Vláknina a bielkoviny predstavujú dvoch hlavných „ťahúňov“ v boji proti nadbytočným kilogramom. Pomáhajú nás zasýtiť na dlhší čas, podporujú rast a regeneráciu svalovej hmoty a pomáhajú pri spaľovaní tukov. Vieme, že chudé hydinové mäso (najmä kuracie prsia) sa často spomína ako najlepší zdroj kvalitných bielkovín. Mnohí fitnes nadšenci ho považujú za nenahraditeľné. Napriek tomu však existujú aj iné potraviny, ktoré môžu čo do množstva bielkovín kuracie prsia dokonca tromfnúť – a zároveň vášmu telu poskytnú množstvo ďalších výživových benefitov.
Prečo sú bielkoviny pre telo kľúčové
Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou látkou všetkých živých organizmov. Hoci ich najčastejšie spájame s rastom svalov, ich význam je oveľa širší:
- Podpora imunity a nervového systému: Bielkoviny sa zúčastňujú na mnohých procesoch v ľudskom tele, vrátane fungovania obranyschopnosti.
- Dlhodobý pocit sýtosti: Bielkoviny zasýtia lepšie ako väčšina iných makroživín.
- Rast a tvarovanie svalov: Pri aktívnom životnom štýle (cvičení a športe) pomáhajú budovať a regenerovať svalovú hmotu.
- Spaľovanie tukov: Bielkoviny prispievajú k zvyšovaniu energetického výdaja a môžu podporiť zhadzovanie nadbytočných kíl.
- Výživa šliach, kože a kostí: Sú nevyhnutné na tvorbu a regeneráciu väzov, tkanív a celkovej štruktúry tela.
Keďže si naše telo nedokáže ukladať bielkoviny do zásoby tak, ako tuky či sacharidy, musíme ich prijímať pravidelne, ideálne v každom jedle. Tradične sa za jeden z najlepších zdrojov považujú práve kuracie prsia, no ak chcete mať jedálniček pestrý a objaviť aj iné, často prehliadané možnosti, určite vás zaujmú tieto potraviny.
Ryby – zdroj nielen bielkovín, ale aj zdraviu prospešných tukov
Rybám sa na našich tanieroch stále nedostáva toľko pozornosti, koľko by si zaslúžili. Práve rybie mäso by pritom v našom jedálničku malo byť aspoň dvakrát týždenne.
- Tučné ryby (losos, tuniak a pod.): V 100 gramoch lososa alebo tuniaka nájdete približne 22 gramov bielkovín, čo je podobné množstvo ako v kuracích prsiach.
- Omega-3 mastné kyseliny a jód: Tieto tuky pomáhajú znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a zároveň sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a nervovej sústavy.
- Vitamíny A a D: Mastné ryby a najmä rybí olej obsahujú významné množstvo týchto dôležitých vitamínov.
Pravidelná konzumácia rýb a morských plodov je spojená aj so zlepšením celkového metabolického zdravia. Ak ste doteraz ryby obchádzali, skúste začať s filetom z lososa či tuniaka, prípadne si v lete ugrilujte makrelu. Výber je obrovský.
Táto potravina má viac vápnika než mlieko, je prirodzene bezlepková, ničí zápaly v tele a Aztékovia ju doslova zbožňovali.
Spirulina – mocná superpotravina z ríše rias
Spirulina je druh riasy, ktorý sa v posledných rokoch stal hitom v oblasti zdravého stravovania, a to nielen medzi vyznávačmi rastlinnej stravy. Odborníci na výživu ju často spomínajú pre jej mimoriadne bohatý obsah bielkovín – tie tvoria až 60–70 % hmotnosti spiruliny.
- Bielkoviny vyššie ako pri živočíšnych zdrojoch: V niektorých prípadoch môže spirulina ponúknuť viac proteínov ako mäso.
- Vitamíny B, železo, vápnik: Spirulina je doslova multivitamín v práškovej podobe.
- Antioxidanty: Chráni telo pred oxidačným stresom a môže podporiť aj imunitný systém.
- Ideálna pre keto: Obsahuje minimum sacharidov, preto sa hodí do nízkosacharidových diét.
Vzhľadom na svoju špecifickú chuť sa spirulina často pridáva do smoothies, domácej zmrzliny, polievok či dresingov. Keď začínate, skúste ju zakomponovať v menšom množstve, aby ste si na jej zemito-morskú arómu zvykli.
Tvaroh – proteínový poklad na večeru
Ak chcete schudnúť, jedlo na noc by malo byť bohaté na bielkoviny a chudobné na cukry. Do tejto definície skvele zapadá tvaroh, ktorý zaručí dlhšie zasýtenie a pritom zbytočne nezaťaží tráviaci trakt.
- Vysoký podiel bielkovín: Tvrdý tvaroh (hrudkovitý, nie vo vaničke) má približne 25 g bielkovín na 100 g.
- Ľahká stráviteľnosť: Podľa nutričných terapeutov je ideálny do večerných jedál, pretože nezaťaží žalúdok a nehrozí, že budete pred spaním „preplnení“.
