Beh je pre mnohých ľudí náročný – nielen na kondíciu, ale aj na kĺby. Ak hľadáte jednoduchší a šetrnejší spôsob pohybu, rýchla chôdza môže byť výbornou alternatívou. Jedným z praktických odporúčaní, ktoré sa často spomína, je metóda „chôdze 6-6-6“. Hoci nejde o vedecký pojem, ale skôr o motivačné pravidlo, jeho princíp vychádza zo všeobecne platných poznatkov o prospechu pravidelnej fyzickej aktivity.
Čo znamená pravidlo 6-6-6
- 6 dní v týždni – pravidelnosť je základom, väčšina odborníkov odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, ideálne rozloženej do viacerých dní.
- 6 kilometrov – to zodpovedá približne 8 000–9 000 krokom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne prejsť aspoň 7 000–10 000 krokov.
- Tempo 6 km/h – ide o tzv. svižnú chôdzu, teda tempo, pri ktorom sa mierne zadýchate, ale stále dokážete viesť rozhovor.
Overené zdravotné prínosy svižnej chôdze
Podľa vedeckých štúdií pravidelná rýchlejšia chôdza:
- zlepšuje činnosť srdca a ciev
- znižuje riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu
- pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť
- podporuje duševné zdravie, znižuje stres a zlepšuje spánok
Pri rýchlej chôdzi sa zapájajú veľké svalové skupiny, čím sa zrýchľuje metabolizmus a spaľuje energia. Odhaduje sa, že človek s hmotnosťou 70 kg spáli pri svižnej chôdzi približne 250–350 kcal za hodinu. Presné číslo však závisí od hmotnosti, veku, tempa a terénu.
Pre koho je táto aktivita vhodná
Chôdza je univerzálny pohyb, ktorý zvládne väčšina ľudí:
- vhodná je pre začiatočníkov aj seniorov
- odporúča sa pri rekonvalescencii po zraneniach alebo chorobách, ak to zdravotný stav dovoľuje
- prospieva aj tým, ktorí majú sedavé zamestnanie a potrebujú zaradiť viac pohybu do dňa
Ak ste doteraz nechodili pravidelne, nie je potrebné začať hneď so šiestimi kilometrami. Stačí kratšia vzdialenosť, napríklad 2–3 km, a postupne ju predlžovať.
Praktické tipy na chôdzu
- Pohodlná obuv je základom, aby ste predišli otlakom či bolestiam.
- Striedajte povrchy – prechádzka v parku alebo v lese je šetrnejšia ku kĺbom než asfalt.
- Hydratácia – nezabúdajte na dostatok tekutín.
- Držanie tela – hlavu držte vzpriamene, ramená uvoľnené a kroky plynulé.
Chôdza verzus beh
Beh spáli viac energie (pri 70 kg približne 500 kcal/hod), no prináša aj väčšiu záťaž na kĺby a nie je vhodný pre každého. Svižná chôdza je menej náročná, šetrnejšia a dlhodobo udržateľná – preto ju mnohí odborníci odporúčajú ako ideálny spôsob pravidelného pohybu.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života
Nemusíte si vyhradzovať špeciálnu hodinu denne. Stačí urobiť pár malých zmien:
- vystúpte z autobusu alebo električky o zastávku skôr
- namiesto výťahu použite schody
- počas pracovnej prestávky sa prejdite na čerstvom vzduchu
- večer namiesto sledovania televízie skúste krátku prechádzku
Metóda chôdze 6-6-6 je praktický spôsob, ako si nastaviť rutinu a motivovať sa k pravidelnému pohybu. Aj keď čísla 6-6-6 nie sú vedeckou normou, spĺňajú odporúčania odborníkov na zdravý životný štýl. Svižná chôdza prináša množstvo zdravotných výhod, je bezpečná a dostupná takmer pre každého.
