Letné dni plné slnka a horúčav sa blížia, rovnako ako dovolenky pri mori, kde sa chystáme odhodiť teplé oblečenie a ukázať sa v plavkách. Ak aj vy stojíte pred výzvou rýchlo zhodiť pár kíl do vysnívaných bikín, prinášame vám šesť jednoduchých tipov, ako môžete tento proces mierne urýchliť. Nejde pritom o drastické diéty ani iné extrémne metódy, ktoré často vedú len k rýchlemu návratu pôvodnej váhy. Postačí, ak začnete dôsledne dodržiavať niekoľko relatívne jednoduchých zásad.
1. Pridajte si do jedálnička zdravé desiaty
Možno to znie prekvapivo, ale ak sa pokúšate schudnúť, nie je vždy tou najlepšou stratégiou obmedziť počet jedál za deň na minimum. Mnohí ľudia v snahe znížiť hmotnosť vytvárajú priveľké časové odstupy medzi jednotlivými jedlami, dúfajúc, že tak budú jesť menej. Výsledok je však často opačný: keď sa konečne dostanú k jedlu, zjedia toho omnoho viac, než keby si medzi hlavné jedlá zaradili aj ľahké, no výživné desiaty.
Ak sa dostaví veľký hlad, začneme jesť rýchlo a naše telo nestíha včas vyslať signál sýtosti. Preto je oveľa lepšie mať po ruke malú, rozumnú desiatu – napríklad hrsť mandlí, nakrájané jablko, celozrnné krekry alebo jogurt. Vďaka tomu predídete záchvatom vlčieho hladu, budete jesť pomalšie a s rozvahou. Desiaty, ktoré zapadnú do vášho denného príjmu, vám tak pomôžu udržiavať konzistentnú energiu aj lepšiu kontrolu nad veľkosťou porcií.
2. Nepodceňujte raňajky – naštartujú váš deň
Rovnako ako časové rozostupy medzi jedlami, aj vynechávanie raňajok sa môže javiť ako cesta k rýchlejšiemu zhadzovaniu kilogramov. Odborné štúdie však dlhodobo dokazujú, že ľudia, ktorí raňajky pravidelne vynechávajú, majú často vyššiu telesnú hmotnosť a ich strava býva chudobnejšia na dôležité nutrienty, ako sú vitamín D, vápnik či železo.
Raňajky dokážu naštartovať metabolizmus, udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k lepšej nálade a sústredeniu. Nemusí však ísť o presladené müsli s mliekom. Vyvážená ranná porcia by mala obsahovať dostatok kvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Skvelou voľbou je napríklad omeleta so špenátom, ovsená kaša s ovocím a orechmi alebo grécky jogurt s celozrnnými vločkami a semienkami.
3. Doprajte si čas na jedlo a vyhnite sa multitaskingu
Rýchle jedenie je chyba, ktorá často vedie k prejedaniu. Jedlo si nestihneme v pokoji vychutnať, žalúdok nedostane včas správny signál, že už má dosť, a výsledkom je nadmerný príjem kalórií. Navyše, ak sme pri jedle rozptyľovaní napríklad prácou, telefónom alebo sledovaním televízie, jeme ešte rýchlejšie a viac, ako by sme chceli.
Snažte sa pri jedení venovať pozornosť výlučne svojmu tanieru a nerobte popritom ďalšie úlohy. Aj zamestnaní ľudia s nabitým harmonogramom dokážu ťažiť z efektívnejšieho plánovania dňa, ak pre každú činnosť vyhradia konkrétny čas. Obed si vychutnajte bez stresu, žiadny multitasking. Váš mozog stihne zaregistrovať pocit sýtosti a vy tak budete prirodzene jesť menej. Zároveň sa vyhnete aj emočnému jedeniu, ktoré sa často spúšťa v stresových situáciách.
4. Stavajte na bielkovinách, zdravých tukoch a zelenine
Aj keď to znie ako klišé, neoplatí sa tento krok obchádzať. Správne zložený tanier by mal byť farebný a plný rozmanitých potravín, ktoré doplnia vášmu telu potrebné živiny. Váš denný príjem by mal obsahovať:
- Dostatok bielkovín – pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá je kľúčová pre spaľovanie kalórií.
- Zdravé tuky – zvyšujú pocit sýtosti a prispievajú k správnemu fungovaniu hormonálnej sústavy i kardiovaskulárneho systému.
- Veľa zeleniny – je zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ideálne ju pridávajte ku každému hlavnému jedlu.
Vyvážené jedlo zaistí, že nebudete mať chuť dohnať chýbajúce živiny sladkosťami alebo nezdravými pochúťkami. Navyše, ak si správne rozvrhnete pomer makroživín, telo bude mať dostatok všetkého, čo potrebuje, a nebude si pýtať energetické „bomby“ neskôr večer.
Zemiaková placka na chudnutie?
Určite to znie ako oxymoron, ale existujú odľahčené recepty, ktoré chutia výborne, zasýtia a pritom neobsahujú priveľa kalórií. Podobne ako klasická zemiaková placka, aj tu je dôležité, aby ste recept vylepšili – napríklad menším množstvom oleja a doplnením o zeleninu či chudé mäso na bielkoviny.