- Dlhodobý pocit sýtosti: Sýtosť dokáže udržať hodiny, čo je plus najmä pre tých, ktorí sa snažia obmedziť nočné jedenie.
Spôsobov, ako tvaroh upraviť, je mnoho: môžete ho využiť do nátierok, pridať do šalátov, rozmixovať s bobuľovým ovocím do smoothie alebo si pripraviť jednoduchý dezert so škoricou.
Hovädzie mäso – keď túžite po poriadnej porcii bielkovín
Hoci sa veľa ľudí pri chudnutí zameriava predovšetkým na kuracie mäso, netreba zabúdať ani na hovädzie, ktoré je v primeranom množstve výborným zdrojom proteínov a ďalších mikronutrientov.
- Vysoký obsah železa a vitamínu B12: Železo je dôležité pre krvotvorbu a transport kyslíka, B12 podporuje nervový systém a energetický metabolizmus.
- Množstvo bielkovín, minimum sacharidov: Hovädzina obsahuje až okolo 20 – 26 g bielkovín na 100 g, v závislosti od konkrétneho kusu mäsa.
- Najlepšie z bio chovu: Ak vám to rozpočet dovolí, siahnite po kvalitnejšom mäse z lokálnych fariem.
Pri diétnej príprave je vhodnejšie mäso variť, dusiť alebo piecť, namiesto vyprážania či smaženia. Ak chcete niečo rýchle a praktické, siahnite po sušenom hovädzom mäse (jerky) – je to chutný a praktický snack.
Syr – eidam, olomoucké syrečky aj mozzarella
Pri syroch často počúvame o tom, že obsahujú viac tuku a môžu byť kalorickou bombou. Stále však platí, že mnohé druhy syra patria k najlepším zdrojom bielkovín:
- Syry s vyšším obsahom proteínov: Eidam, olomoucké syrečky či mozzarella – bežne obsahujú okolo 20 g bielkovín na 100 g.
- Zasýtenie na dlhší čas: Rovnako ako ostatné bielkovinové potraviny.
- Tip do šalátov: Vždy, keď si chystáte zeleninový šalát, nezabudnite pridať aspoň menší kúsok syra. Zabezpečíte si tým prísun bielkovín a predĺžite pocit sýtosti.
Aj keď sú syry výborné, treba to s nimi ako vždy nepreháňať. Vyberajte si radšej tie menej tučné alebo kontrolujte veľkosť porcie, ak si strážite celkový kalorický príjem.
Pridajte túto prísadu do cmaru a pite ho každý deň. Znížite hladinu cukru v krvi a posilníte kĺby.
Cícer – výdatný zdroj rastlinných bielkovín
Cícer je známy nielen ako hlavná surovina na prípravu hummusu, ale aj ako chutná prísada do rôznych šalátov, placiek, gulášov či polievok. Na 100 g obsahuje okolo 20 g bielkovín, čo je slušná porcia najmä pre vegetariánov a vegánov.
- Obsah sacharidov: Okrem bielkovín má cícer aj približne 50 g sacharidov na 100 g. Ak ste v redukcii hmotnosti, sledujte príjem celkových sacharidov a primerané porcie.
- Podpora trávenia a imunity: Cícer sa pýši pozitívnym vplyvom na činnosť tráviaceho traktu, hladinu cholesterolu aj nervovú sústavu.
- Vitamín B15 a mastné kyseliny: Pomáhajú chrániť srdce a cievy pred zápalmi a ďalšími problémami.
- Všestranné využitie: Cícer môžete použiť do nátierok (hummus), placiek, fašírok, šalátov či dokonca do zdravých dezertov.
Ak chcete z cíceru vyťažiť maximum, skúste ho po uvarení rozmixovať na kašu a zmiešať s bylinkami, cesnakom a trochou olivového oleja. Vznikne vám chutná pomazánka, ktorá skvele nahradí maslo či nezdravé dresingy.
Záver
Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, je dobré myslieť na každodenný príjem bielkovín a vyberať si pestré zdroje. Kuracie prsia síce predstavujú overenú klasiku, no určite sa oplatí siahnuť aj po rybách, spiruline, tvarohu, hovädzine, syroch alebo cíceri. Tieto potraviny vám môžu poskytnúť ešte vyššiu dávku bielkovín a k tomu navyše aj poriadnu porciu vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.
Nezabúdajte, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete bielkoviny kombinovať s dostatkom vlákniny (zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny) a zdravých tukov (orechy, avokádo, kvalitné rastlinné oleje). Z dlhodobého hľadiska je tiež dôležité zaradiť do denného režimu primeranú dávku pohybu a dbať na dostatočný pitný režim.
Stačí len vhodne vyvážiť porcie, zameriavať sa na kvalitu potravín a váš jedálniček môže byť zdravý, chutný a predovšetkým efektívny pri chudnutí či budovaní svalov. Dôležité je vytvoriť si taký stravovací plán, ktorý vás bude dlhodobo baviť a nebude znamenať nepríjemné sebazapieranie.
