Zelenina, ktorá ponúka trojnásobok bielkovín v porovnaní s vajcami. Prečo ju na Slovensku takmer nikto nepozná?

Zdieľať
Edamame
Edamame Foto: depositphotos.com

Keď sa povie „rastlinný zdroj bielkovín“, väčšina z nás si okamžite vybaví cícer, šošovicu alebo fazuľu. Málokto však vie, že existuje menej využívaná, no bežne dostupná strukovina, ktorá v obsahu bielkovín hravo predbehne aj vajcia. Ide o ešte nezrelé sójové bôby, známe ako edamame. Vďaka svojej chuti a výživovým vlastnostiam sa už dávno stali súčasťou japonskej kuchyne, no na Slovensku či v Česku sú stále trochu v úzadí.

Krátky pohľad do histórie

História konzumácie edamame siaha až do roku 1275, keď japonský mních Nichiren poďakoval jednému zo svojich farníkov za to, že mu tieto bôby nechal v chráme. Tak sa edamame po prvý raz dostali do oficiálnych písomných záznamov. Farmári ich v minulosti hojne jedli ako rýchlu a praktickú desiatu, ktorú si so sebou brali priamo na polia.

Názov „edamame“ v doslovnom preklade znamená „bôby na konári“, čo naznačuje pôvodný spôsob konzumácie – ľudia ich jedli ešte priamo v strukoch. Postupne sa však začali využívať rôzne variácie, a dnes ich nájdete ľahko osolené a uvarené ako chuťovku, ktorá sa servíruje podobne ako oriešky. Často sa podávajú aj ako príloha k tradičným jedlám z ryže, v polievkach, v šalátoch či v pokrmoch typu stir-fry.

Cesta edamame na Západ

Hoci Japonci a iné ázijské krajiny konzumujú edamame už stáročia, do západnej gastronómie prenikli až v 80. rokoch minulého storočia. Odvtedy zaznamenali obrovský nárast popularity. Dnes si ich môžete kúpiť aj v našich supermarketoch, najmä vo forme mrazenej zeleniny. Pokiaľ si ich chcete pripraviť doma, stačí ich niekoľko minút povariť v horúcej vode a ďalej využiť podľa vašich kuchárskych preferencií. Skvele chutia napríklad v šalátoch, nátierkach, opekané na panvici spolu so zeleninou či ako rýchla desiata.

Ako edamame vyzerá a prečo je také výnimočné

Na prvý pohľad edamame pripomína nedozretý hrášok. Ide totiž o nezrelé, ešte zelené sójové bôby, ktoré sú v tejto fáze mäkšie a jemnejšie. Pokiaľ sú struky mladé, môžete ich jesť celé aj s ich tenkou vrstvou, prípadne ich po miernom uvarení jednoducho ohrýzť a vysať chutné bôby. Ak však narazíte na vyschnutejšie a vláknité struky, vyberte z nich len guľôčky, pretože obal je už tvrdý a ťažšie stráviteľný.

Edamame sa okrem zaujímavej chuti môže pochváliť predovšetkým pestrým nutričným profilom. Približne 160 gramov uvarených bôbov obsahuje v priemere 13,8 gramu sacharidov, 12 gramov tukov a až 18,4 gramu bielkovín. Toto množstvo bielkovín zodpovedá takmer trom vajciam, čo je mimoriadne zaujímavé najmä pre ľudí, ktorí hľadajú rastlinnú alternatívu. Z hľadiska zdravej výživy je rovnako dôležité, že edamame v sebe ukrýva všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje, no nedokáže si ich samo vyrobiť.

Vláknina, vitamíny a ďalšie benefity

Zďaleka však nejde iba o bielkovinovú bombu. Edamame obsahuje aj vysoké množstvo vlákniny, vďaka ktorej pomáha udržať dobré trávenie a dlhší pocit sýtosti. Zároveň je zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov – konkrétne je bohaté na vitamín K, kyselinu listovú, železo a horčík. Tieto živiny podporujú nielen zdravie kostí a správnu činnosť svalov, ale aj krvotvorbu a celkovú obranyschopnosť organizmu.

Zaujímavosťou je aj relatívne nízky glykemický index edamame, vďaka ktorému ho môžu zaradiť do jedálnička aj ľudia trpiaci cukrovkou alebo tí, ktorí musia dbať na vyrovnanú hladinu cukru v krvi.

