Ak máte radi husté omáčky typické pre našu kuchyňu, nemusíte sa ich vzdávať ani vtedy, keď si strážite kalórie alebo sa snažíte žiť zdravšie. Tradičná zápražka z pšeničnej múky či dokonca zahusťovanie hladkou múkou vie jedlo rýchlo zmeniť na ťažký pokrm, ktorý má od diétnej verzie poriadne ďaleko. Existuje však praktické riešenie: namiesto nezdravej múky použite mleté ľanové semienko, ktoré omáčku nielen zahustí, ale zároveň zvýrazní aj jej chuť. Navyše prospieva srdcu a pomáha pri chudnutí.
Prečo práve ľanové semienko
Hoci je drobné, prínos ľanového semienka pre zdravie je veľký. Obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, vitamíny (A, C, D, E, K či skupinu vitamínov B), minerály (vápnik, železo, horčík) a množstvo antioxidantov. Nájdete v ňom aj kvalitné bielkoviny, vlákninu a ďalšie prospešné látky, ktoré v tele podporujú trávenie, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a môžu sa dokonca podieľať na lepšom hojení rán. Nie je preto prekvapením, že veľa ľudí siahne po ľanovom semienku vo chvíli, keď potrebujú zlepšiť tráviaci trakt alebo obohatiť jedálniček o rastlinnú alternatívu zdroja vitamínov a bielkovín.
Ak sa ľanové semienko skonzumuje celé, telo ho zväčša vylúči bez využitia všetkých prospešných látok, preto odborníci zdôrazňujú, že je dôležité semienko pred použitím rozdrviť. Rozomleté ľanové semienko dodá telu výrazne viac omega-3 mastných kyselín i iných vitamínov, než keby ste ho jedli vcelku. Stačí si ho podrviť napríklad v mažiariku, elektrickom mlynčeku na korenie alebo v mixéri.
Ako semienko zahustí omáčku
Ľanové semienko dokáže veľmi dobre viazať tekutinu. Keď ho zomeliete a pridáte do horúcej omáčky, nadobudne hustejšiu, mierne krémovú konzistenciu. Rozdiel spoznáte nielen na hustote, ale aj v chuti. Omáčka získa jemný, ľahko orieškový podtón – najmä ak použijete hnedý druh semienka. Pri zlatých semienkach je chuť skôr neutrálna, miestami pripomínajúca maslový podtón. Vďaka tomu môžete ľanové semienko využiť pri príprave rôznych druhov omáčok – hovädzích, kuracích, zeleninových či hubových. Všetkým jedlám dodá zaujímavý šmrnc, a to všetko bez použitia múky.
Zdravšie než bežná zápražka
Tradičná zápražka pripravená z tuku a bielej múky zaťažuje trávenie a nie je veľmi vhodná najmä pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo pre tých, ktorí potrebujú znížiť príjem sacharidov. Na rozdiel od nej ľanové semienko neobsahuje lepok a má nižší glykemický index, takže pomáha udržať hladinu cukru v krvi v rovnováhe. Výhodou je tiež obsah vlákniny, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a prispieva ku kvalitnému tráveniu.
Jednoduché použitie v kuchyni
– Základné zahusťovanie omáčok: Zomleté ľanové semienko pridávajte do takmer hotovej omáčky po lyžiciach a priebežne miešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Každá omáčka môže mať inú hustotu, preto ho pridávajte postupne, až kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
– Náhrada vajec: Ľanové semienko dokáže nahradiť vajcia v rôznych receptoch. Ak nechcete do cesta (napríklad na palacinky alebo placky) pridávať vajce, stačí namlieť približne 10 g semienok, zmiešať s 40 ml vody a nechať chvíľu napučať. Takto vznikne konzistencia podobná vajcu, vhodná napríklad do fašírok, placiek alebo rôznych ciest.
– Ranné smoothie a jogurt: Namleté semienko môžete pridať do ovocného alebo zeleninového smoothie, do jogurtu či do müsli. Zvýšite tak nutričnú hodnotu celého raňajkového jedla a dodáte mu extra vlákninu aj zdravé tuky.
– Ľanový olej: V obchodoch býva dostupný aj ľanový olej. Vyznačuje sa vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, no je pomerne chúlostivý na skladovanie – rýchlo oxiduje a môže zhorknúť. Držte ho preto v chladničke a spotrebujte do dvoch mesiacov od otvorenia, aby si zachoval optimálnu kvalitu.
Koľko ľanového semienka denne?
Odporúčaná denná dávka ľanových semienok sa pohybuje okolo 1 až 2 polievkových lyžíc. Ak ste na ne doteraz neboli zvyknutí, zaraďujte ich do stravy postupne, aby si tráviaci systém zvykol na vyšší príjem vlákniny. Mnohí ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ľanové semienko, si pochvaľujú zlepšenie trávenia a ocenia ho tiež tí, ktorí sa usilujú schudnúť – dokáže totiž vyvolať dlhší pocit sýtosti.
Zhrnutie
Aj keď sa môže zdať, že pri diétnom stravovaní je husté a výdatné jedlo tabu, v skutočnosti stačí zvoliť správne ingrediencie. Ľanové semienko predstavuje nenápadného, no mimoriadne užitočného pomocníka pri zahusťovaní omáčok. Spája v sebe výhody vysokej nutričnej hodnoty, zlepšuje činnosť tráviaceho systému, obsahuje dôležité mastné kyseliny a navyše je bezlepkové. Ocenia ho teda nielen ľudia hľadajúci zdravé alternatívy k múke, ale aj tí, ktorí chcú ozvláštniť svoje recepty novou chuťou a zvýšiť ich nutričnú hodnotu. Ak ste ho ešte neskúšali, rozhodne stojí za to pridať ho do repertoáru vašich domácich surovín – či už pri zahusťovaní omáčok, príprave ciest alebo ako súčasť zdravých raňajok.
