Metabolizmus, teda látková premena, je kľúčový proces, v rámci ktorého naše telo prijíma a spracováva všetky živiny potrebné na správne fungovanie organizmu. Ak náš metabolizmus pracuje ideálne, prejaví sa to nielen lepším spaľovaním kalórií, ale aj zvýšenou energiou, odstránením únavy či dokonca lepšou náladou. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že práve spomalený metabolizmus môže byť hlavnou príčinou ich neúspešných pokusov o chudnutie.
Niektorí majú metabolizmus prirodzene rýchly, zatiaľ čo iní s ním celý život bojujú. Dobrou správou však je, že existujú jednoduché a osvedčené spôsoby, ako metabolizmus efektívne zrýchliť. Prinášame vám preto praktické tipy, ako svoje telo opäť naštartovať.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú absolútne kľúčové pre zrýchlenie látkovej premeny a lepšie spaľovanie tukov. Váš organizmus totiž na spracovanie bielkovín spotrebuje viac energie než pri sacharidoch či tukoch. Navyše bielkoviny pomáhajú budovať a zachovať svalovú hmotu, ktorá je metabolicky veľmi aktívna.
Ako jednoducho zvýšiť príjem proteínov?
Do svojho jedálneho lístka zaraďte potraviny ako chudé mäso, ryby (losos, tuniak), vajcia, grécky jogurt, cottage syr, strukoviny či orechy. Okrem zrýchlenia metabolizmu vás takéto jedlá udržia sýtych oveľa dlhšie.
2. Zaraďte intervalový tréning (HIIT)
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako okamžite nakopnúť spaľovanie tukov, je HIIT (High-Intensity Interval Training). Ide o cvičenie, kde sa striedajú krátke intervaly vysoko intenzívnej aktivity s krátkymi obdobiami odpočinku alebo miernej aktivity.
Takýto tréning výrazne zvýši energetický výdaj a navyše naštartuje tzv. „afterburn efekt“ – spaľovanie kalórií ešte mnoho hodín po skončení tréningu.
Alternatíva: silový tréning
Nemusíte len behať či skákať. Veľmi efektívny je aj tréning so závažiami či s odporovými gumami. Ľudia pravidelne posilňujúci svalstvo dokážu denne spáliť až o 265 kalórií viac oproti tým, ktorí svalstvo zanedbávajú.
3. Dbajte na kvalitný nočný spánok
Spánok je jedným z najviac podceňovaných faktorov ovplyvňujúcich rýchlosť nášho metabolizmu. Nedostatok spánku výrazne narúša hormonálnu rovnováhu a vedie k zvýšeniu apetítu, najmä na nezdravé a kalorické jedlá. Podľa vedeckých štúdií je práve nedostatok spánku jedným z hlavných faktorov vzniku obezity či cukrovky.
Ako optimalizovať spánok:
- Choďte spať v rovnakú hodinu a vstávajte v rovnakom čase.
- Vyhýbajte sa modrému svetlu obrazoviek hodinu pred spaním.
- V miestnosti udržujte optimálnu teplotu (18–21°C) a úplnú tmu.
4. Hydratácia je kľúčová!
Metabolické procesy v tele sa nemôžu optimálne realizovať bez dostatočného množstva tekutín. Hydratácia pomáha organizmu efektívne spaľovať kalórie, podporuje detoxikáciu a zlepšuje celkové fungovanie tráviaceho systému.
Ako hydratovať správne:
Pite pravidelne čistú vodu počas celého dňa. V prípade, že vám čistá voda nechutí, siahnite po zelenom či oolong čaji. Tieto čaje obsahujú katechíny, ktoré majú preukázateľný vplyv na zrýchlenie metabolizmu a zároveň podporujú spaľovanie tukových zásob.
Ako rozpoznať, že máte spomalený metabolizmus?
Pomalý metabolizmus je možné rozpoznať podľa typických príznakov, ktoré nám telo signalizuje:
- Náhle a neúmyselné priberanie na váhe
- Neustále pocity únavy
- Zvýšená chuť na sladké jedlá
- Problémy s hojením drobných rán a odrenín
- Chronická zápcha alebo nadúvanie
Čo ovplyvňuje metabolizmus?
Existujú faktory, ktoré môžeme ovplyvniť, a faktory, s ktorými sa jednoducho musíme zmieriť.
Faktory, ktoré môžeme ovplyvniť:
- Stravovanie (zdravá a vyvážená strava s vyšším obsahom proteínov)
- Dostatočný a kvalitný spánok
- Fyzická aktivita (pravidelné cvičenie, intervalový tréning či posilňovanie)
Faktory, ktoré ovplyvniť nedokážeme:
- Vek (s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje)
- Pohlavie (muži majú všeobecne vyšší metabolizmus než ženy)
- Menopauza u žien (prináša hormonálne zmeny, ktoré spomaľujú látkovú výmenu)
- Zdravotné komplikácie (ochorenia štítnej žľazy, autoimunitné ochorenia či vedľajšie účinky liekov)
Ak však uvedené rady zaradíte do svojho každodenného života, môžete svoj metabolizmus výrazne zrýchliť a konečne začať úspešne chudnúť bez zbytočných diét a frustrácií. Stačí niekoľko drobných zmien a vaše telo vám to veľmi rýchlo oplatí zvýšenou energiou a stratou nadbytočných kilogramov.