5. Nezabúdajte na pitný režim
V diskusiách o zdravom chudnutí sa neustále zdôrazňuje dôležitosť stravy a cvičenia, no pitnému režimu sa niekedy nevenuje zaslúžená pozornosť. Adekvátna hydratácia je pritom kľúčová pre správne fungovanie tela, metabolizmus a proces odbúravania tukov (lipolýzy).
- Voda: Pite ju pravidelne počas dňa. Udržiava nás hydratovaných, môže zvýšiť pocit sýtosti a takisto pomáha odbúravať chuť na sladkosti.
- Bylinné čaje: Osviežia, podporia metabolizmus a neobsahujú pridaný cukor.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom: Množstvo kalórií v sladených limonádach či ochutených kávach vás ľahko môže posunúť do kalorického nadbytku, aj keď si to vôbec neuvedomíte.
Výskumy ukazujú, že už zvýšenie denného príjmu vody môže podporiť redukciu hmotnosti, a to aj bez zmeny stravovacích či pohybových návykov. Samozrejme, je ideálne skombinovať dostatočnú hydratáciu s vyváženou stravou a pohybom.
6. Hýbte sa v priebehu celého dňa a zapojte silový tréning
Zvýšte každodenný pohyb
Možno ste začali cvičiť 5–6-krát týždenne a tréningy sú naozaj intenzívne, no aj tak ručička na váhe stojí. Dôvodom môže byť, že jednu aktívnu hodinu za deň často prestrieda osem pasívnych hodín v práci za počítačom (prípadne za volantom alebo v MHD). Celodenné sedenie je jedným z najväčších nepriateľov chudnutia.
Veda potvrdzuje, že takzvaná nešportová aktivita (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) môže hrať veľkú rolu. Ide o energiu, ktorú vydáme pri každodenných bežných činnostiach, ako je chôdza, státie, domáce práce či vystupovanie z MHD o zastávku skôr. Tieto „malé“ zmeny sa môžu v priebehu dňa sčítať a priniesť prekvapivo dobré výsledky na poli spaľovania kalórií.
- Vystúpte z autobusu či električky o zastávku skôr a zvyšok prejdite peši.
- Ak môžete, v práci aspoň na chvíľu staňte od stola, urobte pár krokov alebo si urobte krátku prestávku na strečing.
- Zaparkujte auto ďalej od vstupu do budovy, aby ste mali o pár krokov viac.
- Namiesto výťahu použite schody – aj pár poschodí vie pomôcť spáliť nejaké tie kalórie.
Silový tréning a efekt EPOC
Silové tréningy pomáhajú budovať svaly, ktoré majú väčšiu spotrebu energie ako tukové tkanivo. Platí, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite aj v pokoji. Ďalšou veľkou výhodou je jav zvaný EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – po ťažšom silovom tréningu telo ešte určitý čas spotrebúva viac kyslíka, aby sa zregenerovalo. Znamená to, že aj niekoľko hodín po cvičení spaľujete viac energie, než keby ste silový tréning vynechali.
Preto je ideálne zaradiť do svojho cvičebného plánu aspoň 2–3 silové tréningy týždenne, pri ktorých sa zapojí čo najviac svalových skupín (drepy, mŕtve ťahy, kľuky, zhyby či tlaky s činkami).
Zhrnutie: Ako schudnúť rýchlejšie do plaviek
Leto je predo dvermi a vy možno premýšľate, ako za krátky čas zhodiť pár kíl, aby ste sa v plavkách cítili dobre. Netreba prepadať panike ani skúšať radikálne diéty. Stačí rozumne upraviť stravu, pitný režim a zaradiť viac každodenného pohybu. Nasledujúce kroky vám k tomu výrazne dopomôžu:
- Pravidelné menšie jedlá a desiaty – Zabránite tak veľkému hladu a nárazovému prejedaniu.
- Nevynechávajte raňajky – Sú dôležité pre správne naštartovanie dňa aj metabolizmu.
- Jedlo si vychutnajte – Jedzte pomaly, bez vyrušovania inými aktivitami, aby ste zbytočne nezjedli viac, než potrebujete.
- Vyvážený tanier – Bielkoviny, zdravé tuky a dostatok zeleniny podporia vaše zdravie a chudnutie.
- Pitný režim – Pite hlavne vodu, vyhýbajte sa nadmernému množstvu sladených nápojov a alkoholu.
- Celodenný pohyb a silový tréning – Pohybujte sa pri bežných činnostiach a doplňte to o tréning, ktorý podporí rast svalovej hmoty.
Dôsledné dodržiavanie týchto princípov vám prinesie nielen pevnejšie a štíhlejšie telo, ale aj lepší pocit a viac energie počas letných mesiacov. A to už sa určite oplatí! Držte sa svojich cieľov a uvidíte, že k plavkovej postave sa môžete priblížiť oveľa rýchlejšie, než ste si mysleli.
