Väčšina z nás pri cvičení venuje pozornosť najmä brušku, bokom, zadku či stehnám. Ruky sú však často prehliadané a zostávajú zanedbané, čo sa nám môže neskôr nepekne vypomstiť. Ochabnuté paže, ľudovo nazývané aj „netopierie krídla“, sú problémom, ktorý netrápi len ženy v zrelšom veku, ale aj mladšie ročníky, často po výraznom schudnutí či dlhšom období bez cvičenia. Ako tento problém efektívne vyriešiť? Skúste pilates!
Pilates: cesta ku krásnym a pevným rukám
Pilates si obľúbili predovšetkým ženy, pretože ide o nenásilný spôsob cvičenia, ktorý neformuje masívne svaly, ale spevňuje telo, zlepšuje držanie tela, koordináciu a flexibilitu. Je to jemný, no účinný tréning, ktorý vás prekvapí tým, ako dokáže formovať aj zdanlivo zanedbateľné partie – vrátane paží.
Povolené ruky či nadbytočný tuk v oblasti tricepsu nie sú len estetickým problémom, ale často spôsobujú aj nízke sebavedomie. Koľkokrát ste už radšej v lete siahli po blúzke s dlhým rukávom, než by ste mali ukázať ochabnutú kožu? Dobrou správou je, že cielenými cvikmi na ruky v kombinácii so správnou životosprávou sa dokážete „netopierích krídel“ účinne zbaviť.
K základnému cviku môžete pridať ďalšie doplnkové pohyby alebo kombinácie, ktoré ešte viac zvýšia efektivitu vášho tréningu. Ak hľadáte inšpiráciu alebo presný návod na pokročilejšie variácie cviku, môžete si pozrieť nasledujúce video:
Prečo si vybrať práve pilates?
Pilates je na rozdiel od mnohých iných tréningových systémov založený na precíznych, pomalých a vedomých pohyboch, pri ktorých zapájate viacero svalových skupín naraz. Nie je to cvičenie, pri ktorom sa bezhlavo spotíte, ale ani si pri ňom neoddýchnete. Naopak, vaše svaly dostanú poriadne zabrať a mnohých prekvapí, ako náročné môžu byť aj jednoduché pohyby.
Výhodou pilatesu oproti silovému tréningu v posilňovni je najmä jeho šetrnosť ku kĺbom, čo ho robí ideálnym cvičením aj pre ľudí so zníženou pohyblivosťou alebo problémami s chrbticou. „Pilates výrazne zlepšuje celkovú stabilitu a flexibilitu tela, preto ho odporúčam najmä tým, ktorí trpia stuhnutosťou alebo majú sedavé zamestnanie,“ vysvetľuje skúsený atletický tréner. Navyše sa počas pilatesu neustále aktivuje tzv. „core“, čiže stred tela, čo zabezpečuje lepšie držanie tela a zdravý chrbát.
3 pilates cviky, ktoré zbavia ruky ochabnutia
Pilates ponúka množstvo cvikov, ktoré účinne spevnia ruky bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali kĺby. Tieto tri základné cviky predstavujú skvelý začiatok, ktorým posilníte a vytvarujete svoje paže do žiadanej formy.
Cvik č. 1: Veľké kruhy pažami
- Postavte sa vzpriamene, nohy mierne rozkročte a paže nechajte voľne visieť vedľa tela.
- Pomaly zdvíhajte obe ruky smerom nahor k hlave, pričom opisujete veľký kruh okolo seba. Ruky sa nad hlavou spoja a pokračujete ďalej smerom von a dolu, až skončia opäť vedľa tela.
- Tento pohyb vykonávajte kontrolovane a plynulo 30 sekúnd v jednom smere, potom rovnakú dobu v opačnom smere.
Cvik č. 2: Intenzívne kmitanie pažami za chrbtom
- Postavte sa rovno, nohy sú mierne rozkročené, kolená jemne pokrčené a trup sa mierne predkloní dopredu, pričom držíte chrbát rovný.
- Natiahnite ruky dozadu, za líniu chrbta a rýchlo nimi robte krátke, dynamické kmity hore a dole.
- Počas pohybu vydržte aspoň 30 sekúnd. Pre väčšiu efektivitu si môžete vziať ľahké jednokilogramové činky alebo malé fľašky s vodou.
Cvik č. 3: Vylepšený pilatesový most s pažami
- Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená. Zdvihnite panvu smerom hore – urobíte tzv. mostík, pričom zároveň zdvihnite päty od podložky, takže ste na špičkách.
- Počas zdvíhania panvy pomaly preneste ruky oblúkom z podlahy až nad seba, kým nebudú smerovať priamo k stropu.
- V najvyššej pozícii niekoľko sekúnd zotrvajte, následne pomaly a kontrolovane vráťte panvu aj paže späť na podložku. Celý pohyb opakujte 30 sekúnd.
Tipy, ako dosiahnuť najlepší efekt:
- Pri cvikoch na ruky preferujte nízku záťaž, no vyšší počet opakovaní. Vďaka tomu efektívne spevníte svaly bez ich zbytočného zväčšovania.
- Pohyby vykonávajte precízne, dôkladne a vnímajte, ako svaly pracujú – mali by ste cítiť napätie až do končekov prstov.
- Nepodceňujte správne dýchanie, ktoré je kľúčové pre efektívne cvičenie. Pri námahe vždy vydychujte.
Tieto tri cviky sú ideálnym začiatkom vašej cesty za pevnejšími a krajšími rukami. Postupne môžete pridať aj ďalšie cviky alebo zvýšiť intenzitu tréningov. S pravidelnosťou sa výsledky dostavia rýchlejšie, než by ste čakali, a netopierie krídla tak zostanú už len minulosťou.
