Pokúšate sa zhodiť nadbytočné kilogramy, nejaký čas sa vám darilo, no zrazu sa ručička na váhe zastavila a nechce sa pohnúť? Nie ste sami – tento jav je celkom bežný a dôvodov, prečo k nemu dochádza, môže byť hneď niekoľko. Stagnácia hmotnosti býva dokonca častým dôvodom, prečo mnohí ľudia vzdávajú svoju cestu za štíhlejšou postavou. Nie je totiž výnimkou, že takýto stav trvá celé týždne, v niektorých prípadoch dokonca aj mesiace.
V niektorých situáciách je zastavenie chudnutia prirodzenou reakciou organizmu, inokedy však môže ísť o dôsledok chýb v stravovacom režime či životnom štýle. Prečo sa to deje a čo s tým? Medzi najčastejšie príčiny patria:
- Nedôslednosť v dodržiavaní režimu
- Nadmerný stres a nedostatok kvalitného odpočinku
- Prirodzené spomalenie metabolizmu
- Váha nemusí vždy odzrkadľovať reálny stav
1. Nedôslednosť vás dobehne
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa chudnutie zastaví, je fakt, že v skutočnosti stravovací alebo cvičebný režim nedodržiavate tak poctivo, ako ste si stanovili. Staré známe „s poctivosťou najďalej zájdeš“ platí aj pri chudnutí. Ak prestanete sledovať veľkosť porcií alebo začnete od oka „odhŕňať“ množstvo kalórií, je veľmi ľahké sa prerátať.
Odborníci upozorňujú, že ľudia s obezitou či nadváhou majú často sklon reálne množstvo zjedeného jedla podceňovať. Stáva sa tiež, že v domnení, že konzumujeme iba „zdravé“ suroviny, zabúdame na fakt, že aj zdravé potraviny obsahujú kalórie. Výsledkom je, že pokojne môžeme mať vyšší príjem energie, než sme plánovali.
Navyše u mnohých ľudí počiatočná motivácia po pár týždňoch oslabne. Kým spočiatku sa tešili na každý tréning a dôsledne kontrolovali, čo jedia, s pribúdajúcimi dňami nadšenie mierne opadlo. Dochádza potom k prejedaniu či k vynechávaniu pohybu. Ak sa chce človek k úspešnému chudnutiu dopracovať, musí si nastaviť realistický režim, ku ktorému sa dokáže zodpovedne postaviť.
Tu sú tri jednoduché, ale účinné tipy:
- Dávajte si pozor na to, čo jete: Jedzte vedome, vyhýbajte sa emočnému „zajedaniu“ stresu a všetko si priebežne kontrolujte (napríklad pomocou kalorických tabuliek).
- Sledujte veľkosti porcií: Aj zdravé potraviny (orechy, ovocie, celozrnné pečivo) v nadmernom množstve môžu prijať viac kalórií, než ste plánovali.
- Nezabúdajte na pravidelný pohyb: Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť spaľovanie kalórií. Beh, rýchla chôdza či jazda na bicykli – stačí si vybrať, čo vám najviac vyhovuje.
Čo najviac pomáha pri chudnutí? Diéty, ktoré vás nútia do extrémnych obmedzení, už dávno nie sú „in“. Oveľa lepšie je nastaviť si udržateľný životný štýl, kde sa zdravá strava a pohyb stanú prirodzenou súčasťou každodenného režimu.
2. Doprajte si spánok a vyhnite sa stresu
Spánok je kľúčový faktor pri chudnutí, hoci ho mnohí podceňujú. Jeho nedostatok výrazne ovplyvňuje produkciu hormónov ghrelínu a leptínu, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti. Ak sa nevyspíte dostatočne, váš organizmus bude mať tendenciu pociťovať väčší hlad, pretože hladina ghrelínu stúpa, zatiaľ čo leptín (zodpovedný za signál, že ste sýti) môže klesať.
Navyše, keď ste vyčerpaní, telo zapína akýsi „núdzový režim“ – snaží sa šetriť energiou, čo v praxi znamená spomalenie metabolizmu. Ďalší problém nastáva pri spracovaní cukrov – nedostatok spánku ovplyvňuje citlivosť na inzulín, čo môže prispievať k zhoršeniu schopnosti zvládať príjem sacharidov.
K tomu všetkému sa pridáva aj psychologický faktor. Ak ste unavení, máte menšiu vôľu ísť cvičiť a častejšie siahnete po rýchlej energii vo forme sladkostí či nezdravých snackov. Pamätajte, že priemerný dospelý človek by si mal denne dopriať 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku.
Stres – najväčší nepriateľ štíhlej línie
Keď sme v strese, v tele sa vyplavuje hormón kortizol. Ten má za následok zvýšené ukladanie tukových zásob, hlavne v oblasti brucha. Dlhodobý stres môže tiež oslabiť imunitný systém a zhoršiť celkovú regeneráciu tela, čo sa negatívne podpíše nielen na vašej postave, ale aj na zdraví.
Ak chcete udržať kortizol „na uzde“, doprajte si pravidelný odpočinok, naučte sa relaxačné techniky (napr. meditáciu alebo hlboké dýchanie) a nezabúdajte na pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu.
