Cievne ochorenia, ako sú mozgová príhoda, vysoký krvný tlak či kŕčové žily, patria medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy dnešnej doby. Veľa z nich je spojených s nesprávnym životným štýlom, predovšetkým s nezdravým stravovaním a nedostatočným príjmom tekutín. Ak chcete účinne predchádzať týmto ochoreniam, prípadne zmierniť ich príznaky, začnite s úpravou jedálnička a osvojte si tri kľúčové zvyky, o ktorých si povieme viac v nasledujúcom texte.
Prečo sú cievne ochorenia také nebezpečné?
V ľudskom tele tvorí tepny, žily a kapiláry (vlásočnice) rozsiahlu sieť, vďaka ktorej sa ku všetkým bunkám dostáva kyslík a živiny. Akékoľvek negatívne zmeny v cievnom systéme môžu mať vážny vplyv na naše zdravie. Hromadenie tukových plátov, vysoký krvný tlak či slabá pružnosť žíl zvyšujú riziko vzniku rôznych komplikácií:
- Mozgová príhoda (mŕtvica): dochádza k nej vtedy, keď sa preruší prísun krvi do časti mozgu, čo môže spôsobiť trvalé poškodenie nervových buniek.
- Kŕčové žily: nefunkčné chlopne v žilách vedú k tomu, že krv sa v nohách hromadí, čo spôsobuje ich viditeľné rozšírenie a často aj bolestivé prejavy.
- Vysoký krvný tlak: dlhodobo zaťažuje srdce a cievy, môže viesť k ďalším vážnym ochoreniam vrátane srdcového zlyhania či obličkových problémov.
Štatistiky naznačujú, že niektorým cievnym ochoreniam čelí približne každý desiaty človek na Slovensku. Dobrou správou však je, že mnohé z týchto rizík možno znížiť dôsledným dodržiavaním niekoľkých zásad zdravého životného štýlu.
1. Zamerajte sa na dostatočný pitný režim
Prečo je hydratácia taká dôležitá?
Dostatočný príjem tekutín je zásadný pre správne fungovanie srdcovocievneho systému. Voda pomáha udržiavať správnu hustotu krvi, znižuje záťaž na srdce a prispieva k optimálnej regulácii krvného tlaku. Ak telu chýba voda, krv môže byť hustejšia, čo sťažuje prietok cievami a môže zvyšovať riziko krvných zrazenín.
Čo piť a čomu sa radšej vyhnúť?
- Voda: Najlepšou voľbou na každodennú hydratáciu je čistá voda. Ak vám čistá voda pripadá nevýrazná, môžete pridať pár kvapiek citrónovej šťavy alebo lístky mäty.
- Bylinkové čaje: Zelený, mätový či medovkový čaj podporujú trávenie, znižujú stres a dokážu príjemne nahradiť sladené nápoje.
- Káva: Ak si neviete predstaviť deň bez šálky kávy, nemusíte sa jej úplne vzdať. Pri cievnych ochoreniach sa odporúča jedna až dve šálky denne, ideálne bez pridania veľkého množstva cukru alebo smotany.
- Alkohol a sladené nápoje: Alkohol zaťažuje pečeň a srdce, sladené nápoje zas zvyšujú kalorický príjem a môžu viesť k obezite. Pokiaľ vám ide o zdravie ciev, tieto nápoje by ste mali konzumovať len výnimočne, prípadne ich radšej úplne vynechať.
Koľko tekutín potrebujeme?
Odporúčané množstvo tekutín závisí od veku, hmotnosti a aktivity človeka. Všeobecne sa však uvádza, že dospelý človek by mal denne vypiť približne 2 litre vody, pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo počas horúčav to môže byť aj viac.
2. Dbajte na príjem zdravých tukov a obmedzte soľ
Zdravé vs. nezdravé tuky
Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov (napríklad z mastných mäsových jedál, priemyselne spracovaných potravín a vyprážaných pokrmov) zaťažuje cievy a môže prispievať k ich upchávaniu. Naopak, nenasýtené tuky môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a pružnosť ciev. Nájdete ich najmä v:
- Tučných rybách: losos, makrela, tuniak či sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivovom oleji: kvalitný extra panenský olivový olej obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré sú vhodné na studenú kuchyňu a do šalátov.
- Orechoch a semienkach: mandle, vlašské orechy, tekvicové či ľanové semienka sú skvelými zdrojmi prospešných mastných kyselín.
Ak nahradíte časť červeného mäsa rybami a do šalátov budete pridávať olivový olej či avokádo, výrazne tým prospejete svojmu srdcu.
Soľ a jej vplyv na krvný tlak
Príliš vysoký príjem soli je jednou z príčin vzniku vysokého krvného tlaku. V strave mnohých ľudí sa nadmerné solenie stalo zlozvykom, pričom často prehliadame aj soľ skrytú v konzervovaných alebo polotovarových potravinách. Nadbytok sodíka zaťažuje obličky a vedie k zadržiavaniu vody v tele, čo sa môže prejaviť zvýšeným krvným tlakom a opuchmi.
Ako nahradiť soľ?
- Bylinky: rozmarín, tymian, oregano či bazalka výborne dochutia mäso aj zeleninu, pričom neobsahujú žiadny sodík.
- Citrónová šťava alebo ocot: dodajú jedlu kyslastú chuť, ktorá môže prirodzene zvýrazniť ostatné chute a znížiť tak potrebu soli.
- Chilli a korenie: pikantné koreniny dokážu spestriť pokrmy, pričom neobsahujú soľ.
Vyhnite sa častému používaniu univerzálnych koreniacich zmesí, ktoré bývajú z veľkej časti tvorené práve soľou.
3. Vláknina a antioxidanty pre silné srdce aj cievy
Prečo vláknina?
