S pribúdajúcimi rokmi sa menia požiadavky nášho organizmu na živiny. Pomaly ubúda svalová hmota, narastá únava a ženy v dôsledku hormonálnych zmien čelia zvýšenému riziku zlomenín či osteoporózy. Existujú však doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť tieto prirodzené zmeny zmierniť, zlepšiť celkovú vitalitu a prispieť ku kvalite života aj v neskoršom veku.
Podpora organizmu po šesťdesiatke
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa rané staroby zvykne označovať od 60. roku života. Trendy posledných desaťročí ukazujú, že populácia seniorov rastie a súčasne sa predlžuje dĺžka ich života. Podľa projekcií Českého štatistického úradu by mohol mať 60-ročný muž v roku 2100 pred sebou v priemere ďalších 31,6 rokov života, zatiaľ čo ženy by sa dožívali okolo 93,6 rokov. Znamená to, že človek môže až tretinu svojho života prežiť v seniorskom veku. Vzhľadom na takýto údaj je dobré zvážiť, čo môžeme urobiť pre to, aby sme aj tie posledné desaťročia strávili v čo najlepšej fyzickej a duševnej pohode.
Zamerajte sa na dostatok vitamínu D
Zdravý životný štýl a vyvážená strava sú základom pre dlhodobé udržanie vitality. Hoci sa starnutie nedá úplne zastaviť, môžeme ho spomaliť a znížiť riziko rôznych ochorení.
V staršom veku hrá dôležitú úlohu zvýšený príjem bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov – vrátane vápnika, zinku a železa. Dôvod je jednoduchý: organizmus starších ľudí má zníženú schopnosť tieto látky vstrebávať a využívať.
Najväčšie riziko: osteoporóza
„Najmä ženám vo vyššom veku by som odporúčala pravidelné dopĺňanie dostatočného množstva vitamínu D a tiež vápnika,“ hovorí nutričná terapeutka. „Jedným z najväčších zdravotných rizík po menopauze je práve osteoporóza. V dôsledku hormonálnych zmien sa zrýchľuje úbytok kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko zlomenín.“ Preto je dôležité nielen dostatočné množstvo vápnika, ale aj správna forma vitamínu D – najlepšie lipozomálna, ktorá sa organizmom veľmi dobre vstrebáva.
Prevencia srdcových ochorení a úbytok svalovej hmoty
Po menopauze sa u žien okrem zmeny hustoty kostí zvyšuje aj riziko kardiovaskulárnych problémov. Avšak u mužov zase dochádza k postupnému úbytku testosterónu, čo takisto ovplyvňuje svalovú hmotu a energetickú hladinu. Srdce a cievy sa preto vo vyššom veku oplatí podporiť omega-3 mastnými kyselinami, ktoré pôsobia protizápalovo a navyše prospievajú kĺbom.
Prečo je dôležitý horčík
„S vyšším vekom prirodzene ubúda svalová hmota. Na jej udržanie je dôležitý dostatok bielkovín a pravidelný pohyb, ale vyplatí sa aj dopĺňať horčík,“ pokračuje nutričná terapeutka. „Horčík je kľúčový pre reguláciu svalovej kontrakcie, prísun energie a správnu funkciu nervov. Ďalšou jeho výhodou je, že dokáže zmierniť niektoré negatívne príznaky menopauzy, ako sú stres, zlá kvalita spánku, únava a podráždenosť.“
Ak sa obávate konzumácie rybieho oleja, alebo sa vyhýbate živočíšnym produktom, môžete siahnuť po alternatívnych zdrojoch omega-3 mastných kyselín. Napríklad ľanové semienka, chia semienka alebo riasy môžu tiež výrazne podporiť zdravie srdca a cievneho systému.
Ktoré mikronutrienty by mali mať ženy po šesťdesiatke zvýšený?
- Vitamín A – podporuje zrak, zdravú pokožku a správnu funkciu imunitného systému.
- Vitamín C – prispieva k odolnosti organizmu, pomáha zlepšiť stav ciev a podporuje rýchlejšie hojenie.
