Kortizol sa často označuje ako stresový hormón, pretože sa do tela začne vyplavovať práve v situáciách, keď je človek fyzicky alebo psychicky zaťažený. Telo vtedy potrebuje rýchly prísun energie, a tak sa zvyšuje hladina glukózy v krvi. Kortizol sa tvorí v nadobličkách a jeho koncentrácia býva prirodzene najvyššia práve ráno. Ak je ale ráno náš organizmus vystresovaný alebo mu chýbajú vyvážené ranné rituály, môže byť hladina kortizolu zbytočne ešte vyššia.
Hoci kortizol zabezpečuje množstvo dôležitých procesov (napríklad imunitné reakcie či reguláciu tlaku), jeho nadmerné množstvo dokáže telu aj uškodiť. Dlhodobý stres a chronicky zvýšená hladina tohto hormónu môžu prispieť k zhoršeniu kvality spánku, oslabenej imunite či priberaniu na váhe. Preto je užitočné osvojiť si niekoľko ranných návykov, ktoré môžu prispieť k jeho zníženiu a zaistiť vám pokojný štart dňa.
1. Ráno sa hýbte, ale s mierou
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu hneď v úvode dňa, je zaradiť do svojho programu pohyb. Nemusíte však podávať extrémne výkony. Priveľmi intenzívne cvičenie (napríklad tvrdý tréning s vysokou záťažou) môže, naopak, hladinu kortizolu ešte zvýšiť, pretože pre telo predstavuje veľký stres.
Výbornou možnosťou, ako začať deň, je pomalé ranné pretiahnutie či jemná joga. Ak máte záhradu alebo bývate neďaleko parku, pokojne vybehnite von na kratšiu prechádzku. Kombinácia čerstvého vzduchu a ľahkého pohybu dokáže organizmus príjemne prebudiť, zlepšiť náladu a zároveň prispieť k rovnováhe hormónov v tele. Aj niekoľkominútový strečing či pár jednoduchých jogových pozícií vám pomôže rozhýbať svaly, získať energiu a začať deň aktívnejšie.
2. Doprajte si výdatné a zdravé raňajky
Hladina kortizolu je prirodzene vysoká najmä ráno, preto je veľmi dôležité ustriehnuť si aj to, čo prvé po prebudení zjete. Ak si zvyknete dopriať sladkú raňajkovú bombu plnú jednoduchých cukrov, rýchlo sa vám zdvihne hladina glukózy v krvi, a tým pádom ďalej stúpne aj kortizol.
Oveľa lepšou voľbou je výdatné jedlo, ktoré dodá telu potrebné živiny a bude obsahovať aj kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Ideálnymi potravinami sú napríklad avokádo, ovsené vločky, vajcia či orechy. Takáto kombinácia zasýti a telu dodá energiu pozvoľna, čo pomáha udržiavať hladinu cukru (a tým pádom aj kortizolu) v rovnováhe.
Veľká pozornosť by sa mala venovať aj kofeínu. Ak je prvým nápojom, ktorý po prebudení vypijete, silná káva alebo čierny čaj, hladina kortizolu môže opäť narastať. Skúste teda ráno najprv siahnuť po pohári čistej vody a dopriať si raňajky. Kávu si nechajte až o niečo neskôr, napríklad hodinu po prebudení, keď už telo nepracuje s takou vysokou hladinou stresového hormónu.
3. Odložte mobilný telefón bokom
Mnohí z nás majú vo zvyku hneď po otvorení očí siahnuť po telefóne. Často si skontrolujeme pracovné e-maily, sociálne siete alebo správy plné negatívnych informácií, ktoré môžu v tele vyvolať okamžitú stresovú reakciu. Takto sa do krvi opäť vyplavuje kortizol, ktorý ešte viac zvyšuje ranný stres.
Aj keď je to náročné, skúste si z toho urobiť novú rutinu: telefón nechajte bokom aspoň počas prvých minút po prebudení. Môžete namiesto toho venovať pozornosť ľahkým cvikom, príprave raňajok alebo len pokojne sedieť pri stole a vnímať, ako na vás pôsobí nové ráno. Ak ráno potrebujete nahliadnuť do svojho kalendára, skúste to urobiť až po tom, ako si vychutnáte raňajky, prípadne počas nich. Týmto spôsobom sa vyhnete okamžitému stresu a telu doprajete harmonickejší štart do nového dňa.
4. Nezabúdajte na čerstvý vzduch
Hoci vás môže lákať zostať doma a vychutnávať si pohodlie postele či gauča, najmä ak pracujete z domu, čerstvý vzduch dokáže so znížením hladiny kortizolu urobiť zázraky. Ak vás ráno nič nenúti vyjsť von, naplánujte si aspoň krátku vychádzku do parku alebo okolo bloku. Pobyt vonku totiž zlepšuje náladu, nabíja energiou a slnečné svetlo pomáha synchronizovať cirkadiánny rytmus.
Nielenže sa lepšie preberiete, ale slnečné lúče prispievajú aj k tvorbe vitamínu D, ktorý je dôležitý pre imunitný systém, a mierny pohyb v prírode zároveň znižuje hladinu stresu. Ak máte psa, ranná prechádzka je pre vás povinnou jazdou; ak psa nemáte, skúste si vytvoriť zvyk – vstať o trochu skôr a vyjsť aspoň na 10 – 15 minút na vzduch. Aj takto krátka doba môže výrazne ovplyvniť vašu celkovú pohodu.
Tip navyše: Pozor na potraviny, ktoré škodia spánku
Je dôležité pamätať aj na to, že kvalita spánku priamo ovplyvňuje ranné hladiny stresových hormónov. Niektoré potraviny (najmä tie s vysokým obsahom cukru alebo ťažké mastné jedlá) môžu zhoršovať spánok, čo má následne negatívny vplyv na celkové fungovanie organizmu počas dňa. Ak sa takýmto potravinám dokážete vo večerných hodinách vyhnúť, váš spánok bude kvalitnejší, a tým pádom bude aj hladina kortizolu ráno o niečo nižšia.
Zhrnutie na záver
Ak chcete udržať hladinu kortizolu na uzde, myslite na štyri jednoduché kroky: doprajte si ľahký a príjemný pohyb namiesto vyčerpávajúceho tréningu, pripraviť si výdatné raňajky plné živín, počkať s kávou aspoň hodinu po prebudení, odolať pokušeniu okamžite kontrolovať telefón a dopriať si pobyt na čerstvom vzduchu. Tieto zdanlivo nenáročné ranné návyky môžu postupne výrazne vylepšiť váš pocit pohody, prispieť k lepšej regulácii stresu a zároveň vám poskytnúť príjemný štart do dňa.
Nech sú vaše rána pokojné, plné pohody a minimálneho stresu – vaše telo i myseľ sa vám za to poďakujú.
