie spôsoby, ako zvýšiť denný príjem zinku.

5.Syry

Najmä tvrdé a plesňové syry môžu byť významným zdrojom:

ementál a parmezán: približne 5–6 mg/100 g
plesňové syry typu niva: okolo 5 mg/100 g

Čerstvé syry obsahujú menej, no stále môžu prispieť k celkovému príjmu.

FAQ – najčastejšie otázky o zinku (100 % odborné odpovede)

⭐ S čím je vhodné kombinovať zinok?

Najlepšie sa vstrebáva spolu s bielkovinami. Účinne spolupracuje aj s vitamínmi C a D, ktoré podporujú imunitný systém.
Pri rastlinnej strave pomáha fermentácia (napr. kysnutý chlieb, tempeh), ktorá znižuje obsah fytátov.