Pohyb je po šesťdesiatke dôležitejší než kedykoľvek predtým. Telo prirodzene stráca svalovú hmotu, zhoršuje sa rovnováha aj koordinácia a mnohí seniori sa obávajú pádov či bolesti kĺbov. Dlho sa hovorilo, že najlepšou voľbou sú plávanie alebo chôdza s palicami (nordic walking) – a je to pravda, ide o šetrné, zdravé formy pohybu.
Vedci však upozorňujú, že existuje ešte iný druh cvičenia, ktorý dokáže priniesť rovnaké alebo aj širšie výhody. Nie je náročný, nepotrebuje žiadne špeciálne pomôcky a popri fyzickej kondícii pomáha aj psychike.
Reč je o tai-chi, starobylom čínskom cvičení, ktoré spája pohyb, dýchanie a vnútorné sústredenie.
Čo je tai-chi a prečo si ho lekári pochvaľujú
Tai-chi pochádza z tradičného čínskeho bojového umenia, no v modernej podobe ide skôr o pomalé, kontrolované cvičenie. Pohyby sú jemné, plynulé a prepojené s dýchaním.
Na prvý pohľad to pripomína tanec v spomalenom zábere, no v skutočnosti ide o premyslený tréning, ktorý zapája svaly, mozog aj nervový systém.
Podľa Harvard Medical School pomáha tai-chi:
- zlepšiť rovnováhu a stabilitu
- znížiť riziko pádov u starších ľudí až o 40–50 %
- posilniť svaly dolnej časti tela
- znížiť stres a úzkosť
- a dokonca zlepšiť kvalitu spánku a koncentráciu
Tieto prínosy potvrdzujú aj štúdie.
Čo sa deje v tele pri cvičení tai-chi
Tai-chi využíva vlastnú hmotnosť tela ako odpor, čím jemne posilňuje svaly bez preťaženia kĺbov.
Sústredené dýchanie zlepšuje okysličenie organizmu a aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu uvoľniť sa a regenerovať.
Vedci tiež zistili, že pravidelné cvičenie tai-chi podporuje:
- flexibilitu a rozsah pohybu
- lepšiu koordináciu pohybov
- a pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie – pamäť, pozornosť či orientáciu v priestore
Niektoré štúdie dokonca ukázali, že tai-chi môže pomôcť ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť stabilitu a kontrolu pohybov, či zmierniť bolesti pri artritíde.
Ako začať s tai-chi – jednoducho a bez stresu
Najlepšie na tai-chi je, že sa s ním dá začať v akomkoľvek veku.
Nepotrebujete fitnescentrum, drahé oblečenie ani výbornú kondíciu – len trochu priestoru a ochotu skúsiť niečo nové.
Tipy pre začiatočníkov:
- Oblečenie: voľné, pohodlné, ktoré neobmedzuje pohyb.
- Miesto: obývačka, terasa, park – tai-chi sa dá cvičiť kdekoľvek.
- Čas: začnite s 10–15 minútami denne, dôležitejšia než dĺžka je pravidelnosť.
- Pomoc: môžete sa pridať do skupiny v okolí alebo začať podľa videí od certifikovaných inštruktorov.
- Trpezlivosť: prvé dni môžu pôsobiť zvláštne, no po pár týždňoch si všimnete lepšiu stabilitu, dýchanie aj náladu.
Nie je to zázrak, ale vedou overený spôsob pohybu
Tai-chi sa dnes považuje za jednu z najbezpečnejších foriem cvičenia pre starších ľudí. Mnohé kliniky ho odporúčajú ako doplnok rehabilitácie či prevenciu pádov.
Neznamená to, že tai-chi má nahradiť plávanie, chôdzu alebo fyzioterapiu.
Ide skôr o doplnkovú formu pohybu, ktorá spája fyzickú aktivitu s vedomým dýchaním a mentálnym upokojením.
Zhrnutie: pomalý pohyb s veľkým účinkom
Tai-chi je dôkazom, že efektívne cvičenie nemusí byť rýchle ani namáhavé.
Prináša silu, rovnováhu, pokoj a sebadôveru – a to všetko bez rizika preťaženia.
Ak ste po šesťdesiatke a hľadáte spôsob, ako sa hýbať bezpečne, zlepšiť rovnováhu a udržať si duševnú pohodu, tai-chi môže byť ideálnou voľbou.
Začať môžete hneď – pomaly, pokojne a s úsmevom.
