Keď sa povie „cvičenie“, väčšinou nám napadne zlepšenie nálady, endorfíny či spevnenie svalstva. Lenže posilňovanie kostí je rovnako dôležité a často naň zabúdame. Jedným z najzákernejších ochorení kostí je osteoporóza, ktorá sa v populácii objavuje čoraz častejšie. Ak nepodchytíme tento problém zavčasu, kostné tkanivo bude rednúť, čo so sebou prináša zvýšené riziko nepríjemných zlomenín. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, komu hrozí osteoporóza najviac, ako jej predchádzať a ktoré kroky naozaj fungujú.
Čo je osteoporóza a ako sa prejavuje?
Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty, zároveň sa narúša jej vnútorná štruktúra a pevnosť. Laicky sa nazýva aj „rednutie kostí“. V dôsledku oslabenia kostného tkaniva dochádza pri bežných aktivitách k častejším zlomeninám – niekedy stačí prudký pohyb, nečakané švihnutie či nevinné zakopnutie. Najviac ohrozené bývajú kosti v oblasti bedier (napríklad krčok stehennej kosti), zápästia a chrbtice.
Už okolo tridsiateho roku života začíname prirodzene prichádzať o isté množstvo kostnej hmoty. U žien je tento pokles ešte výraznejší počas menopauzy, keď sa hormonálna hladina dostáva do nerovnováhy. V kombinácii s nedostatkom vápnika sa riziko osteoporózy ďalej násobí. V praxi to znamená, že kosti sú krehkejšie, ľahšie sa poškodia a dlhšie sa hoja.
Kto je najviac ohrozený
Osteoporóza postihuje predovšetkým ženy po menopauze. Dôvodom je pokles produkcie estrogénu, ktorý pomáha udržiavať vápnik v kostiach. Podľa dostupných štatistík až 40 – 50 % žien starších ako 50 rokov zažije zlomeninu spôsobenú osteoporózou. To sú alarmujúce čísla, ktoré zdôrazňujú, ako veľmi je potrebné tejto chorobe predchádzať.
Rednutie kostí však nie je iba ženskou záležitosťou. V ohrození sú aj silní fajčiari, ľudia, ktorí pravidelne pijú alkohol, ďalej osoby s veľmi malou fyzickou aktivitou a tí, ktorí majú alergiu na mliečne výrobky (teda môžu pociťovať nedostatok vápnika). Ochorenie sa navyše dlho neprejavuje žiadnymi špecifickými príznakmi, takže sa mu občas hovorí aj „tichý zlodej kostí“. Mnohí ľudia sa prvýkrát o osteoporóze dozvedia až vo chvíli, keď si zlomia ruku, nohu či utrpia poškodenie stavcov chrbtice. Niektoré európske štatistiky dokonca uvádzajú, že v Česku môže osteoporózou trpieť až 800-tisíc obyvateľov – a nepochybne aj na Slovensku existuje značné percento ľudí ohrozených touto chorobou.
Ako predchádzať vzniku osteoporózy
Dobrou správou je, že existuje viacero krokov, vďaka ktorým môžete riziko osteoporózy minimalizovať:
Vyvážený jedálniček s dôrazom na bielkoviny, tuky a mikronutrienty
- Dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny je kľúčom ku komplexnému zdraviu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať zeleninu a ovocie v pomere 2 : 1 v prospech zeleniny, teda približne 270 g zeleniny a 130 g ovocia na deň.
- Zamerajte sa na kvalitné zdroje bielkovín, ako sú ryby, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), orechy, hydina či chudé mäso.
- Pri osteoporóze (a tiež pri jej prevencii) sa odporúča zaradiť do jedálnička nízkotučné mliečne výrobky. Tie nielenže dodávajú bielkoviny, ale sú aj dôležitým zdrojom vápnika.
Pravidelný pohyb a dostatok aeróbnych aj silových cvičení
- Správne zvolená športová aktivita stimuluje obnovu kostí, zlepšuje ich pevnosť a prispieva k rastu a prekrveniu svalov. Pri prevencii osteoporózy pomáha predovšetkým chôdza, rýchla chôdza, beh, tanec, nordic walking či dokonca dynamickejšie formy jogy.
- Aj keď sa často hovorí o kardio tréningu (aeróbne cvičenia), netreba zabúdať na silový tréning – práve zaťaženie kostí a svalov pôsobí ako stimul k posilneniu kostného tkaniva.
- Pri vysokom riziku zlomenín je však dobré vyhnúť sa aktivitám spojeným s častými pádmi (napr. agresívne kontaktné športy, lyžovanie v náročných terénoch, skateboarding a podobne).
