Dosiahli ste vytúženú váhu, no napriek tomu vás trápi nevzhľadná „pneumatika“ na bruchu? Alebo ste schudli, ale na stehnách sa vám stále držia nežiaduce tukové zásoby? Tuk sa často ukladá len v niektorých častiach tela v závislosti od rôznych faktorov. Za všetkým môžu stáť nesprávne stravovacie návyky, nadmerná konzumácia alkoholu, genetické predispozície, ale tiež nerovnováha črevného mikrobiómu či hormóny. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, prečo sa tak deje a ako sa to dá riešiť.
Tuk v tele je dôležitý, ale treba poznať hranice
Skôr než sa pustíme do podrobnejšieho rozboru, je nevyhnutné pripomenúť, že tuk v tele má svoje dôležité poslanie. Je najväčšou zásobárňou energie, významne chráni naše orgány pred vonkajšími vplyvmi (mechanická a tepelná ochrana), a takisto je potrebný na tvorbu a správnu funkciu hormónov. Napríklad takzvaný esenciálny tuk je absolútne nevyhnutný pre život – tvorí súčasť bunkových membrán, mozgu, kostnej drene a ďalších životne dôležitých orgánov. U žien zohráva významnú úlohu aj pri plodnosti, preto majú priemerne vyššie percento telesného tuku ako muži.
Zatiaľ čo u mužov tvorí esenciálny tuk približne 3 % telesnej hmotnosti, u žien ide až o 12 %. Rozdiel je aj v tom, kde sa tuk ukladá. Kým ženám sa zvykne usádzať skôr v oblasti stehien a bokov, muži častejšie bojujú s tukovými vankúšmi v oblasti brucha. Práve brušný tuk sa považuje za rizikovejší, pretože sa môže spájať s väčším ohrozením kardiovaskulárneho zdravia.
Prečo by sme sa nemali snažiť o extrémne nízke percento telesného tuku
Ak je v tele tuku príliš málo, začínajú byť ohrozené takmer všetky základné telesné funkcie: od kardiovaskulárneho systému až po ten endokrinný či nervový. Okrem zvýšenej zimomravosti sa môžu dostaviť problémy s menštruáciou, vyššie riziko zlomenín a osteoporózy a celý rad ďalších zdravotných komplikácií. Navyše sa znižuje celková energia, čo má negatívny vplyv na bežný život aj na športový výkon.
Tréner z fitness zdôrazňuje, že s klesajúcim percentom telesného tuku síce môže klesať aj naša váha, no zároveň môžeme prísť o silu a energiu potrebnú na cvičenie. Aj preto je dôležité uvedomiť si, že profesionálni športovci majú často nižšie percento telesného tuku iba vďaka tomu, že disponujú väčším objemom svalovej hmoty – a nie preto, že by tuk obmedzovali na kritickú úroveň.
Univerzálne ideálne percento tuku neexistuje
Rovnako ako neexistuje jedna ideálna hmotnosť pre každého, neexistuje ani ideálne percento tuku. To, aké množstvo tuku je pre vás optimálne, ovplyvňuje pohlavie, vek, genetické predispozície a celý rad ďalších faktorov (vrátane životného štýlu či zdravotného stavu). Vo všeobecnosti sa pri dospelých mužoch uvádza priemerná hodnota okolo 15–18 % a pri ženách 22–25 %. Pribúdajúcim vekom podiel tuku prirodzene stúpa, čo preukázali viaceré štúdie a výskumy. Nie je preto dôvod panikáriť, keď v strednom veku nameriate o pár percent viac oproti mladosti.
Hlavný vinník nadmerných tukových zásob? Nesprávne stravovanie
Najčastejší dôvod, prečo priberáme práve na konkrétnych miestach, tkvie často v nesprávnych stravovacích návykoch. Pochutiny s vysokým obsahom cukru, sladené nápoje a vysoko spracované potraviny podporujú tvorbu tukových zásob. Ak navyše obľubujete najmä jedlá s prevahou sacharidov (biele pečivo, cestoviny, sladkosti), môže sa vám tuk začať hromadiť v oblasti stehien a bokov.
Pozor si treba dávať aj na silno solené či konzervované potraviny, ktoré môžu viesť k zadržiavaniu tekutín v tele a tvorbe „faldíkov“ okolo kolien. A čo je obzvlášť dôležité, odborníci varujú aj pred nadmerným príjmom transmastných kyselín, bežne sa vyskytujúcich v priemyselne spracovaných jedlách či vo vysmážaných pokrmoch. Zvyšujú riziko ukladania viscerálneho tuku v oblasti brucha a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby ich obsah v jedálničku nepresiahol 1 % z celkového denného príjmu energie.
Niektorí vedci však súčasne tvrdia, že neexistuje potravina, ktorá by sama osebe diktovala, kam sa vám tuk uloží. Kľúčovú úlohu tu vraj zohrávajú najmä hormóny a genetika. To však nič nemení na fakte, že strava s prebytkom kalórií – najmä z nezdravých zdrojov – zvyšuje riziko nadváhy, obezity a s tým spojených zdravotných ťažkostí.
„Pivné bruško“ je reálne: alkohol a brušný tuk
Alkohol je problematický hneď z viacerých dôvodov. Jednak obsahuje veľké množstvo prázdnych kalórií, ktoré vám neprinesú žiadne živiny, a jednak jeho pravidelná konzumácia môže zaťažovať pečeň, vyvolávať zápaly a prispievať k vzniku obezity. Časť kalórií z alkoholu sa môže ukladať práve vo forme tukových zásob v oblasti brucha, hoci v skutočnosti vždy záleží na celkovej energetickej bilancii. Ak sa však chcete vyhnúť tzv. pivnému bruchu, je rozumné alkohol čo najviac obmedziť alebo úplne vyradiť z jedálnička.