Edamame a cholesterol

Jednou z častých výhod sójových bôbov je ich vplyv na hladinu cholesterolu. Podľa vedeckej štúdie z roku 2019 môže pravidelná konzumácia sójových bielkovín (okolo 25 gramov denne) znížiť hladinu takzvaného LDL cholesterolu o 3 až 4 percentá. V spojení s ďalšími prospešnými látkami v edamame sa zároveň zlepšuje aj celkový lipidový profil krvi. Pre ľudí so zvýšeným cholesterolom teda môžu byť tieto zelené bôby zaujímavou alternatívou, ako obohatiť svoj jedálniček bez nutnosti radikálnych diét.

Izoflavóny ako bonus navyše

Sójové bôby vrátane edamame obsahujú aj izoflavóny – rastlinné zlúčeniny podobné estrogénu. Viaceré výskumy naznačujú, že ich pravidelná konzumácia môže mať pozitívny vplyv na prevenciu niektorých ochorení a na zmiernenie symptómov menopauzy, ako sú návaly tepla či výkyvy nálad. Niektoré štúdie tiež hovoria o možnom znížení rizika rakoviny prsníka a o podpore zdravia kostí vo vyššom veku, keď dochádza k úbytku kostnej hmoty.

Práve vďaka izoflavónom a ďalším ochranným látkam sú sójové bôby zaujímavé pre staršiu generáciu. Pri ich príprave je však dôležité vyhnúť sa nadmernému soleniu a zbytočnému vyprážaniu. Najviac benefitov si z nich zachováte vo varenej alebo dusenej podobe, prípadne len s jemným osolením a krátkym opečením.

Praktické rady pre použitie v kuchyni

Ak ste sa rozhodli vyskúšať edamame, v obchode ho väčšinou nájdete v mrazenej sekcii. Keď ho prinesiete domov, nemusíte ho pred varením rozmrazovať – stačí ho vložiť do vriacej vody a nechať pár minút prejsť varom. Následne ho môžete:

  • Pridať do šalátov: Po krátkom uvarení nechajte bôby vychladnúť a vmiešajte ich do zeleninových alebo cestovinových šalátov.
  • Rozmixovať na nátierku: Po uvarení pridajte trochu olivového oleja, bylinky, cesnak či inú obľúbenú príchuť a vytvorte si vlastnú rastlinnú alternatívu k maslu alebo syrovým pomazánkam.
  • Použiť ako prílohu: Ak varíte ázijské rezance či ryžu, pre extra bielkoviny a farbu jednoducho zmiešajte hotové jedlo s edamame.
  • Ochutiť a opiecť: Môžete ho rýchlo orestovať na panvici s troškou oleja a obľúbeným korením, vďaka čomu získa chrumkavú textúru.
  • Servírovať ako snack: V japonských reštauráciách je typické podávať edamame vylúpnuté zo strukov, mierne posolené alebo ochutené koreniacimi zmesami (napr. chilli).

Zhrnutie: zelená superpotravina vhodná pre každého

Edamame sa v posledných desaťročiach stalo predmetom mnohých odborných štúdií a najnovšie zistenia mu pripisujú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Možno v ňom nájsť ideálneho pomocníka na doplnenie bielkovín, zlepšenie trávenia či udržanie stabilnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Hoci na Slovensku (a všeobecne aj v Česku) nepatrí medzi najznámejšie strukoviny, jeho popularita sa pomaly, ale isto rozrastá. Ak hľadáte nenápadnú, no výživovo bohatú surovinu, určite mu dajte šancu.

Edamame presvedčí nielen svojím nutričným profilom, ale aj univerzálnosťou v kuchyni. Stačí zapojiť fantáziu a nebojte sa experimentovať – či už ho pridáte do šalátu, spravíte z neho nátierku alebo ho budete servírovať ako netradičnú desiatu pre návštevu. Vďaka tomuto skvelému zdroju bielkovín môžete spestriť váš jedálniček a objaviť nové chute, ktoré u nás zatiaľ nie sú natoľko bežné, no určite stoja za vyskúšanie.

Zdieľať Zdieľať na Facebooku Odoslať na WhatsApp Odoslať článok emailom

Odporúčané