Biohacking, čiže vedomé ovplyvňovanie vlastného tela a mysle s cieľom zlepšiť zdravie, výkonnosť, vitalitu a celkovú kvalitu života, sa čoraz viac dostáva do centra pozornosti. Kým kedysi sa o ňom hovorilo najmä medzi mužmi, v súčasnosti si nachádza pevnú základňu aj u žien. Dôvodov, prečo ženy čoraz častejšie siahajú po rôznych biohackerských stratégiách, je mnoho – od potreby zvládania multitaskingu, cez túžbu po fyzickej pohode, až po cielené zlepšovanie psychickej odolnosti.
Práve preto však pri téme biohackingu nemožno podceňovať rozdiely medzi mužskou a ženskou fyziológiou. Ženy fungujú v značne odlišnom hormonálnom režime ako muži, čo ovplyvňuje všetko od schopnosti reagovať na stres až po efektívnosť tréningových plánov. Čoraz častejšie sa teda hovorí, že ak chceme, aby biohacking naozaj prinášal želané výsledky, musíme zohľadňovať špecifiká ženského tela, a najmä ich menštruačného cyklu.
Výskum nerátal so ženami? Gender health gap v praxi
Istý portál upozornil na to, že mnoho protokolov v oblasti dlhovekosti (tzv. longevity) a biohackingu bolo dlhodobo navrhovaných takmer výlučne pre mužov. Ženy sa do klinických štúdií a testovaní nových metód či liekov dostávali len zriedka, čo potvrdila aj štúdia z Harvardu. Bohužiaľ, tento trend sa stále celkom nevytratil a odráža sa nielen v samotných výskumoch, ale aj v diagnostike či nastavovaní terapeutických plánov.
Nerovnomerné zastúpenie žien vo výskumoch sa označuje ako jeden z faktorov vedúcich k takzvanému „gender health gap“. V praxi to môže znamenať, že ženy zažívajú dvakrát vyšší výskyt nežiaducich účinkov liekov než muži, pretože dávkovanie aj mechanizmy účinku boli často odskúšané hlavne na mužskej populácii. Podobné prehliadanie ženských špecifík potom logicky spôsobuje, že mnohé metódy, ktoré inak môžu byť prospešné, nie sú pre ženy priamo vhodné alebo si vyžadujú citlivé úpravy.
Prečo ženy potrebujú iné biohackingové protokoly?
Jeden z najzásadnejších dôvodov, prečo by sa mal ženský biohacking nastavovať odlišne než mužský, spočíva v menštruačnom cykle. U mužov je hormonálny profil pomerne stabilný, ženy však počas jedného mesiaca prechádzajú viacerými fázami s diametrálne odlišnými hladinami hormónov, ako sú estrogén, progesterón a testosterón. Tieto zmeny ovplyvňujú nielen telesnú kondíciu, ale aj psychiku a reakcie organizmu na rôzne vonkajšie či vnútorné podnety.
Keď sa pri tvorbe biohackerského protokolu nezohľadnia hormonálne výkyvy, môže sa stať, že odporúčania navrhnuté pre stabilnejšie mužské telo nebudú pre ženu ani zďaleka optimálne. V horšom prípade dokonca môžu spôsobiť kontraproduktívne výsledky – napríklad preťaženie, zhoršenie stresovej odozvy alebo nevyvážený spánkový režim. Je preto dôležité, aby si ženy osvojili prístup, ktorý dokáže využiť hormóny vo svoj prospech, a nie proti nim.
Biohacking v súlade s menštruačným cyklom
Zjednodušene môžeme menštruačný cyklus rozdeliť na štyri fázy. Každá z nich si vyžaduje odlišný prístup k tréningu, oddychu aj výžive. Nižšie nájdete prehľad, ktorý môže slúžiť ako základný sprievodca pre ženy, ktoré sa usilujú o čo najefektívnejšie biohackovanie vlastného tela.
1. Menštruačná fáza
- Trvanie: Približne 3 – 7 dní (začína sa prvým dňom krvácania).
- Hormonálny profil: Nízke hladiny estrogénu aj progesterónu.
- Typické prejavy: Únava, zvýšená potreba odpočinku, v niektorých prípadoch bolesti brucha či hlavy.
V tomto období je prirodzené cítiť sa menej vitálne. Niet sa čo čudovať – telo je vyčerpané a potrebuje predovšetkým regeneráciu. Ak sa chcete udržať v jemnom pohybe, siahnite po nenáročných aktivitách, ako je pokojná prechádzka, ľahké joga cviky alebo dychové cvičenia. Doprajte si dostatok železa v strave (napríklad zo strukovín či červenej repy) a podporte jeho vstrebávanie vitamínom C.
2. Folikulárna fáza
- Trvanie: Nasleduje po menštruačnej fáze a trvá zhruba 7 – 10 dní.
- Hormonálny profil: Postupný vzostup estrogénu.
- Typické prejavy: Vyššia hladina energie, lepšia nálada, zvýšená kreativita a chuť púšťať sa do nových výziev.
Vďaka stúpajúcemu estrogénu sa zlepšuje nielen fyzická výdrž, ale často aj celková motivácia a chuť do života. Je to teda ideálny čas na intenzívnejšie tréningy, či už ide o silový tréning, kardio, alebo rôzne formy intervalových cvičení. Ak vás lákajú náročnejšie projekty v práci či v škole, práve teraz môže byť správny moment na ich rozbehnutie. V strave si doprajte dostatok zeleniny, bielkovín a zdravých tukov (avokádo, orechy, semienka). Sacharidy môžete mierne obmedziť, no úplne ich nevylučujte – všetko s mierou, aby ste udržali stabilnú hladinu energie.
3. Ovulačná fáza
- Trvanie: Približne v polovici cyklu, okolo 14. dňa (môže sa mierne líšiť).