- Vitamín E – silný antioxidant, chráni bunky pred voľnými radikálmi a prispieva k lepšej obranyschopnosti.
- Vitamín D – kľúčový pre zdravie kostí a imunity, najmä pre ženy po menopauze.
- Vitamíny skupiny B (B6, B9, B12) – dôležité pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a zmiernenie únavy.
- Zinok – stabilizuje hladinu cukru v krvi, stimuluje tvorbu inzulínu, prospieva zdraviu kostí, pokožky a zraku.
- Horčík – pomáha proti vyčerpaniu, svalovým kŕčom, stresu a napätiu.
- Vápnik – nevyhnutný pre silné kosti, prevencia osteoporózy.
Trávenie, zápcha a intolerancie
V seniorskom veku sa okrem iného mení aj skladba črevnej mikroflóry. Bežnejšie sa môžu objaviť problémy so zažívaním, ako napríklad zápcha či plynatosť. Nie je výnimkou, že sa rozvinú aj rôzne potravinové intolerancie, napríklad na laktózu.
Probiotiká ako podpora čriev
Rovnováhu črevných baktérií dokážu udržať probiotiká, ktoré takisto posilňujú imunitný systém. Vhodným riešením môžu byť doplnky stravy s probiotickými kmeňmi, ale taktiež fermentované mliečne výrobky (jogurty, kefír a pod.).
Nezabúdajte na vlákninu
Okrem probiotík je pre zdravé trávenie dôležitá aj primeraná konzumácia vlákniny. Vhodné potraviny sú napríklad celozrnné výrobky, ovsené vločky, ovocie a zelenina či strukoviny. Vďaka nim môžete predísť ťažkostiam so zápchou a dlhodobou plynatosťou.
Prírodná podpora proti únave a stresu
Hormonálne výkyvy po šesťdesiatke sa často spájajú s únavou a zvýšenou mierou stresu. Pomôcť môžu tzv. adaptogény – bylinky, ktoré napomáhajú organizmu lepšie zvládať fyzickú a psychickú záťaž. Okrem toho môžu priaznivo pôsobiť fytoestrogény, ktoré prirodzene podporujú hormonálnu rovnováhu.
Ašvaganda pre kvalitný spánok
„Spomínané adaptogény a fytoestrogény sú užitočné pre stabilizáciu rozkolísaných hormónov i na posilnenie odolnosti voči stresu. Ak žena potrebuje zlepšiť kvalitu spánku, môže siahnuť napríklad po ašvagande,“ radí nutričná terapeutka.
Konzultácia s lekárom
Aj keď sú doplnky stravy veľmi vhodným doplnkom výživy a môžu ponúknuť radu benefitov, vždy je rozumné skontrolovať ich interakcie s existujúcimi liekmi. „Ak užívate akékoľvek lieky predpísané lekárom, odporúčam poradiť sa s odborníkom ešte predtým, než začnete doplnky pridávať,“ uzatvára.
Zhrnutie
Vek 60+ nemusí znamenať koniec aktívneho životného štýlu. Naopak, práve tento čas môže byť príležitosťou na upevnenie zdravých návykov a doplnenie živín, ktoré organizmus v seniorskom veku skutočne potrebuje. Okrem zásad správnej výživy a dostatočného pohybu sa oplatí investovať do doplnkov stravy, ktoré podporia kosti, svaly, srdce aj psychickú rovnováhu. Dbajte na vyšší príjem vitamínu D, vápnika, horčíka a tiež omega-3 mastných kyselín, ktoré ochraňujú kardiovaskulárny systém. Zároveň nezabúdajte na probiotiká a primerané množstvo vlákniny pre dobré trávenie. Akékoľvek nové doplnky alebo väčšie zmeny v stravovaní však vždy konzultujte s lekárom, najmä ak užívate lieky na predpis.
Postarať sa o svoje telo aj dušu je investícia, ktorá sa vám vráti v podobe vyššej vitality a pohody. Napokon, je predsa skvelé užívať si dlhší a plnohodnotnejší život v zdraví, radosti a bez zbytočných obmedzení.
