Zimné mesiace bývajú pre mnohých náročnejšie – kratšie dni, menej svetla a chlad môžu ovplyvniť energiu aj psychickú pohodu. Úzkosť sa v tomto období objavuje častejšie, no existujú spôsoby, ako ju udržať pod kontrolou. Nasledujúce stratégie patria medzi tie, ktorých účinnosť je podporená výskumom.
1. Zastavenie neustále sa točiacich myšlienok pomocou dychu a vedomej pozornosti
Keď človek prežíva úzkosť, telo aj mozog reagujú zvýšeným napätím. Jednou z najlepšie preskúmaných techník na jeho zmiernenie je pomalé, kontrolované dýchanie. Výskumy ukazujú, že spomalený výdych aktivuje parasympatický nervový systém – prirodzený mechanizmus tela, ktorý spomaľuje tep a pomáha upokojiť stresovú reakciu.
Rovnako účinné môže byť aj krátke cvičenie vedomej pozornosti (mindfulness). Táto metóda je dnes bežnou súčasťou psychoterapie a využíva sa najmä na to, aby človek dokázal lepšie sledovať svoje myšlienky bez toho, aby ich okamžite hodnotil alebo si ich domýšľal do katastrofických scenárov.
Ako to urobiť v praxi:
- zastavte sa a položte chodidlá pevne na zem
- nadýchnite sa nosom na 4 sekundy
- vydýchnite pomaly na 6 sekúnd
- zopakujte niekoľko minút
Stačí krátke cvičenie – už po pár minútach môže napätie klesnúť.
2. Zaznamenávanie spúšťačov a reakcií
Výskumy z oblasti psychológie ukazujú, že úzkosť často súvisí s určitými spúšťačmi – môže to byť stres v práci, nedostatok spánku, príliš veľa kofeínu, konflikty alebo dlhodobé preťaženie. Keď dokáže človek identifikovať, v akých situáciách sa jeho úzkosť zhoršuje, ľahšie s ňou pracuje.
Krátke zapisovanie si pocitov alebo situácií, v ktorých napätie stúpa, nie je terapiou, ale môže byť dôležitým doplnkom. Podporuje lepšie uvedomenie si toho, čo úzkosť vyvoláva, a uľahčuje upravenie návykov.
Môžete si zapisovať napríklad:
- čo úzkosť spustilo
- ako silná bola
- čo ju zmiernilo
Aj jedna veta denne dokáže časom odhaliť vzorce správania, ktoré by inak zostali nepovšimnuté.
3. Pravidelná fyzická aktivita ako prírodné „antistresové“ opatrenie
Pohyb patrí medzi najviac preskúmané nefarmakologické nástroje na zlepšenie psychického zdravia. Výskumy potvrdzujú, že pravidelná fyzická aktivita – aj mierna – podporuje uvoľňovanie endorfínov, zlepšuje kvalitu spánku a prispieva k zníženiu stresovej reakcie.
Dôležitá nie je intenzita, ale pravidelnosť. Nemusíte behať ani tráviť hodiny vo fitku – účinok prinášajú aj svižné prechádzky, domáce cvičenie či pomalé posilňovanie.
Odporúčanie odborníkov:
Aspoň 20–30 minút pohybu väčšinu dní v týždni má pozitívny účinok na úzkosť aj celkovú psychickú odolnosť.
Kedy už vyhľadať odbornú pomoc?
Ak úzkosť výrazne zasahuje do bežného života – ovplyvňuje spánok, prácu, vzťahy alebo spôsobuje silné telesné prejavy – je dôležité obrátiť sa na odborníka. Psychoterapia patrí medzi najúčinnejšie formy liečby úzkostných porúch a v niektorých prípadoch môže byť potrebná aj medikácia, o ktorej rozhoduje lekár.
Domáce techniky sú užitočným doplnkom, no nenahrádzajú odbornú starostlivosť, keď sú príznaky intenzívne alebo dlhodobé.
