Zbavte sa migrény pomocou jedla. Niektoré potraviny ju spúšťajú, iné ju dokážu utíšiť

Migréna nie je obyčajná bolesť hlavy, ale komplexné neurologické ochorenie, ktoré postihuje približne každého desiateho človeka. Prejavuje sa silnou, pulzujúcou bolesťou, často sústredenou na jednu stranu hlavy, a býva sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, precitlivenosťou na svetlo či zvuky. Záchvat môže trvať niekoľko hodín, ale aj niekoľko dní.

Príčiny migrény sú rôznorodé – genetika, stres, hormonálne zmeny, nedostatok spánku, kolísanie hladiny cukru v krvi, dehydratácia, zmeny počasia aj určité potraviny. Niektoré druhy jedla môžu záchvat vyvolať, zatiaľ čo iné majú schopnosť zmierniť jeho priebeh alebo mu predísť.

Ktoré živiny môžu znížiť riziko migrény

Vedci dlhodobo skúmajú súvis medzi výživou a migrénou. Výsledky ukazujú, že určité vitamíny, minerály a mastné kyseliny môžu priaznivo ovplyvniť nervový systém, stabilitu ciev aj energetický metabolizmus mozgu.

• Horčík (magnézium)
  Nedostatok horčíka sa často spája s vyšším rizikom migrén. Tento minerál pomáha uvoľňovať cievy, reguluje nervové impulzy a znižuje svalové napätie. Odborné štúdie potvrdzujú, že dlhodobé dopĺňanie horčíka môže znížiť frekvenciu záchvatov.
• Vitamín B2 (riboflavín)
  Tento vitamín hrá úlohu v tvorbe energie v mozgových bunkách. Klinické výskumy ukazujú, že denný príjem vyšších dávok riboflavínu (okolo 400 mg denne) môže u niektorých ľudí pomôcť znížiť počet migrénových epizód.
• Koenzým Q10
  Je to antioxidant prirodzene sa vyskytujúci v tele, ktorý podporuje tvorbu energie v bunkách. Podľa výskumu publikovaného v časopise Neurology môže pravidelné užívanie Q10 znížiť intenzitu migrény a zlepšiť jej priebeh.
• Omega-3 mastné kyseliny
  Nachádzajú sa najmä v tučných rybách (losos, makrela, sardinky). Majú protizápalové účinky a môžu zlepšiť pružnosť ciev, čo môže byť pri migréne prospešné.
• Vitamín D
  Nedostatok vitamínu D sa podľa niektorých štúdií spája s častejším výskytom bolestí hlavy vrátane migrén. Doplniť ho možno slnkom, stravou (ryby, vajcia, mliečne produkty) alebo výživovými doplnkami.
• Dostatok tekutín
  Dehydratácia je častým spúšťačom migrény. Odborníci preto odporúčajú piť dostatočné množstvo vody počas celého dňa, aj keď necítite smäd.

Kde tieto živiny nájdete

Tieto prospešné látky možno ľahko zaradiť do bežnej stravy bez nutnosti špeciálnych doplnkov:

• Ryby s vysokým obsahom omega-3 – losos, makrela, sardinky, sleď.
• Orechy a semienka – mandle, kešu, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semienka.
• Zelená listová zelenina – špenát, kel, rukola, mangold – výborný zdroj horčíka.
• Avokádo – okrem horčíka obsahuje aj zdravé tuky a vitamín E.
• Mliečne výrobky a vajcia – poskytujú riboflavín.
• Kvalitná horká čokoláda – v malom množstve je zdrojom horčíka a antioxidantov, ktoré podporujú krvný obeh.

Potraviny, ktoré môžu migrénu zhoršiť

Rovnako ako existujú jedlá, ktoré pomáhajú, existujú aj tie, ktoré môžu záchvat vyvolať. Ich účinok sa však líši od človeka k človeku – ide o individuálnu citlivosť.

Najčastejšie spúšťače podľa neurologických štúdií:

• Alkohol – rozširuje cievy a zvyšuje riziko dehydratácie, čím môže spustiť bolesť hlavy.
• Nadmerný príjem kofeínu – malé množstvo môže pomôcť, ale jeho nadbytok (napr. viac ako 300 mg denne) môže mať opačný efekt.
• Zrejúce syry – obsahujú tyramín, ktorý ovplyvňuje cievne reakcie a môže vyvolať migrénu.
• Spracované potraviny – napríklad údeniny alebo instantné jedlá s glutamanom sodným (MSG), ktorý u citlivých ľudí zvyšuje riziko bolesti hlavy.
• Umelé sladidlá – niektoré štúdie spájajú aspartám s vyšším výskytom migrén u citlivých osôb.

Pravidelnosť v stravovaní a životný štýl

Nielen konkrétne potraviny, ale aj časovanie jedla hrá dôležitú úlohu. Vynechané raňajky, dlhé hladovanie alebo extrémne diéty môžu viesť k poklesu hladiny cukru v krvi, čo je u mnohých ľudí silný spúšťač migrény.

Dôležité je jesť pravidelne, v menších porciách, dbať na vyvážený príjem živín a dopriať si dostatok spánku. Pomáha aj zníženie stresu – napríklad pomocou jogy, dychových cvičení alebo prechádzok na čerstvom vzduchu.

Kedy vyhľadať lekára

Ak sa migrény objavujú často (viac ako 4-krát mesačne) alebo sú sprevádzané výraznou nevoľnosťou či poruchami zraku, treba navštíviť neurológa. Môže odporučiť preventívnu liečbu, ktorá sa kombinuje s úpravou životného štýlu a stravy.

Zhrnutie

Nie všetky migrény možno odstrániť len zmenou jedálnička, no výživa zohráva významnú podpornú úlohu.
Ak doprajete telu dostatok horčíka, vitamínu B2, omega-3 mastných kyselín a tekutín, zároveň sa vyhnete alkoholu, tyraminu, umelým sladidlám a spracovaným potravinám, môžete znížiť riziko ďalšieho záchvatu.