Dlhodobé sedenie za počítačom sa nevyhnutne podpíše na našom zdraví. Mnoho z nás trávi denne celé hodiny v neprirodzenej polohe, pričom bolesti chrbta, ramien či bedier berieme ako nevyhnutnú daň za prácu v kancelárii. Často pritom ignorujeme prvotné signály tela – keď začneme cítiť nepohodlie, namiesto prestávky pokračujeme ďalej, aby sme nestratili „skvelú myšlienku“. Dôsledkom sú potom nepríjemné bolesti, tuhosť svalov či dokonca degenerácia kĺbov a chrbtice.
Ako tomu predísť a zbaviť sa týchto problémov, ktoré naše telo trápia každý deň? Odpoveď je jednoduchšia, ako si myslíte – stačí vám na to len pár minút denne a nenáročná rutina, ktorú zvládnete aj v kancelárii či doma.
Prečo je dlhodobé sedenie škodlivé?
Sedenie samo osebe nie je problém, pokiaľ je správne vykonávané a pravidelne striedané s pohybom. Väčšina z nás však sedí v nesprávnej pozícii – skrčení, zhrbení, s prekríženými nohami alebo predsunutou hlavou. Tieto neprirodzené polohy spôsobujú, že telo stráca flexibilitu, svaly a kĺby postupne degenerujú a dochádza k preťažovaniu chrbtice.
Časom sa môžeme dopracovať k stavu, keď nás bolesti prenasledujú už od samotného rána. Ráno sa nám horšie vstáva z postele a naše telo sa len ťažko dostáva z relaxačnej polohy do aktívneho režimu. Ak sa tieto problémy ignorujú, môžu viesť až k chronickým ochoreniam chrbtice, bolestiam ramien, bedier či dokonca k artritíde.
Vstaňte častejšie ako raz za hodinu!
Smart hodinky nás síce pravidelne upozorňujú, že by sme mali aspoň raz za hodinu vstať, no odborníci odporúčajú ešte častejšie prestávky. Pri dlhodobom sedení sa výrazne spomaľuje krvný obeh, čo spôsobuje opuchy dolných končatín, nehovoriac o tom, že dochádza k oslabovaniu chrbtového svalstva a preťažovaniu medzistavcových platničiek.
Pravidelné vstávanie a krátke prechádzky pomáhajú predchádzať bolestiam chrbtice, cukrovke, kardiovaskulárnym ochoreniam a obezite. Okrem fyzického zdravia zlepšia aj vašu koncentráciu – krátka prestávka dokáže okysličiť mozog a zvýšiť produktivitu. Ak sa obávate, že stratíte pracovnú niť, ešte predtým, ako vstanete, si rýchlo spíšte hlavné body svojho projektu.
Krátke cviky na okamžitú úľavu od bolesti chrbta
Samotná chôdza je užitočná, no občas potrebujete ešte niečo viac. Ak cítite, že je vaša chrbtica stuhnutá a bolestivá, vyskúšajte jednoduché predklony. Postavte sa, uvoľnite kolená a predkloňte sa smerom k prstom na nohách. Pritom sa nebojte mierne zaobliť chrbát – pocítite okamžitú úľavu, pretože sa stavce jemne oddialia od seba a svalstvo uvoľní.
Pokiaľ to priestor umožňuje, môžete si aj ľahnúť na zem a nohy vyhodiť za hlavu. Tento pohyb okamžite pretiahne celú chrbticu a medzistavcové platničky, čo vedie k uvoľneniu blokád a odstráneniu bolesti v dolnej časti chrbta.
Ako uvoľniť ramená a bedrá?
Nielen chrbát, ale aj ramená a bedrá dostávajú počas sedavého zamestnania poriadne zabrať. Ak cítite bolesť alebo stuhnutosť v bedrách, skúste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť pravú nohu a preložiť ju doľava, pričom hlavu a pravú ruku natiahnete smerom doprava. Jemne sa „otočte“ a opakujte aj na opačnú stranu.
Pri bolestiach ramien zase využite roh miestnosti alebo zárubňu dverí. Postavte sa chrbtom k rohu, natiahnite pravú ruku dozadu, chyťte roh dlaňou a otáčajte sa telom opačným smerom. Tým dôjde k efektívnemu pretiahnutiu a uvoľneniu trapézových svalov aj ramenného pletenca.
Zázračná 7-minútová rutina, ktorá napraví telo za pár minút denne
Fitness tréneri predstavili mimoriadne účinný 7-minútový program, ktorý dokáže zmierniť alebo úplne odstrániť následky dlhodobého sedenia. Tieto cviky ľahko zvládnete doma, v práci alebo vonku:
Uvoľnenie bedier:
Ľahnite si na chrbát, pravú nohu pokrčte, ľavý členok položte na pravé koleno. Rukami uchopte pravú nohu pod kolenom a jemne k sebe nohu rytmicky priťahujte. Opakujte 1 minútu a potom nohy vymeňte.Zlepšenie pohyblivosti bokov:
Sadnite si na zem, mierne sa zakloňte s oporou rúk a pokrčte kolená. Striedavo pokladajte kolená raz doprava, potom doľava. Pokračujte v tomto pohybe aspoň minútu.Pretiahnutie stehenných a bedrových svalov:
Využite gauč alebo lavičku. Postavte sa k nej chrbtom, položte priehlavok pravej nohy na sedadlo a pokľaknite na pravé koleno. Rytmicky tlačte bedrá dopredu jednu minútu, potom nohy vymeňte.Cvik na posilnenie stability chrbtice:
Postavte sa s nohami mierne od seba a držte činku (alebo inú záťaž) na hrudi. S rovným chrbtom sa pomaly nakláňajte do 90-stupňového uhla a držte aspoň minútu. Tým posilníte chrbtové svaly a zlepšíte držanie tela.
Vďaka týmto jednoduchým krokom a pravidelnej rutine môžete bolesti zo sedavého zamestnania nielen zmierniť, ale aj celkom eliminovať. Nenechajte svoje telo degenerovať – venujte mu denne pár minút a zmenu pocítite veľmi rýchlo. Vaše telo sa vám za to odvďačí nielen lepším pocitom, ale aj vyššou produktivitou a zdravím.
