Nafúknuté brucho, komplikované trávenie alebo zápcha patria v dnešnej dobe medzi veľmi bežné problémy. Spúšťačom býva často nevyvážená strava plná priemyselne spracovaných potravín a zároveň všadeprítomný stres, ktorý sa môže negatívne podpísať pod celkové zdravie človeka. Narušené trávenie neovplyvňuje iba náš pocit komfortu, ale aj imunitný systém, pretože až okolo 70 % obranyschopnosti sa nachádza v črevách. Keď funkcia čriev nie je v poriadku, môžeme zaznamenať zníženú odolnosť a častejšie prechladnutia či iné infekcie.
Základom zdravej črevnej mikroflóry je dostatok vlákniny. Tá totiž napomáha správnemu pohybu potravy v tráviacom systéme, prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu a zohráva významnú úlohu aj pri regulácii cukru v krvi (napríklad pri cukrovke). Odporúčaná denná dávka vlákniny pre dospelých ľudí sa pohybuje približne v rozmedzí 20 – 30 gramov. Možno ste už počuli o psylliu ako o osvedčenom zdroji vlákniny, avšak jestvuje hneď niekoľko bežných potravín, ktoré ho môžu v tejto úlohe predčiť – sú chutné, výživné a ľahko dostupné.
Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny
1. Sušené ovocie
Účinky sušeného ovocia na tráviaci trakt sú známe už dlhé roky. Výborne pomáha pri zápche, pretože obsahuje takzvanú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ak si chcete dopriať fíky, sušené marhule či sušené slivky, vo všetkých prípadoch ide o hodnotnú podporu pre vaše trávenie. Napríklad, v 100 gramoch sušených sliviek sa nachádza približne 14 gramov vlákniny, čo je naozaj slušná dávka.
2. Celozrnné pečivo
Celozrnné obilniny a výrobky z nich sú všeobecne uznávané ako veľmi výživná zložka stravy, a to nielen pre obsah vlákniny, ale aj pre ďalšie prospešné látky, napríklad vitamíny skupiny B či minerály. V porovnaní s klasickým bielym pečivom ponúkajú dlhšie zasýtenie a lepšie podmienky pre zdravé trávenie. Výnimočne vysoký obsah vlákniny má napríklad knäckebrot – v 100 gramoch obsahuje až 15 gramov vlákniny a k tomu 13 gramov bielkovín.
3. Cícer
Cícer, z ktorého sa pripravuje známa nátierka hummus, je vo svete považovaný za jednu z najkvalitnejších strukovín. Na 100 gramov obsahuje približne 12 gramov vlákniny, čo je výborné číslo, no zároveň oplýva aj slušným množstvom bielkovín (okolo 20 gramov/100 g). Cícer je tiež bohatý na minerály a vitamíny, vďaka čomu ho odborníci na výživu označujú za dôležitú súčasť zdravého jedálneho lístka.
Ďalšie potraviny s dostatkom vlákniny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička:
- brokolica
- jablká
- granola
- celozrnné cereálie
4. Mandle
Skvelým zdrojom vlákniny a zároveň pochúťkou, ktorú si môžete zobrať kamkoľvek so sebou, sú orechy. Konkrétne mandle obsahujú až 12 gramov vlákniny na 100 gramov, čo je porovnateľné s množstvom v strukovinách, a okrem toho majú tiež vysoký obsah bielkovín. Podľa viacerých výživových špecialistov je pre optimálne fungovanie mozgu a nervového systému vhodné zjesť denne jednu menšiu hrsť orechov (približne 20 gramov).
5. Fazuľa
Strukoviny sa všeobecne radia medzi veľmi odporúčané suroviny, či už pri chudnutí, alebo pri snahách o udržanie stabilnej hladiny cukru. Mnohí ľudia sa im však vyhýbajú zo strachu, že spôsobia nafúknuté brucho a plynatosť. Tento stav často nastáva, ak ich konzumujete len zriedka. Pri ich pravidelnom zaraďovaní do jedálnička si však telo vytvorí zodpovedajúce tráviace enzýmy a nepríjemné príznaky väčšinou ustúpia.
Fazuľa je bohatá nielen na vlákninu, ale aj na bielkoviny a železo, čím sa radí medzi výživovo najhodnotnejšie potraviny. Bielu fazuľu môžeme navyše považovať za jeden z najlepších zdrojov draslíka. Červená fazuľa sa môže pochváliť obsahom okolo 25 gramov vlákniny na 100 gramov, čo výrazne prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
Vyššie uvedené príklady ukazujú, že vlákninu môžeme získať z rôznych chutných a bežne dostupných zdrojov. Pravidelná konzumácia potravín ako sušené ovocie, celozrnné pečivo, cícer, fazuľa či mandle pomáha udržať zdravé zažívanie, znižovať hladinu cholesterolu a prispievať k stabilnej hladine cukru v krvi. Ak pridáme k tomu ešte dostatok pohybu a vhodné techniky zvládania stresu, môžeme sa tešiť z lepšieho trávenia, vyššej miery energie a odolnejšieho imunitného systému.
