Zimné mesiace nešetria naším telom ani psychikou. Krátke dni, dlhé obdobia tmy a nízke teploty spôsobujú pokles energie, narušenie spánku a zhoršenie nálady. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý v zime funguje v inom rytme než v lete.
Vedci však vedia pomerne presne pomenovať, prečo sa cítime unavenejší a čo naozaj pomáha. Odpoveď je prekvapivo jednoduchá: svetlo, pohyb a správna výživa.
Prečo nás zima tak vyčerpáva?
Hlavným dôvodom zimnej únavy je menej prirodzeného svetla.
To ovplyvňuje:
- tvorbu melatonínu (hormón spánku)
- tvorbu serotonínu (hormón dobrej nálady)
- vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia energiu a spánkový rytmus
Výsledkom sú:
ospalosť, únava, podráždenosť, zhoršená koncentrácia a zvýšená chuť na spánok.
To všetko je normálna telesná reakcia na zimné prostredie.
Vitamín D – najčastejšie chýbajúci vitamín v zime
Telo si vyrába vitamín D pôsobením slnečného žiarenia na kožu.
Od jesene do jari je však v našich zemepisných šírkach slnka málo, a preto sa u veľkej časti populácie objavuje:
- pokles hladiny vitamínu D
- oslabená imunita
- rýchlejšia únava
- horšia nálada
Odborné spoločnosti odporúčajú v zimných mesiacoch suplementáciu vitamínu D pre deti aj dospelých. Potraviny síce pomáhajú, najmä:
- tučné morské ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
no samotné jedlo väčšinou nestačí na pokrytie dennej potreby.
Jedlo, ktoré skutočne pomáha telu v zime
Zimná strava by nemala byť ťažká, ale výživná a zahriata. Výskumy ukazujú, že najlepšie fungujú:
- polievky a vývary
- strukoviny
- koreňová zelenina
- sezónne ovocie – citrusy, kivi, jablká, hrušky
Mimoriadne dôležitú úlohu majú fermentované potraviny, ako:
- kefír
- kyslá kapusta
- kimči
Tieto potraviny podporujú črevný mikrobióm, ktorý výrazne ovplyvňuje imunitu aj celkovú energiu.
Odborné štúdie tiež potvrdzujú prínos omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápalové procesy a môžu pozitívne ovplyvniť psychickú pohodu.
Svetlo – jeden z najsilnejších nástrojov proti zimnej únave
Svetlo zohráva v našom živote väčšiu úlohu, než sa zdá. Ovplyvňuje náladu, hormonálnu rovnováhu aj spánok.
Odborne potvrdené účinky má:
1. Pobyt na dennom svetle
Už 20–30 minút denne dokáže:
- zlepšiť cirkadiánny rytmus
- znížiť únavu
- podporiť stabilnejšiu náladu
2. Svetelná terapia (light therapy)
Používa sa najmä pri sezónnej afektívnej poruche (SAD), ale pomáha aj pri bežnom zimnom splíne.
Klinické štúdie potvrdzujú, že svetelné lampy s vysokou intenzitou (okolo 10 000 luxov):
- zlepšujú energiu
- predchádzajú zimným výkyvom nálad
- podporujú kvalitnejší spánok
Teplé nápoje – účinok je jednoduchý a vedecky logický
Napriek množstvu tradičných odporúčaní platí jedno:
teplé nápoje dokážu zvýšiť telesný komfort, hydratovať a navodiť pocit uvoľnenia.
Zázvorový, mätový či medovkový čaj síce nemá zázračné účinky, ale:
- podporuje hydratáciu
- mierne zahrieva
- môže prispieť k relaxácii
- pomáha telu uvoľniť sa pred spánkom
To sú bežne uznávané a fyziologicky vysvetliteľné účinky.
Pohyb – najúčinnejšie „antidepresívum“, ktoré máme zadarmo
Nič nemá na psychiku tak silný vplyv ako pravidelný pohyb – a tento účinok je vedecky najlepšie podložený.
Pohyb:
- zvyšuje tvorbu endorfínov
- zlepšuje spánok
- znižuje stres
- zlepšuje krvný obeh
- podporuje imunitný systém
Nemusí ísť o intenzívne cvičenie. Účinná je aj:
- svižná chôdza
- krátke domáce cvičenie
- preťahovanie
- pokojná joga
Aj krátky pobyt vonku – hoci je zamračené – pomáha „resetovať“ myseľ a zmierňovať únavu.
Zima môže byť aj časom oddychu
Dlhé večery prirodzene nabádajú spomaliť. Oddych, relax a kvalitný spánok sú v zime mimoriadne dôležité, keďže telo pracuje v energeticky náročnejších podmienkach.
Kvalitu spánku pomáhajú zlepšiť:
- pravidelný režim
- obmedzenie modrého svetla pred spaním
- príjemné teplo
- relaxačné rituály (napríklad teplý kúpeľ)
A platí jednoduché pravidlo:
Telo sa v zime regeneruje lepšie, keď mu doprajeme pokoj a nepreťažujeme ho.
.
