Ovocie zvyčajne považujeme za dôležitú súčasť zdravého životného štýlu. Ktorékoľvek z nich – či už citrusy, bobuľoviny alebo tropické druhy – nám dokáže ponúknuť pestrú zásobu vitamínov, minerálov a vlákniny. Práve vláknina sa často spája s lepším trávením, rýchlym pocitom sýtosti a s výživou pre prospešné baktérie v našom čreve. V súvislosti s posilnením imunity a s udržaním optimálnej telesnej hmotnosti sa v poslednom čase veľa hovorí o kivi a ananáse. Podľa viacerých odborníkov sú však ich benefity pre zdravie mimoriadne, no ani jeden z týchto druhov ovocia podľa Harvardu nezohráva hlavnú rolu v regulácii hmotnosti, zdraví tráviaceho traktu a podpore imunity. Výskum tejto uznávanej univerzity totiž vyzdvihuje celkom iné ovocie.
Jednoduchá voľba pre lepšie zdravie
Ovocie ako také môžeme označiť za všestranného spojenca, ktorý poskytuje telu dôležité látky pre správne fungovanie metabolizmu a imunitného systému. Vitamíny a minerály prispievajú k množstvu biochemických procesov v organizme a antioxidanty udržujú naše bunky v lepšej kondícii tým, že bojujú proti voľným radikálom. Samozrejme, v rámci ovocia hrá dôležitú úlohu aj vláknina. Tá nás totiž rýchlo zasýti a zároveň pomáha pri pohybe potravy v črevách. Čo je ešte dôležitejšie – vláknina slúži ako „potrava“ pre prospešné črevné baktérie, ktoré vo veľkej miere ovplyvňujú našu imunitu a trávenie.
Neraz sa preto stáva, že pri chudnutí alebo pri odstraňovaní črevných ťažkostí sa ako prvá rada spomína zvýšená konzumácia ovocia. Rôzne druhy sa však líšia v obsahu cukrov, vitamínov a vplyve na krvný cukor. Aj preto v mnohých redukčných diétach nájdeme predovšetkým ovocie so stredným či nižším glykemickým indexom. Dnes sa často vyzdvihuje predovšetkým kivi a ananás, ktoré obsahujú tráviace enzýmy (ako napríklad bromelaín v ananáse) pomáhajúce rozkladať bielkoviny a odbúravať zápaly. No množstvo zistení prestížnej Harvardskej univerzity poukazuje na ešte dôležitejší ovocný „poklad“.
Krúpy a chudnutie? Alternatíva s vysokým obsahom vlákniny
Skôr než si prezradíme, ktoré ovocie Harvard označil za výnimočné, nemožno opomenúť ďalšiu zaujímavosť v oblasti zdravej výživy. Odborníci často spomínajú aj krúpy, ktoré sú lacné, zasýtia na dlhší čas a vedia pomôcť pri kontrole glykémie v krvi. Majú vysoký obsah vlákniny, podobne ako mnohé druhy ovocia či zeleniny. To znamená, že môžu byť vítaným obohatením jedálnička pre ľudí snažiacich sa schudnúť alebo udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi. Súčasný trend znižovania príjmu rafinovaných obilnín totiž dáva krúpam zelenú – podobne ako iným celozrnným potravinám či ovociu s nižším glykemickým indexom.
Najobľúbenejšie ovocie na svete? Podľa Harvardu vedie jablko
Keď sa povie „ovocie prospešné pre zdravie“, len málokto by čakal, že najlepšie obstojí niečo také bežné ako jablko. Napriek tomu, že kivi a ananás sú mediálne známe pre svoju schopnosť podporovať trávenie, Harvardská univerzita viackrát poukázala, že práve jablká môžu hrať kľúčovú rolu v prevencii a riešení rôznych zdravotných ťažkostí – od srdcových ochorení až po obezitu či cukrovku 2. typu.
Za túto povesť vďačia jablká hneď niekoľkým vlastnostiam. V prvom rade ide o nízky obsah kalórií a vysoký podiel vlákniny, ktorý vedie k rýchlemu zasyteniu, no pritom nezaťaží organizmus priveľkým množstvom cukru. Aby toho nebolo málo, jablká obsahujú aj pektín – látku, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať tak riziko náhleho pocitu hladu alebo tzv. „vlčieho hladu“.
Na túto vlastnosť poukazujú aj staré príslovia našich starých mám:„Kto jablko denne zje, lekára skoro nepotrebuje.“
Práve v ľudovej múdrosti sa skrýva kus pravdy. Jablko ako bežne dostupné ovocie môže mať naozaj pozitívny vplyv na trávenie, kontrolu telesnej hmotnosti aj stav kardiovaskulárneho systému.