Nevhodné je aj zanedbávanie príjmu bielkovín, ktoré sú dôležitou stavebnou zložkou pri tvorbe svalov. Bielkoviny navyše pomáhajú k dlhšiemu pocitu sýtosti a môžu podporovať zrýchlenie metabolizmu. Ak si udržíte dostatok bielkovín (asi 1,5–2 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne), môžete tak minimalizovať riziko ukladania prebytočného tuku práve v oblasti brucha.
Hormóny, menopauza a iné skryté príčiny priberania
Všetko sa to začína pri hormónoch – ak máte ochorenie štítnej žľazy, môžete pozorovať zvýšenú tendenciu ukladať tuk okolo pásu či bokov. U žien v menopauze sa zasa s poklesom hladiny estrogénu zvyčajne mení aj to, kam sa telesný tuk prednostne ukladá. Mnohé ženy v prechode priberú viac v oblasti brucha. To, do akej miery sa to stane, súvisí s genetikou, ale aj s vekom nástupu menopauzy.
Genetika totiž zásadným spôsobom ovplyvňuje to, kam sa tuk v tele ukladá. Podľa jednej švédskej štúdie pôsobia genetické faktory na rozdelenie tuku v tele výraznejšie u žien než u mužov. Neznamená to však, že muži genetiku nepociťujú; len jej vplyv nie je až taký silný ako u žien.
Stres, nedostatok spánku a tuk, ktorý sa vás drží
Vedeli ste, že ak dlhodobo spíte menej než 6 hodín, môže to viesť k vyššiemu riziku priberania? Mnoho vedeckých pozorovaní ukazuje, že nedostatok spánku má súvislosť s vychýlením hormónov hladu (grelín a leptín) z rovnováhy. Okrem toho sa k tomu môže pridať prejedanie sa počas dňa v snahe získať viac energie. Výsledkom je nárast telesnej hmotnosti, často práve v oblasti brucha.
Stres je ďalším kľúčovým faktorom. Keď sme dlho v napätí, naše telo produkuje zvýšené množstvo stresového hormónu kortizolu, ktorý môže okrem iného napomáhať ukladaniu tuku v brušnej oblasti. Tréner Ptáček dodáva, že mnohí ľudia v stresových situáciách jedia viac, vyhľadávajú „rýchlu energiu“ z jednoduchých cukrov a všeobecne majú tendenciu kompenzovať si negatívne emócie jedlom. Ak stres trvá dlho a pridáme k tomu aj spánkový deficit, je veľmi pravdepodobné, že sa to na obvode pása odrazí.
Rovnováha v črevnom mikrobióme ako nevyhnutný základ
Možno ste už počuli o tom, aké dôležité sú baktérie v našom črevnom prostredí. Dokopy ide o stovky druhov mikroorganizmov, ktoré sú pre naše zdravie kľúčové. Keď je črevný mikrobióm v rovnováhe, pomáha nám nielen spracúvať stravu, ale aj správne regulovať váhu. Naopak, nerovnováha môže viesť k hromadeniu tuku v oblasti brucha a môže mať súvis s ďalšími ochoreniami, ako sú metabolické poruchy, psychické ťažkosti, alergie či kardiovaskulárne problémy.
Zdravý črevný mikrobióm podporíme kvalitnou a rozmanitou stravou. Mali by sme jesť veľa zeleniny, ovocia a fermentovaných potravín (napr. kyslá kapusta, kefír či kimči), ktoré zabezpečia dostatok vlákniny a prospešných baktérií. Naopak, vysokospracované potraviny s nadmerným množstvom cukru, umelých prísad a trans tukov môžu spôsobiť nerovnováhu mikrobiómu a spomaliť tak náš pokus o schudnutie.
Ako z toho von? Niekoľko užitočných tipov na záver
- Doprajte si dostatok bielkovín: Bielkoviny sú stavebným kameňom pre vaše svaly. Zároveň pomáhajú udržať pocit sýtosti dlhšie a môžu zrýchliť metabolizmus.
- Obmedzte jednoduché cukry: Sladkosti, sladené nápoje či fast food sú spoľahlivými „dodávateľmi“ neželaných kalórií, ktoré majú tendenciu ukladať sa vo forme tuku.
- Alkohol si nechajte na výnimočné príležitosti: Ak nemôžete alkohol celkom vylúčiť, snažte sa aspoň minimalizovať jeho príjem.
- Pracujte na znížení stresu: Už len pravidelná krátka prechádzka alebo pár minút vedomej relaxácie denne môžu prispieť k nižšej hladine kortizolu.
- Zamerajte sa na dostatok spánku: Pre telo nie je dôležitá len dĺžka, ale aj kvalita spánku. Ak sa vyspíte aspoň 7–8 hodín, hormóny hladu nebudú tak vychýlené, a vám sa bude ľahšie kontrolovať apetít.
- Starajte sa o svoj mikrobióm: Zaradením fermentovaných potravín, stravy bohatej na vlákninu a obmedzením vysokospracovaných potravín pomôžete črevnej flóre udržať sa v rovnováhe.
Nezabúdajte, že chudnutie a formovanie postavy sú dlhodobé procesy. Neexistuje univerzálny návod, ktorý by fungoval rovnako pre každého, pretože každý z nás má iné genetické predispozície, iný životný štýl a iné zdravotné potreby. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi vyváženou stravou, pravidelným pohybom, dostatočným oddychom a zvládaním stresu. A hlavne nevyvíjať na seba zbytočný tlak – zdravá postava i psychika potrebujú čas a rozumný prístup.