3. Štrajkujúci metabolizmus je prirodzený jav
Stáva sa, že všetko robíte, ako máte: zdravšie jete, viac sa hýbete, doprajete si spánok a vyhýbate sa stresu – a napriek tomu sa váha zrazu dlhodobo nehýbe. V takýchto prípadoch môže ísť o prirodzenú fázu spomalenia metabolizmu. Odborníci uvádzajú, že k tomu najčastejšie dochádza v rozmedzí 6 až 24 mesiacov od začiatku chudnutia.
Prečo sa to deje? Organizmus sa adaptuje na nové podmienky. Po strate určitého množstva tuku už pre ľahšie telo nepotrebuje taký vysoký energetický príjem. Napríklad ak niekto schudol 10 či 15 kilogramov, jeho základná spotreba kalórií bude iná, než keď s chudnutím začínal. To môže viesť k tomu, že pokým si neznížite príjem alebo nezvýšite výdaj, vaše chudnutie sa zastaví.
Ako tento stav prelomiť?
- Jemná úprava kalórií: Nie je vhodné drasticky hladovať. Úplne postačí znížiť príjem sacharidov či tukov o približne 5 – 10 %.
- Zachovanie bielkovín: Dbajte na dostatočný prísun bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu a predišli jej strate.
- Rozšírenie pohybovej aktivity: Ak ste doteraz behali 2-krát týždenne, skúste to 3-krát a pridajte silový tréning na podporu metabolizmu.
Je dobré počítať s tým, že čím menšiu máte aktuálnu hmotnosť, tým menej kalórií spotrebujete aj pri bežných činnostiach. Preto si občas treba prehodnotiť jedálny lístok a tréningový plán, aby ste si zabezpečili ďalší posun vpred.
4. Váha nevypovedá o všetkom
Naše telo nie je tvorené iba tukom. Významnú časť váhy predstavuje aj voda, svaly a ďalšie tkanivá. Práve zadržiavanie vody môže spôsobiť, že sa na váhe neukáže žiadny úbytok, hoci sa vám reálne tukové zásoby mohli znížiť.
Prečo zadržiavame vodu?
- Nadmerné množstvo soli v strave: Ak sa občas „previníte“ konzumáciou slaných snackov, telo môže zadržiavať viac vody.
- Hormonálne vplyvy: Ženy môžu zaznamenať vyššiu retenciu vody počas menštruačného cyklu.
- Niektoré lieky: Konkrétne druhy liečby (napr. kortikosteroidy) môžu prispievať k zadržiavaniu vody.
- Iné zdravotné stavy: Ochorenia srdca, žilová nedostatočnosť či poruchy štítnej žľazy dokážu tiež ovplyvniť rovnováhu tekutín.
- Porucha spracovania bielkovín alebo lymfatického systému: Ak má človek problémy s odtokom lymfy, telo si vodu takisto ponecháva.
Navyše, ak ste začali aktívnejšie športovať, je možné, že ste nabrali svalovú hmotu. Svaly sú ťažšie ako tuk, takže aj keby ste reálne „schudli do oblečenia“, číslo na váhe sa nemusí výrazne meniť. Rozdiel však pocítite napríklad pri obliekaní – zrazu sú džínsy voľnejšie. V takomto prípade je dobré sledovať svoj pokrok aj inými metódami:
- Merajte sa krajčírskym metrom (obvod pása, bokov, stehien či ramien).
- Všímajte si, ako na vás sedí oblečenie.
- Riaďte sa tým, ako sa cítite.
Ak váha dlhšie stagnuje, nenechajte sa odradiť. Niekedy stačí len vyčkať, inokedy je fajn zapojiť menšie zmeny v jedálničku či v pohybovej aktivite a zamerať sa na dôkladnú regeneráciu tela.
Zhrnutie: Prečo sa číslo na váhe nehýbe?
- Nie ste dôslední a ignorujete základné pravidlá: Neodhadujte porcie, ale radšej si presne zapisujte, čo zjete.
- Podceňujete spánok a vystavujete sa stresu: Krátkodobý či dlhodobý stres a nedostatok odpočinku narúšajú hormonálnu rovnováhu.
- Ide o prirodzené spomalenie metabolizmu: Telo sa prispôsobí nižšiemu kalorickému príjmu a stane sa efektívnejším v hospodárení s energiou.
- Váha nie je jediným ukazovateľom: Zadržaná voda alebo nárast svalovej hmoty môžu zakryť reálny pokrok v chudnutí.
Ak je váš primárny cieľ skutočne zredukovať množstvo telesného tuku, nespoliehajte sa len na ručičku váhy. Udržateľné chudnutie si vyžaduje trpezlivosť a zmeny životného štýlu, ktoré sa dajú dodržiavať dlhodobo. Zamerajte sa na dostatok spánku, obmedzenie stresu, pravidelnú pohybovú aktivitu a zdravý, vyvážený jedálniček.
Nezabudnite: Stagnácia môže byť len dočasná a telo sa často správa podľa princípu „pomaly ďalej zájdeš“. Dôležitá je pravidelnosť, dôslednosť a predovšetkým počúvanie svojho organizmu. Ak sa váha zastaví, nerobte paniku – overte si, či náhodou nenaberáte svaly alebo nezadržiavate viac vody. A ak si nie ste istí, vždy je vhodné poradiť sa s odborníkom, napríklad s výživovým poradcom či lekárom, ktorý vám môže pomôcť objasniť príčiny stagnácie a navrhnúť efektívne riešenia.