Čo hovoria štúdie z Harvardu
Viacero štúdií a článkov z Harvard T.H. Chan School of Public Health a ďalších pracovísk Harvardskej univerzity sa opakovane zhoduje na tom, že jablká vďaka obsahu vlákniny a ďalším účinným látkam môžu ovplyvniť viaceré aspekty zdravia:
- Podpora zdravia srdca
Jedna zo štúdií sa zaoberala vplyvom vlákniny v jablkách na hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu). Znížená hladina LDL cholesterolu je spojená s menším rizikom usadzovania tukových častíc v cievach. To následne zlepšuje krvný obeh a prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. - Diabetes 2. typu pod kontrolou
Vďaka nízkemu glykemickému indexu a obsahu pektínu pomáhajú jablká obmedziť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tí, ktorí majú cukrovku 2. typu alebo sú v prediabetickom stave, tak môžu zaradiť jablká do jedálnička bez výrazného rizika náhlych „skokov“ glykémie. Vláknina obsiahnutá v jablkách spomaľuje vstrebávanie cukrov, čím prispieva k stabilnejšiemu priebehu metabolizmu. - Vláknina ako pilier zdravého trávenia
Harvardskí odborníci v článkoch zdôrazňujú, že jablká sú pre množstvo ľudí ideálnou desiatou alebo olovrantom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny (neraz 3 – 4 gramy v jednom kuse) sú schopné udržať pocit sýtosti dlhšiu dobu a zároveň podporujú činnosť čriev. Vláknina takto zabraňuje zápche a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Vďaka tomu sa pri pravidelnej konzumácii jabĺk môžeme vyhnúť problémom s trávením a prispieť k budovaniu kvalitnej črevnej imunity. - Kvercetín – antioxidant s veľkým potenciálom
Jablká sú mimoriadne bohaté na kvercetín, flavonoidný antioxidačný zázrak, ktorý prispieva k potláčaniu zápalov a chráni bunky pred oxidačným stresom. Dlhodobé zápalové procesy v organizme sa môžu stať spúšťačom závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina či cukrovka. Pravidelná konzumácia jabĺk, najmä so šupkou (tam sa kvercetín nachádza vo vyššom množstve), môže pomôcť tlmiť tieto zápalové reakcie.
Ako zaradiť jablká do každodenného jedálnička
Mnohí ľudia si síce uvedomujú, že jablká sú zdravé, no často riešia, ako ich konzumovať dlhodobo bez pocitu stereotypu. Prinášame preto niekoľko tipov, ako jablká zaradiť do bežného jedálnička tak, aby nielen chutili, ale aj pomohli zdraviu:
- Raňajky s jablkom: Nakrájané jablko primiešajte do ovsených vločiek, pridajte orechy a škoricu. Takéto raňajky sú sýte, plné vlákniny a vďaka škorici si ustrážite hladinu cukru v krvi.
- Smoothie alebo čerstvá šťava: Ak preferujete nápoje, jablko môžete pridať do zeleninových alebo ovocných smoothie – napríklad so špenátom, zelerom a uhorkou. Príjemne osladí mix, no nezaťaží vás nadmerným množstvom cukru.
- Zdravý dezert: Upečené jablká so škoricou, orechmi či tvarohom sú lahodným a jednoduchým dezertom, ktorý poteší aj tých, ktorí si strážia líniu.
- Príloha k mäsu: Dusené jablká sa tradične podávajú k bravčovému mäsu, no hodia sa aj k hydine. Pomôžu tak obohatiť jedlo o vlákninu, vitamíny a príjemne vyvážia chuť mäsa.
Oplatí sa načúvať radám starých mám
Našim starým rodičom často nechýbali dobré inštinkty, pokiaľ išlo o výživné potraviny. Či už považujeme jablká za „obyčajné“, alebo ich vnímame ako tradičné ovocie, ktoré možno zo zvyku trochu prehliadame, výskumy z Harvardu jasne dokazujú, že práve tento druh ovocia je pre naše zdravie dôležitejší, než by sa na prvý pohľad zdalo. Podieľa sa totiž na udržaní zdravej hladiny cholesterolu, priaznivo pôsobí na trávenie a napomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Pre ľudí, ktorí majú problémy s črevnými ťažkosťami, diabetes 2. typu, vysokým cholesterolom alebo nadváhou, môže byť zaradiť pravidelnú konzumáciu jabĺk skutočne prospešné. Navyše nejde o žiadnu exotickú surovinu – kvalitné jablká možno ľahko zohnať v supermarketoch, na trhoch či dokonca zozbierať priamo v záhrade. Mnoho ľudí často prehliada lokálne potraviny vo viere, že exotika je lepšia. Dlhodobé poznatky i aktuálne výskumy však ukazujú, že práve to „klasické a domáce“ môže byť kľúčom k pevnejšiemu zdraviu.
Zhrnutie
- Jablká obsahujú veľa vlákniny, vďaka čomu výdatne zasýtia a pomáhajú pri zdravom trávení.
- Pektín nachádzajúci sa v jablkách reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko náhlych výkyvov energie.
- Nízkokalorické zloženie umožňuje zaradiť jablká do mnohých diét určených na chudnutie.
- Kvercetín pôsobí ako silný antioxidant a môže znižovať zápaly a riziko chronických ochorení.
- Výskumy z Harvardu poukazujú na pozitívny vplyv jabĺk na kardiovaskulárne zdravie, podporu imunity a prevenciu diabetu 2. typu.
V konečnom dôsledku tak môžeme povedať, že rady našich starých mám – dopriať si denne aspoň jedno jablko – skutočne stoja za to. Tak ako pri každom zdravom stravovaní, aj tu platí, že konzumovať treba s rozumom a ideálne v kombinácii s inými druhmi ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov (napríklad spomínaných krúp) a kvalitných bielkovín. Ak však hľadáte ovocie, ktoré vám pomôže s úpravou hmotnosti, zmiernením črevných ťažkostí alebo s udržaním optimálnej hladiny cukru a cholesterolu v krvi, jablko by na vašom zozname nemalo chýbať. A možno práve dnes je ten ideálny deň na to, aby ste s tým začali.
