Máte problém zaspať, aj keď ste unavení? Nie ste v tom sami. Podľa štatistík ide o ťažkosť, ktorá trápi milióny ľudí na celom svete. Dobrou správou je, že riešenie nemusí byť zložité ani drahé – stačí sa inšpirovať metódou, ktorú už pred desaťročiami používali americkí vojaci. Vraj vďaka nej dokážete zaspať už do 10 sekúnd.
Keď únava príde – a hneď aj odíde
Možno to poznáte. Po náročnom dni sotva držíte oči otvorené, pri televízii už takmer driemete, no keď sa konečne uložíte do postele, únava ako keby mávla krídlami a odletela. Prehadzujete sa z boku na bok, sledujete hodiny a zisťujete, že aj po dvoch hodinách ste stále bdelí.
Tento jav má dokonca aj odborný názov – iniciálna insomnia. Lekári ňou označujú stav, keď človek nedokáže zaspať do 30 minút od chvíle, keď si ľahne.
Prečo sa nám nedarí zaspať?
Dôvodov môže byť hneď niekoľko, no podľa viacerých vedeckých štúdií je na čele rebríčka stres. Telo síce signalizuje únavu, ale myseľ stále beží na plné obrátky. V hlave sa vám premietajú rozhovory z práce, spomínate na nepríjemné situácie alebo plánujete, ako zvládnete úlohy nasledujúceho dňa.
K ďalším častým príčinám patrí:
- večerné prejedanie sa alebo neskorá večera
- dlhé pozeranie do obrazoviek pred spaním (modré svetlo znižuje tvorbu melatonínu – hormónu spánku)
- popoludňajšie či podvečerné zdriemnutie
- nevhodná teplota alebo vydýchaný vzduch v spálni
- neznáme prostredie, napríklad hotelová izba či návšteva u známych
Niekedy však za problémy so zaspávaním môžu aj zdravotné ťažkosti – vysoký krvný tlak, syndróm nepokojných nôh alebo depresia.
Rýchle zaspávanie podľa amerických vojakov
Metódu, o ktorej je reč, vyvinul ešte v 40. rokoch minulého storočia Bud Winter – olympijský tréner a psychológ. Jeho cieľ bol jednoduchý: naučiť vojakov rýchlo zaspať, aj keď boli v hlučnom, nekomfortnom a stresujúcom prostredí. Kvalitný spánok bol pre nich rovnako dôležitý ako výcvik či fyzická kondícia.
Podľa popisu metódy sa väčšina ľudí dokáže naučiť zaspať v priebehu 2 minút. Ak si techniku osvojíte naozaj dokonale, spánok vás vraj pohltí už po 10 sekundách.
Ako na to – krok za krokom
- Zavrite oči a sústreďte sa na dýchanie.
Nádychy a výdychy by mali byť pomalé, hlboké a plynulé. Už v tejto fáze sa snažte nechať telo trochu uvoľniť. - Postupne uvoľnite svaly tváre.
Začnite čelom – predstavte si, že z neho mizne napätie. Potom uvoľnite líca, sánku a nezabudnite ani na jazyk. Počas toho stále pokojne dýchajte. - Presuňte sa na ramená a ruky.
Najprv pravá ruka, potom ľavá. Svaly nechajte „zmäknúť“, akoby ste stratili silu ich držať napnuté. - Uvoľnite trup a nohy.
Zbavte napätia brucho, panvu, následne pravú nohu a nakoniec ľavú. - Vyčistite myseľ.
Všetky myšlienky skúste „vypnúť“. Pomôcť si môžete vizualizáciou – napríklad si predstavte, že ležíte na rozkvitnutej lúke a nad vami je jasná modrá obloha.
Ak sa nejaké myšlienky predsa len objavia, opakujte si asi 10 sekúnd v duchu: „Nemysli.“ Potom sa vráťte k obrazu príjemnej scény.
Bud Winter tvrdil, že prvé výrazné zlepšenia pocítite už po niekoľkých dňoch, ale najlepšie výsledky sa dostavia približne po šiestich týždňoch pravidelného cvičenia. Ide totiž o zručnosť – čím viac ju trénujete, tým rýchlejšie a hlbšie dokážete zaspať.