Vláknina hrá významnú úlohu pri trávení a prispieva k správnej činnosti čriev, čím podporuje vylučovanie škodlivých látok z organizmu. Pomáha tiež udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a zdraviu prospešné hladiny cholesterolu. Ľudia, ktorí majú dostatočný príjem vlákniny, sú menej ohrození vznikom aterosklerózy (kôrnatenia ciev). Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria:
- Celozrnné obilniny: ovsené vločky, celozrnný chlieb a cestoviny.
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer.
- Ovocie a zelenina: jablká, bobuľové ovocie, brokolica, mrkva.
Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička pravidelne a kombinujte ich podľa chuti.
Antioxidanty a ich účinky
Antioxidanty sú látky, ktoré v tele bojujú proti voľným radikálom – tým bránia poškodeniu buniek a starnutiu ciev. Pomáhajú tak predchádzať rôznym chronickým ochoreniam, vrátane cievnych porúch. Do jedálnička sa preto oplatí zaradiť:
- Bobuľové ovocie: čučoriedky, maliny, ríbezle, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu C a ďalších antioxidantov.
- Kvalitnú tmavú čokoládu: s vysokým podielom kakaa (aspoň 70 %). Malé množstvo takejto čokolády vám môže prospieť, pretože obsahuje flavonoidy podporujúce cievny systém.
- Ostatné druhy ovocia a zeleniny: paradajky (zdroj lykopénu), paprika, špenát, avokádo.
Ako dodržiavať zdravý jedálniček, a pritom si pochutiť?
Možno sa obávate, že zdravé varenie je pracné alebo chuťovo nevýrazné. V skutočnosti existuje množstvo chutných, rýchlych a výživných receptov, ktoré podporujú zdravie ciev a prospievajú celkovému fungovaniu tela. Tu je niekoľko tipov:
Raňajky
- Domáca granola s gréckym jogurtom a ovocím: Pripravte si granolu zo zmesi ovsených vločiek, orechov a semienok. Dosladenie môže zaistiť med alebo javorový sirup. Podávajte s čučoriedkami, malinami, prípadne s iným bobuľovým ovocím.
- Banánové lievance: Potrebujete len banán, vajíčko a trochu celozrnnej múky. Podávajte so škoricou a trochou jogurtu.
- Chia puding: Semienka chia zalejte mliekom (alebo rastlinnou alternatívou), pridajte kakao či vanilku a nechajte napučať. Dozdobte ovocím alebo orechmi.
Desiata a olovrant
- Celozrnný muffin s orechmi: Využite celozrnnú múku a zdravšie sladidlo (napríklad trstinový cukor alebo med). Pridajte nasekané orechy a trošku škorice.
- Bageta s cottage syrom: Pečivo voľte v celozrnnej verzii, doplňte cottage syrom, čerstvou zeleninou a bylinkami.
- Smoothie: Ideálne pre rýchle doplnenie vitamínov. Skúste kombináciu listovej zeleniny (špenát, kel) s ovocím (banán, jablko, bobule) a trochou vody alebo mlieka.
Obed a večera
- Grilovaný losos s quinoou: Lososa ochuťte bylinkami, pečte alebo grilujte. Quinoa je výborným zdrojom bielkovín a vlákniny, doplňte ju zeleninovým šalátom.
- Caesar šalát s celozrnnými krutónmi: Vyskúšajte odľahčený dressing (napr. z gréckeho jogurtu) a nahraďte biele pečivo celozrnným.
- Obložený tanier: Kombinácia avokáda, olív, syrov, rajčín a celozrnného pečiva je chutná a zároveň nutrične hodnotná.
Ďalšie tipy pre zdravé cievy
- Pravidelný pohyb: Okrem stravy je dôležitá aj fyzická aktivita, ktorá podporuje cirkuláciu krvi. Stačí rýchla chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli aspoň 30 minút denne.
- Striedmosť v jedení: Vyhýbajte sa prejedaniu. Ideálne je rozdeliť si jedlo do viacerých menších porcií počas dňa, aby ste mali stabilnú hladinu energie.
- Znížte stres: Dlhodobý stres môže vyvolávať zvýšený krvný tlak a negatívne ovplyvňovať celé telo. Venujte sa relaxačným aktivitám, napríklad meditácii, joge alebo čítaniu.
- Vyhýbajte sa fajčeniu: Cigaretový dym poškodzuje cievy, znižuje ich pružnosť a urýchľuje vznik aterosklerózy. Skoncovanie s fajčením je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.
Zhrnutie
Ak chcete znížiť riziko cievnych ochorení, ako sú mozgová príhoda, vysoký krvný tlak či kŕčové žily, zamerajte sa predovšetkým na:
- Dostatočný pitný režim – pite dostatok vody, vyhýbajte sa sladeným nápojom a nadmernému príjmu alkoholu.
- Kvalitné tuky a minimálne množstvo soli – stavte na zdravé, najmä nenasýtené tuky a naučte sa nahrádzať soľ bylinkami či inými koreninami.
- Príjem vlákniny a antioxidantov – jedzte viac celozrnných výrobkov, strukovín, ovocia a zeleniny, ktorými podporíte regeneráciu cievnych stien a celkové zdravie.
Zdravý jedálniček nemusí byť nudný. Ak budete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, zeleniny, byliniek a korenín, objavíte nové chute a zároveň sa postaráte o to, aby vaše cievy zostali dlho zdravé a pružné. Výsledkom bude nielen lepší pocit, ale aj menšie riziko vážnych ochorení, ktoré dokážu človeku výrazne skomplikovať život. Vyskúšajte tieto tri jednoduché kroky a sami zistíte, že prevencia môže byť chutná, pestrá a z dlhodobého hľadiska mimoriadne prínosná.
