V tréningu dolnej časti tela patria drepy a step-upy medzi najpoužívanejšie cviky. Hoci oba posilňujú podobné svalové skupiny, spôsob, akým ich zaťahujú do práce, sa líši. Drepy sú tradične považované za základný silový cvik. Step-upy sú naopak oceňované najmä pre nižšiu záťaž na chrbticu a prirodzený pohybový vzor, ktorý telo používa aj v bežnom živote.
Ani jeden z nich nie je „lepší“, ale každý môže byť vhodnejší pre iný typ tréningu či problémy s kĺbmi. Nasledujúce informácie vychádzajú z overených poznatkov o biomechanike a silovom tréningu.
Drepy a step-upy: rovnaké svaly, odlišné zaťaženie
Oba cviky zapájajú:
- sedacie svaly (gluteus maximus)
- prednú stranu stehien (quadriceps)
- zadnú stranu stehien (hamstringy)
To, ako veľmi jednotlivé svaly pracujú, však závisí od techniky, uhlu pohybu a mobility cvičiaceho.
🔸 Drepy sú komplexný cvik
Drepy aktivujú naraz veľké množstvo svalov — nohy, sedacie svaly, svaly stredu tela a časť svalov chrbtice. Preto sa používajú na budovanie sily aj kondície.
Čo sa o drepovaní potvrdzuje:
- pri správnej technike nemusia nadmerne zaťažovať kolená
- posilňujú celé dolné končatiny
- podporujú mobilitu bedier a členkov
- sú efektívne aj pre zvyšovanie hustoty kostí
Rizikom je nesprávna technika, pri ktorej sa môžu preťažiť kolená alebo drieková chrbtica.
🔸 Step-upy sú jednotkové, stabilizačné a často šetrnejšie
Step-up (výstup na vyvýšenú plochu) vychádza z prirodzeného pohybu, ktorý robíme denne – chôdza do schodov. Vďaka tomu sa považuje za technicky jednoduchší cvik, ktorý menej zaťažuje chrbticu.
Overené výhody step-upov:
- každá noha pracuje samostatne, čo pomáha vyrovnať svalové nerovnováhy
- aktivujú sedacie svaly výrazne, najmä pri vyššom schode a kontrolovanom pohybe
- zlepšujú stabilitu a rovnováhu
- často sú lepšou voľbou pre ľudí, ktorí pociťujú nepohodlie pri drepoch
- dajú sa cvičiť doma, v posilňovni aj vonku
Step-upy však neznamenajú nulové riziko pre kolená – pri príliš vysokom stupni alebo nekontrolovanom pohybe môžu byť pre kĺby náročné.
Step-upy verzus drepy: čo hovoria odborníci?
➤ Keď ide o silu
Drepy zvyčajne umožnia väčšiu záťaž, a tým aj väčší silový progres.
➤ Keď ide o kĺbovú záťaž
Pri step-upoch je tlak na driekovú chrbticu spravidla nižší než pri drepovaní s ťažkou činkou.
➤ Keď ide o tvarovanie zadku
Aktivácia sedacích svalov môže byť pri step-upoch veľmi vysoká — porovnateľná s inými „glute“ cvikmi. Drepy však tiež dokážu výrazne zaťažiť zadok, najmä ak ich cvičíte do dostatočnej hĺbky.
➤ Keď ide o rovnováhu a stabilitu
Step-upy sú jednoznačne lepšie na tréning koordinácie a kompenzáciu nerovnováh medzi pravou a ľavou stranou tela.
Kedy zvoliť ktorý cvik?
Step-upy sú vhodnejšie, ak:
- sa vraciate po prestávke v cvičení alebo po zranení
- chcete zlepšiť stabilitu a kontrolu pohybu
- robíte cviky, ktoré zaťažujú chrbticu, a nechcete pridávať ďalší stres
- cítite nepohodlie pri hlbokých drepoch
Drepy sú vhodnejšie, ak:
- chcete budovať silu a svalový objem
- máte dobrú techniku a mobilitu
- hľadáte komplexný cvik, ktorý zapojí celé telo
Najlepšie výsledky dosahuje väčšina ľudí kombináciou oboch.
Ako môže vyzerať vyvážený tréning dolnej časti tela
Jednoduchá zostava založená na overených zásadách silového tréningu:
- 3 série drepov po 8–12 opakovaní (ľahšie pre začiatočníkov, ťažšie pre pokročilých)
- 3 série step-upov na každú nohu po 8–10 opakovaní
- 2 série glute bridge po 12–15 opakovaní pre podporu aktivácie sedacích svalov
Nezabudnite na zahriatie pred cvičením a krátke pretiahnutie na záver. Znižuje to riziko zranenia a pomáha svalom lepšie regenerovať.
Pravdivý záver
Drepy aj step-upy sú účinné a overené cviky. Líšia sa tým, ako zaťažujú svaly a kĺby, a preto sa hodia pre rôzne tréningové ciele. Step-upy môžu byť miernejšie k chrbtici a pomáhajú pri stabilite. Drepy sú vynikajúce na budovanie celkovej sily.
Nie je dôležité vybrať si „víťaza“. Najlepšie výsledky prichádzajú vtedy, keď cviky vhodne kombinujete a prispôsobíte svojmu telu.