Minimalizujte fajčenie a nadmerný príjem alkoholu
- Nikotín aj alkohol nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus kostí. Alkohol zároveň urýchľuje úbytok kostnej hmoty a sťažuje vstrebávanie vápnika.
- Ak ste zvyknutí na pohár vína s priateľmi, skúste siahnuť po nealkoholických alternatívach, ktoré môžu byť príjemne chutné a zároveň nenarobia v tele zbytočnú „šarapatu“.
Zamerajte sa na príjem vápnika a vitamínu D
- Vápnik zohráva kľúčovú úlohu pri mineralizácii kostí a podieľa sa aj na regulácii srdcovej činnosti, nervovej sústavy a zrážanlivosti krvi.
- Vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika z potravy, takže tieto dve zložky sa výborne dopĺňajú.
- Na doplnenie vitamínu D sa odporúča primeraný pobyt na slnku (samozrejme s ohľadom na bezpečnosť a ochranu pokožky), prípadne suplementy v chladných mesiacoch, keď je slnečného žiarenia menej.
Vápnik: základná stavebná jednotka silných kostí
Pri boji s osteoporózou hrá vápnik priam rozhodujúcu úlohu. S pribúdajúcim vekom sa totiž schopnosť tela prijímať vápnik znižuje, čo môže viesť k začarovanému kruhu. Keď klesne hladina vápnika v krvi, organizmus sa ho snaží získať z iných zdrojov – a tým môžu byť práve kosti. Dochádza tak k ďalšiemu rednutiu kostného tkaniva a kosti sú ešte zraniteľnejšie.
Ak tušíte, že zo stravy neprijímate dostatok vápnika, môžete zvážiť doplnky výživy. Vždy sa pritom riaďte odporúčaniami odborníkov, ktorí vám môžu pomôcť s optimálnou dávkou. Napríklad ženy po menopauze mávajú zvýšené požiadavky na príjem vápnika i vitamínu D.
Do jedálnička bohatého na vápnik sa odporúča zaradiť:
- vajcia
- šošovicu a strukoviny všeobecne
- mlieko a mliečne výrobky (ideálne menej tučné, no pritom bohaté na bielkoviny a vápnik)
- mandle (a orechy celkovo)
- ružičkový kel, brokolicu či inú listovú zeleninu
- kvalitné syry (hermelín, parmezán, niva), ktoré obsahujú významné množstvo vápnika
Prečo sa oplatí konať včas
Osteoporóza sa zvykne rozvíjať plazivo a dlho o nej nemusíte vedieť. Ak ju však budete ignorovať, môžu prísť opakované zlomeniny a problémy so zotavovaním sa, ktoré človeka dokážu vyradiť z bežného života na dlhé týždne či mesiace. Ďalším rizikom sú trvalé deformácie chrbtice alebo chronické bolesti.
Našťastie, včasná prevencia a zmeny životného štýlu môžu vzniku choroby účinne zabrániť alebo aspoň spomaliť jej rozvoj. Základom je pravidelný a primeraný pohyb, správna výživa a rozumné dopĺňanie potrebných živín. Nezanedbajte ani pravidelné lekárske kontroly – vyšetrenie denzitometrie dokáže odhaliť rednutie kostí v ranom štádiu.
Zhrnutie
- Osteoporóza je rednutie kostí spojené s úbytkom kostnej hmoty a zvýšenou krehkosťou.
- Najviac ohrozuje ženy v postmenopauze, ale nevyhýba sa ani mužom – najmä silným fajčiarom, konzumentom alkoholu a ľuďom s nedostatkom pohybu alebo nevyváženou stravou.
- Prevencia spočíva v zdravej životospráve: dostatok bielkovín, vitamínov, minerálov (najmä vápnika) a pravidelná fyzická aktivita.
- Dôležité je tiež vyhýbať sa zlozvykom, ako je fajčenie a nadmerné pitie alkoholu, ktoré osteoporózu zhoršujú.
- Vápnik zohráva kľúčovú rolu pri udržiavaní pevných kostí a jeho kombinácia s vitamínom D je nevyhnutná na správne vstrebávanie.
Pamätajte, že o zdraví kostí by sme nemali premýšľať až vtedy, keď sa objavia prvé varovné signály. Prevencia vás môže ušetriť mnohých komplikácií a nepríjemných obmedzení v budúcnosti. Zaraďte preto dostatok pohybu a potravín bohatých na vápnik a vitamíny do svojho každodenného režimu. Vášmu telu sa to v dlhodobom meradle mnohonásobne vyplatí.
