Banány sa už roky označujú za potravinu s vysokým obsahom draslíka. Je to oprávnené – sto gramov banánu obsahuje približne 358 mg draslíka. Draslík je dôležitý pre správnu činnosť svalov, nervového systému aj srdca a jeho nedostatok môže viesť ku kŕčom, únave či poruchám rytmu.
Menej známe však je, že viaceré druhy bežnej slovenskej a českej zeleniny obsahujú rovnaké alebo vyššie množstvo draslíka než banán. To znamená, že cenné minerály máme „na dosah ruky“ – bez dovozu exotického ovocia a s možnosťou zaradiť ich do jedálnička počas celého roka.
Pozrime sa na zeleninu, ktorá banán v obsahu draslíka prekonáva alebo sa mu vyrovná, a zároveň je bežne dostupná aj v chladnejších mesiacoch.
Ružičkový kel – výborný zimný zdroj draslíka
Ružičkový kel patrí medzi najtypickejšie zimné druhy zeleniny. Pestuje sa v našich podmienkach a jeho zber prebieha od jesene až do zimy.
100 g uvareného ružičkového kelu obsahuje približne 317 mg draslíka, čo je len o málo menej než banán.
Surový kel má obsah mierne vyšší, približne 389 mg na 100 g.
Okrem draslíka dodáva telu vitamíny K, C a kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre krvotvorbu.
Ako ho pripraviť?
- v polievkach (napr. minestrone)
- pečený na plechu s trochou oleja a cesnaku
- alebo jemne podusený na masle
Pri správnej tepelnej úprave si zachová výbornú chuť aj vysokú nutričnú hodnotu.
Mangold a listy červenej repy – listová zelenina bohatá na draslík
Kým koreň červenej repy jeme bežne, jej listy často končia v koši – a pritom ide o mimoriadne hodnotnú potravinu.
- Listy červenej repy (surové): cca 305 mg draslíka / 100 g
- Mangold (surový): 379 mg draslíka / 100 g
Hoci tieto hodnoty sa pohybujú v rozmedzí blízkom banánu, výhodou je, že listová zelenina sa často konzumuje v prirodzene väčších množstvách než 100 gramov – čo v praxi znamená, že telu dodáte viac draslíka.
Okrem toho obsahujú železo, horčík, vitamíny A, C, K a množstvo antioxidantov.
Ako ich využiť?
- do zeleninových polievok
- do smoothie
- krátko podusené ako príloha
- alebo na spôsob špenátu
Špenát – tradičná listová zelenina s vysokým obsahom draslíka
Špenát je asi najdostupnejším listovým zdrojom draslíka počas celého roka.
Surový špenát obsahuje približne 558 mg draslíka na 100 g
(čo je výrazne viac než banán).
Po tepelnej úprave sa objem výrazne zmenší, takže v jednej porcii prijmete veľké množstvo vitamínov aj minerálov. Špenát je tiež bohatý na vitamín K, kyselinu listovú a betakarotén.
Ako špenát zaradiť do jedálnička?
- do cestovín
- do smoothie
- do omelety
- ako prílohu
- alebo klasický krémový špenát s vajíčkom a zemiakmi
Paštrnák – zabudnutá koreňová zelenina s množstvom draslíka
Paštrnák sa často zamieňa s petržlenom, no chuťou je o niečo sladší a výraznejší.
100 g paštrnáka obsahuje približne 375 mg draslíka.
Teda má porovnateľný alebo mierne vyšší obsah draslíka než banán. Okrem toho dodáva vitamín C a vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie.
Využitie paštrnáka:
- do krémových polievok
- do pyré
- ako základ omáčok
- alebo upečený ako hranolky
Ktorá zelenina reálne prekonáva banán?
Medzi lokálne dostupné druhy, ktoré majú viac draslíka než banán, patria najmä:
✓ čerstvý špenát – 558 mg
✓ mangold – 379 mg (v praxi často väčšia konzumovaná porcia)
✓ paštrnák – 375 mg
✓ surový ružičkový kel – 389 mg
Banán má približne 358 mg, takže vidíme, že viaceré bežné druhy zeleniny sa mu vyrovnajú alebo ho dokonca predbehnú.
Záver: Draslík nemusíte hľadať v exotike
Ak chce človek podporiť zdravé svaly, nervy aj srdce, určite sa nemusí spoliehať len na banány. Špenát, mangold, listy červenej repy, paštrnák či ružičkový kel sú skvelé, lokálne dostupné potraviny, ktoré dokážu banán v obsahu draslíka nahradiť alebo prekonať.
Výhodou je, že tieto druhy zeleniny sú prirodzene sezónne, mnohé rastú aj počas zimy a ponúkajú komplex vitamínov a minerálov, ktoré banán jednoducho nemá.
