Diabetická strava má svoje vlastné zásady, ktoré nemožno podceňovať. Cieľom je udržať rovnováhu hladiny cukru v krvi, čo je kľúčové pre zdravý život s cukrovkou. Aj keď lieky či pravidelný pohyb predstavujú významnú podporu, zásadnú rolu pri starostlivosti o svoje zdravie zohráva práve jedlo. Zdravý a vyvážený jedálny lístok je alfou a omegou nielen pre diabetikov, ale v podstate pre každého. V prípade ľudí s cukrovkou je však dôležité zostavovať ho najmä zo surovín s nižším glykemickým indexom. Takéto potraviny sa v organizme rozkladajú pomalšie, vďaka čomu sa cukor v krvi nezvyšuje príliš prudko.
Výskumy naznačujú, že strava s nižším glykemickým indexom môže prispievať k redukcii hmotnosti, k lepšej kontrole cukru v krvi, a dokonca znižuje aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky 2. typu. Existujú však aj konkrétne potraviny, ktoré vám môžu v udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi výrazne pomôcť. Samy o sebe, pochopiteľne, zázraky nespravia. Ak ich však budete do jedálnička zaraďovať pravidelne, pravdepodobne pocítite priaznivé účinky na svojom zdraví. Ktoré potraviny sú pre diabetikov najlepšie a prečo?
Strukoviny
Podľa viacerých vedeckých štúdií majú strukoviny bohaté na bielkoviny schopnosť zmierňovať zvýšenú reakciu krvného tlaku po jedle. Rovnako pomáhajú znižovať glykémiu u osôb s diabetom 2. typu, čo je veľkou výhodou v každodennom živote. Okrem toho sú cenovo dostupné, ľahko sa skladujú a pripravujú na veľa spôsobov. Každý si môže vybrať to, čo mu chutí, pričom sortiment je naozaj široký:
- cícer
- šošovica
- hrášok
- čierna fazuľa
- pinto fazuľa
- zelené fazuľky
- fazuľa lima
- sójové bôby
Strukoviny navyše obsahujú množstvo vlákniny, vďaka ktorej vás zasýtia na dlhší čas. Nemenej dôležité sú aj vitamíny a minerály (napríklad železo či horčík), ktoré môžete pri konzumácii týchto plodín získať.
Zelenina
Zelenina patrí k najdôležitejším súčastiam zdravého stravovania. Nielenže je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ale súčasne sa pýši nízkym glykemickým indexom. Pre diabetikov je mimoriadne prospešná najmä neškrobová zelenina. Tá nevyvoláva prudké výkyvy cukru v krvi a je vhodné ju jesť v dostatočnom množstve na dennej báze. Medzi najlepšie možnosti patria:
- mrkva
- brokolica
- karfiol
- baklažán
- ružičkový kel
- paradajky
- uhorky
- paprika
- cibuľa
- šalát
- cesnak
Vedecké poznatky naznačujú, že pravidelná konzumácia listovej zeleniny môže dokonca znižovať pravdepodobnosť vzniku diabetu 2. typu. Okrem toho zelenina prirodzene obsahuje vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie a prináša dlhodobý pocit sýtosti.
Celé zrná
Rafinované obilniny, napríklad biela múka či biela ryža, sa v tele spracujú oveľa rýchlejšie, čo môže u niektorých ľudí vyvolať náhle zvýšenie cukru v krvi. V kontraste k tomu obsahujú celozrnné varianty veľké množstvo vlákniny, ktorá telo zásobuje energiou postupne. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že si udržíte stabilnejšie hodnoty cukru. K celozrnným potravinám, ktoré by vo vašom stravovacom pláne nemali chýbať, patria:
- jačmeň
- bulgur
- farro
- proso
- tmavá ražná múka
- pšeničné klíčky
- celozrnná múka
- quinoa
- hnedá ryža
- divoká ryža
Dlhodobé sledovania potvrdzujú, že konzumáciou celozrnnej stravy si môžete znížiť riziko diabetu 2. typu aj srdcovo-cievnych ochorení. Okrem spomínanej vlákniny sú celé zrná bohaté na prospešné živiny vrátane vitamínov skupiny B, ktoré ovplyvňujú energetický metabolizmus.
Ďalšie alternatívy
Pri zostavovaní diabetického jedálnička si môžete zvoliť aj iné druhy potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu cukru. Napríklad ovocie – treba však vyberať obozretne. Zatiaľ čo sladké banány môžu niekomu vyhnať cukor v krvi hore rýchlejšie, maliny či černice väčšinou pôsobia miernejšie. Ak si chcete byť istejší, odporúča sa priebežne sledovať svoju glykémiu, aby ste vedeli, ako na konkrétne ovocie reagujete.
Veľmi vhodné sú aj rôzne semienka (chia, ľanové, tekvicové) či orechy, ktoré obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Zároveň nezaťažujú trávenie a ponúkajú hodnotné živiny, prospešné pre srdce i cievy.
Kedy a ako jesť?
Nie je dôležité iba čo jete, ale aj kedy a v akej kombinácii. Vo všeobecnosti platí, že ľudia mávajú stabilnejšiu glykémiu v dopoludňajších hodinách. Večer je telo unavenejšie a trávenie funguje pomalšie, preto sa môžu hodnoty cukru v krvi ľahšie vymknúť spod kontroly.
Z hľadiska kombinovania je často múdre najprv zjesť zdroj bielkovín alebo tukov a až potom sacharidy. Takto zabránite príliš prudkým výkyvom cukru v krvi, pretože bielkoviny a tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Napríklad, ak máte chuť na kúsok celozrnného pečiva, dajte si ho spolu s porciou tvarohu, s cottage cheesom alebo s trochou olivového oleja.
Zhrnutie
Strava pre diabetikov sa zameriava na potraviny s nižším glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny a bielkovín. Podstatné je konzumovať dostatok zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a vhodne zvoleného ovocia. Dôležité je tiež myslieť na časovanie jedál a na to, aby ste ich skladali rozumne – kombináciou tukov, bielkovín a komplexných sacharidov. Len tak dokážete účinne stabilizovať hodnoty cukru v krvi a súčasne dodať telu všetko, čo potrebuje na správne fungovanie. Diéta plná pestrosti a rozumných porcií vám pomôže cítiť sa lepšie a udržiavať zdravú hladinu cukru, ktorá je alfou a omegou pri živote s cukrovkou.
