Máte večer problém zaspať, aj keď ste unavení? Nie ste sami. Nedostatok kvalitného spánku je v dnešnej hektickej dobe čoraz bežnejší problém. Spánok je pritom kľúčový pre naše fyzické aj psychické zdravie. Bez dostatočného oddychu je telo oslabené, myseľ roztržitá a každodenné povinnosti sa zdajú náročnejšie, než v skutočnosti sú. Našťastie existuje jednoduchá a preverená technika, ktorá môže pomôcť – a zaberie vám len minútu.
Dýchacia technika 4-7-8: Jogínska múdrosť, ktorá prežila stáročia
Metóda s názvom 4-7-8 nie je žiadnou novinkou – pochádza z dávnej východnej tradície a opierajú sa o ňu aj moderní odborníci na spánkovú hygienu. Jej princíp je jednoduchý:
- 4 sekundy sa pomaly nadýchujete nosom
- 7 sekúnd zadržíte dych
- 8 sekúnd pomaly vydychujete ústami
Celý tento cyklus opakujte niekoľkokrát za sebou. Ideálne je sústrediť sa len na dych, zatvoriť oči a uvoľniť telo. Už po niekoľkých opakovaniach môžete cítiť, ako vám spomaľuje tep, myšlienky sa rozplývajú a prichádza stav hlbokého pokoja.
Pomáha nielen pri nespavosti, ale aj pri strese počas dňa
Aj keď bola táto technika pôvodne určená na zaspávanie, využitie nájde aj počas dňa. Ak sa cítite preťažení, nervózni alebo úzkostliví, skúste si na pár minút nájsť tiché miesto a precvičiť túto dychovú metódu. Pomáha spomaliť rytmus dýchania, upokojuje nervový systém a navodzuje pocit vnútorného pokoja. Mnohí ľudia ju používajú aj pred náročným pracovným stretnutím, pred cestovaním alebo počas stresových chvíľ.
Bez správnej spánkovej hygieny to však nepôjde
Ak sa vám ťažko zaspáva dlhodobo, je dôležité zamerať sa aj na tzv. spánkovú hygienu. Ide o súbor jednoduchých pravidiel, ktoré výrazne ovplyvňujú kvalitu nočného odpočinku:
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aj cez víkendy.
- V miestnosti na spanie udržujte príjemnú teplotu a úplnú tmu.
- Vypnite alebo odstráňte všetky elektronické zariadenia – mobil, televízor, notebook.
- Pred spaním sa vyhnite kofeínu, alkoholu a fajčeniu.
Dobrou radou je aj nechať telefón v inej miestnosti a namiesto neho si pred spaním prečítať pár strán z knihy. Tak sa myseľ prirodzene naladí na spánkový režim.
Pomôcť môžu aj bylinky a prírodné rituály
Ak chcete podporiť zaspávanie aj iným spôsobom, vyskúšajte bylinkové čaje alebo aromaterapiu. Osvedčené sú napríklad:
- Medovka lekárska – uvoľňuje napätie a pomáha telu prejsť do spánkového režimu
- Kozlík lekársky – silný prírodný sedatívum bez vedľajších účinkov
- Ľubovník bodkovaný– okrem spánku podporuje aj lepšiu náladu pri miernej depresii
- Levanduľa – jej vôňa znižuje úzkosť a podporuje hlboký spánok
Môžete si namiešať vlastný čaj, nakvapkať pár kvapiek levanduľového oleja na vankúš alebo si dopriať teplý kúpeľ s pridaním bylinkového esenciálneho oleja.
Pomáha aj fyzická aktivita a antistresové deky
Nezabúdajte na to, že počas dňa by ste sa mali hýbať – ideálne na čerstvom vzduchu. Pravidelný pohyb pomáha telu unaviť sa prirodzene, čo vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu večer. Uvoľniť sa môžete aj pomocou tzv. antistresovej deky, ktorá vďaka svojej váhe pôsobí na telo ako upokojujúci tlak a navodzuje pocit bezpečia.
Záver: Skúste to dnes večer
Ak sa vám doteraz zaspávalo ťažko, dajte šancu tejto jednoduchej, no účinnej technike. Metóda 4-7-8 v kombinácii so správnou spánkovou hygienou, prírodnými prostriedkami a vedomým zvoľnením vám môže priniesť to, čo vám v noci najviac chýba – pokojný, neprerušovaný spánok.
