Zápcha patrí medzi najčastejšie tráviace problémy. Odborne sa za ňu považuje stav, keď je stolica tvrdá, nepravidelná alebo vyprázdňovanie sprevádza nutkanie bez úspechu. Vo väčšine prípadov ide o funkčný problém, ktorý súvisí s nízkym príjmom vlákniny, nedostatkom tekutín, pohybu alebo s nepravidelným stravovaním. Dobrá správa je, že mnohé z týchto faktorov vieme ovplyvniť.
Nižšie nájdeš päť odporúčaní, ktoré sú bežne uvádzané odborníkmi a opierajú sa o vedecké poznatky.
1. Vláknina podporuje činnosť čriev
Vláknina je jedným z najdôležitejších prvkov pri prevencii a zmierňovaní zápchy.
Funguje dvoma spôsobmi:
- zväčšuje objem stolice, čo stimuluje činnosť čriev
- viaže vodu, vďaka čomu je stolica mäkšia a ľahšie prechádza hrubým črevom
Najlepšie zdroje vlákniny sú:
- ovsené vločky a iné celozrnné obilniny
- strukoviny
- zelenina a ovocie
- celozrnné pečivo a cestoviny
- ryža natural
Bežné odporúčanie pre dospelého človeka je približne 25–30 g vlákniny denne.
Treba však pripomenúť, že príjem vlákniny má zmysel zvyšovať postupne a vždy s dostatkom vody — inak sa môže stolica naopak ešte viac zahustiť.
2. Ovocie ako prirodzená pomoc: slivky a kivi
Niektoré druhy ovocia sú dlhodobo známe tým, že pomáhajú pri zápche.
Sušené slivky
Obsahujú kombináciu nerozpustnej vlákniny a sorbitolu — látky, ktorá vo vyššom množstve pôsobí mierne laxatívne. Práve preto sú bežne odporúčané pri spomalenom vyprázdňovaní.
Kivi
Zelené kivi obsahuje vlákninu a prirodzené enzýmy, ktoré podporujú trávenie.
Klinické štúdie ukázali, že 2 kivi denne môžu pomôcť zvýšiť frekvenciu a pravidelnosť stolice u ľudí so zápchou.
Nie je potrebné jesť ovocie vo veľkých množstvách — dôležitá je pravidelnosť.
3. Pohyb: účinný spôsob, ako podporiť peristaltiku
Nedostatok pohybu je jednou z častých príčin zápchy.
Pravidelná fyzická aktivita:
- podporuje prirodzené sťahy čriev (peristaltiku)
- zrýchľuje prechod potravy tráviacim traktom
- zlepšuje celkové trávenie
Aj mierna aktivita má zmysel:
30 minút rýchlej chôdze denne môže viditeľne zlepšiť činnosť čriev.
4. Raňajky pomáhajú spustiť tráviaci systém
Ranné jedlo aktivuje tzv. gastro-kolický reflex — prirodzenú reakciu, pri ktorej žalúdok dáva hrubému črevu signál na pohyb.
Preto veľa ľudí pociťuje najväčšiu potrebu vyprázdniť sa práve ráno.
Vyvážené raňajky by mali obsahovať:
- zdroj vlákniny (vločky, ovocie, celozrnné pečivo)
- bielkoviny (jogurt, tvaroh, vajcia)
- komplexné sacharidy
Káva môže u niektorých ľudí peristaltiku stimulovať tiež — tento účinok kofeínu je známy, no reakcie sú individuálne.
5. Tekutiny sú kľúčové: bez vody to nejde
Dostatok tekutín je nevyhnutný pre správnu konzistenciu stolice.
Ak telo trpí dehydratáciou, črevo zadržuje viac vody z tráveniny — a vzniká tvrdá stolica.
Všeobecné odporúčanie:
- približne 30–35 ml tekutín na kilogram hmotnosti denne
- viac pri športe, horúčavách alebo zvýšenej námahe
Najvhodnejšia je čistá voda.
Ak ti nechutí samotná, môžeš pridať citrón, mätu alebo plátky uhorky.
Kedy treba riešiť zápchu s lekárom?
Aj keď je zápcha vo väčšine prípadov neškodná, odborná pomoc je potrebná, ak:
- trvá viac ako 2–3 týždne
- je sprevádzaná krvou v stolici
- prudkým chudnutím
- bolesťami brucha
- alebo sa objavuje náhle a častejšie
V takom prípade môže ísť o signál iného ochorenia.