- Hormonálny profil: Estrogén a testosterón dosahujú najvyššie hodnoty.
- Typické prejavy: Zvýšená sebaistota, potreba sociálneho kontaktu, lepšia fyzická výkonnosť a výbušnosť.
V období ovulácie sa často cítime spoločenskejšie a komunikatívnejšie. Okrem toho môžeme ťažiť zo zvýšenej sily a vytrvalosti počas tréningu, čo robí túto fázu najvhodnejšou na náročné fyzické výkony či HIIT (High-Intensity Interval Training). Ak chcete posunúť svoje hranice v silovom tréningu, práve teraz je ten moment, keď môžete zdvíhať ťažšie váhy a rýchlejšie sa zlepšovať. Dôležitý je však aj dostatok regenerácie – kvalitný spánok a dobrá hydratácia sú kľúčom k tomu, aby ste naplno využili potenciál tohto obdobia.
4. Luteálna fáza
- Trvanie: Od ovulácie až po začiatok ďalšej menštruácie (približne 10 – 14 dní).
- Hormonálny profil: Stúpajúca hladina progesterónu, estrogén na ústupe.
- Typické prejavy: Môže sa prejaviť náladovosť, zadržiavanie vody, zvýšená chuť na sladké a pokles energetickej hladiny.
Luteálna fáza býva pre mnohé ženy náročnejšia. Hladina progesterónu stúpa, čo niektorým prináša ťažšiu kontrolu emócií a väčšiu chuť na kalorické jedlá. Ak sa tomu chcete vyhnúť, sústreďte sa na komplexné sacharidy, ktoré telo zasýtia na dlhší čas. Príkladom sú zemiaky, celozrnné obilniny či strukoviny. Vhodným riešením sú aj jedlá bohaté na vlákninu – tá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a redukovať neovládateľnú chuť na sladkosti.
Čo sa týka tréningu, je fajn pokračovať v pohybe, ale prispôsobiť intenzitu aktuálnemu stavu energie. Ak cítite, že ste slabšie, siahnite skôr po stredne náročných silových tréningoch alebo kratšom intervalovom behu. Nemusíte sa úplne vzdávať fyzickej záťaže, ale vyhnite sa preťažovaniu – počúvajte svoje telo, aby ste nevyčerpali rezervy, ktoré budete potrebovať pred ďalšou menštruáciou.
Význam spánku a regenerácie: Prečo ženy potrebujú dlhšie spať?
Nech ste v ktorejkoľvek fáze cyklu, neopomínajte kvalitný spánok. Počas spánku sa totiž zapája takzvaný glymfatický systém, ktorý má na starosti odstraňovanie toxínov z mozgu a podporu mentálnej sviežosti. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že ženám môže prospievať približne o 20 minút spánku denne viac ako mužom. Dôvodom je náročnejší multitasking a komplexné myslenie, na ktoré ženy v bežnom dennom režime často “spotrebujú” viac mentálnej energie.
Nedostatok spánku sa u žien môže prejaviť zvýšeným rizikom depresie, úzkostí a dokonca aj kardiovaskulárnych ochorení. Ak teda chcete podporiť svoju dlhovekosť a výkonnosť, nestačí myslieť len na tréningové protokoly či doplnky výživy. Kľúčom je aj dôsledná regenerácia. Doprajte si vhodné prostredie na spánok (ticho, tma, príjemná teplota), obmedzte pred spaním čas pri obrazovkách a skúste vytvoriť relaxačný rituál, ktorý vás pripraví na oddych (napríklad pokojné dýchanie, meditáciu alebo jemnú masáž).
Zhrnutie a odporúčania
- Vnímajte menštruačný cyklus ako výhodu, nie prekážku. Každá fáza prináša iný hormonálny profil, ktorý sa dá účinne využiť pre rozvoj sily, kreativity či odpočinku.
- Zvoľte si tréningový plán podľa aktuálnej fázy. Intenzívny silový tréning či HIIT je vhodný najmä vo folikulárnej a ovulačnej fáze. V menštruačnej a luteálnej fáze zase stavte na pokojnejšie, ale stále pravidelné pohybové aktivity.
- Dbajte na individuálne potreby stravy. Počúvajte signály tela – ak v luteálnej fáze cítite väčšiu chuť na sladké, vyberajte komplexné sacharidy, aby ste udržali stabilnú hladinu energie a zbytočne nepreťažovali organizmus.
- Nepodceňujte spánok a regeneráciu. Ženský mozog čelí vysokej záťaži počas dňa, preto si vyžaduje dôkladnejšiu nočnú obnovu. Skúste predĺžiť čas spánku aspoň o 15 – 20 minút, sledujte kvalitu spánku a budujte si večerné rituály.
- Vzdelávajte sa a sledujte výskum. Biohacking je dynamická oblasť, v ktorej neustále pribúdajú nové poznatky. Sledujte renomované zdroje (napríklad odborné články, databázy, výskumy z univerzít) a buďte otvorené rôznym inovatívnym prístupom.
Biohacking pre ženy nie je iba napodobnením mužských protokolov. Znamená to prispôsobiť sa cyklickým zmenám v ženskom tele a vyťažiť z nich čo najviac pre vlastné zdravie, kondíciu a psychickú pohodu. Ak si osvojíte tento prístup, menštruačný cyklus sa pre vás môže stať užitočným kompasom, ktorý vám povie, kedy je čas na intenzívnejšiu záťaž a kedy by ste mali zvoľniť a venovať pozornosť regenerácii. Vďaka dôkladnému poznaniu vlastnej fyziológie dokážete nastaviť stravu, tréning i každodenné rutiny tak, aby váš organizmus pracoval s vami, a nie proti vám.
