Stále hľadáte pohyb, ktorý by ste zvládali pravidelne a bez zložitej prípravy? Chôdza je možnosť, ktorá nevyžaduje výbavu, permanentku, ani špeciálny tréning. Stačí vyjsť von a urobiť prvý krok. Hoci ide o najjednoduchší pohyb, jeho dopad na zdravie aj psychiku je preukázateľný a často podhodnocovaný.
Chôdza – najdostupnejší pohyb s najširšími benefitmi
Chôdza patrí medzi prirodzené formy aeróbnej aktivity. V modernej dobe však kráčame menej než generácie pred nami – a to má následky. Pravidelné prechádzky podporujú kardiovaskulárne zdravie, znižujú únavu, pomáhajú stabilizovať hmotnosť a zlepšujú celkovú telesnú kondíciu.
Okrem fyzického účinku má chôdza preukázateľný vplyv aj na psychiku: pomáha redukovať stres, napätie a zlepšuje schopnosť koncentrácie.
Prečo chôdza zlepšuje psychickú pohodu?
Keď sa hýbeme, telo prirodzene uvoľňuje hormóny, ktoré súvisia s pocitom pohody:
- endorfiny – tlmia stres a podporujú dobrú náladu
- serotonín – ovplyvňuje stabilitu emócií, spánok a celkovú psychickú rovnováhu
Zároveň klesá hladina kortizolu, hlavného stresového hormónu.
Výhodou chôdze je aj to, že jej rytmický pohyb pôsobí upokojujúco. Pobyt na dennom svetle navyše zlepšuje cirkadiánny rytmus, čo prispieva k lepšiemu spánku a vyrovnanejšiemu psychickému stavu.
Odkiaľ sa vzalo číslo 10 000 krokov?
Hranica 10 000 krokov denne je dlhé roky prezentovaná ako „magická“ pre zdravie. Pravda je však jednoduchá:
nejde o vedecky stanovenú hodnotu, ale o marketingový slogan japonskej kampane z 60. rokov, ktorý sa neskôr rozšíril po celom svete.
Dnešné výskumy ukazujú, že významné zdravotné výhody sa objavujú aj pri nižšom počte krokov a že optimálny rozsah sa líši podľa veku, kondície a zdravotného stavu človeka.
Koľko krokov denne prináša skutočné benefity?
Moderné štúdie sa zhodujú na týchto faktoch:
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu sa môže objaviť už pri približne 20–30 minútach rýchlej chôdze denne (to je približne 3000–4000 krokov).
- Výraznejší pozitívny vplyv na zdravie zaznamenávajú ľudia, ktorí denne prejdú približne 6000–8000 krokov.
- U seniorov sa riziko predčasnej úmrtnosti znižuje už pri 4000–6000 krokoch denne, čo potvrdzujú viaceré veľké analýzy.
- Pre väčšinu dospelých platí, že čím viac krokov, tým väčší benefit, no prínosy sa postupne spomaľujú a nie je potrebné nútiť sa do extrémnych hodnôt.
Kľúčové je najmä to, aby sa človek hýbal pravidelne a udržateľne. Aj menšie, ale každodenné množstvo krokov má lepší efekt než občasné veľké výkony.
Vedomá chôdza – jednoduchá technika na zníženie stresu
Psychológovia často odporúčajú tzv. vedomú chôdzu. Ide o krátky úsek kráčania, počas ktorého vedome sledujete:
- svoj dych
- rytmus krokov
- zvuky a vône okolo seba
- kontakt chodidiel so zemou
Vedomá chôdza pomáha znížiť napätie, preťaženie mysle a umožňuje na chvíľu spomaliť. Má podobný účinok ako krátka meditácia, no zároveň prináša aj fyzickú aktivitu.
Ako zaradiť viac chôdze do bežného dňa?
Chôdza sa dá prirodzene pridať aj bez výrazných zmien v režime:
- vystúpiť o jednu zastávku skôr
- zvoliť schody namiesto výťahu
- prejsť sa po obede či počas telefonátu
- každý večer si dopriať pár minút vonku
- zobrať chôdzu ako chvíľu pre seba, nie ako povinnosť
Aj malé navýšenie denného pohybu prináša citeľný rozdiel. Obyčajná prechádzka tak môže byť jedným z najjednoduchších a najúčinnejších krokov k zdravšiemu životu – fyzicky aj mentálne.
