Známa formulka o tom, že by sme mali každý deň nachodiť desaťtisíc krokov, je už doslova za zenitom. Dlhé roky nás presviedčali, že práve toto číslo je magickým receptom na štíhlu postavu a pevné zdravie. No Japonci objavili niečo oveľa účinnejšie a jednoduchšie – japonský štýl intervalovej chôdze, ktorý úplne mení pohľad na tradičné predstavy o chudnutí a kondícii.
Čo je vlastne japonský štýl chôdze?
Ak si myslíte, že ide o ďalší z nekonečných trendov zo sociálnych sietí, ktoré nemajú žiadne vedecké opodstatnenie, ste na omyle. Japonský štýl chôdze, známy tiež ako intervalová chôdza, má totiž silný vedecký základ a preukázateľné zdravotné benefity, ktoré podporujú aj najnovšie výskumy.
Táto technika, ktorú dnes propagujú aj mnohí odborníci a tréneri, spočíva vo využití princípov vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT – High-Intensity Interval Training), no v oveľa jemnejšej a dostupnejšej forme. Japonská intervalová chôdza nie je nič iné ako pravidelné a cielené striedanie rýchlosti a intenzity krokov.
Ako funguje technika intervalovej chôdze?
Podstatou japonskej intervalovej chôdze je, že striedate rýchle a pomalšie tempo. Nejde teda len o bezmyšlienkovité kráčanie so sledovaním krokov na hodinkách, ale o dynamickú a uvedomelú aktivitu.
Celá metóda je veľmi jednoduchá. Začnete svižnou chôdzou, pričom počas prvých troch minút budete kráčať rýchlejšie – približne tak, aby ste cítili, že sa vám zvýšila tepová frekvencia, zrýchlil sa vám dych, no zároveň by ste nemali úplne lapať po vzduchu. Po tomto rýchlom úseku prejdete na pomalšiu chôdzu ďalšie tri minúty, počas ktorých sa váš dych a tep ustália, a vy by ste mali byť schopní bez problémov viesť konverzáciu.
Tieto dve fázy sa potom opakujú po dobu 30 minút, čo znamená, že celkovo urobíte päť intervalov rýchlej a pomalej chôdze. Aby ste si výsledky všimli čo najskôr, odporúča sa praktizovať tento tréning aspoň štyrikrát týždenne.
Prečo je intervalová chôdza taká efektívna?
Japonský štýl intervalovej chôdze je veľmi účinný práve vďaka pravidelnému striedaniu intenzity. Telo je počas intervalov nútené reagovať na zmenu záťaže, čo má množstvo pozitívnych účinkov.
V prvom rade dochádza k výrazne lepšiemu spaľovaniu tukov, než keby ste jednoducho len pomaly chodili dlhší čas. Rýchle intervaly totiž podporujú metabolizmus, ktorý zostáva zvýšený ešte dlho po skončení tréningu.
Navyše, intervalová chôdza výborne posilňuje srdce a celý cievny systém. Zlepšuje sa cirkulácia krvi, čo pomáha stabilizovať krvný tlak, a znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tento typ pohybu zároveň zapája väčšie množstvo svalových skupín – okrem dolných končatín posilňuje aj stred tela, brušné svaly a chrbticu.
Okrem fyzických benefitov má japonská intervalová chôdza významné účinky aj na psychiku. Pravidelné striedanie rýchlosti chôdze pomáha zlepšiť náladu, zvýšiť koncentráciu, zbaviť sa stresu a dokonca zmierniť prejavy úzkosti.
Výhody intervalovej chôdze oproti tradičným 10-tisíc krokom
Japonská intervalová chôdza má oproti klasickej chôdzi, ktorá sa zameriava len na počet krokov, niekoľko výrazných výhod:
- Krátky čas: Celé cvičenie zaberie len približne pol hodinu denne, čo je ideálne pre ľudí, ktorí majú nabitý rozvrh.
- Efektívnejšie spaľovanie tukov: Intenzívnejšie intervaly dokážu efektívnejšie aktivovať metabolizmus.
- Zlepšenie kondície: Striedanie intenzity výrazne zlepšuje aeróbnu kapacitu a vytrvalosť.
- Žiadne špeciálne vybavenie: Nepotrebujete nič viac ako vhodnú obuv a pohodlné oblečenie.
Tipy, ako si intervalovú chôdzu obľúbiť
Aby sa vám intervalová chôdza stala obľúbenou aktivitou, vyskúšajte tieto jednoduché tipy:
- Hudobný sprievod: Zostavte si playlist, ktorý bude obsahovať striedavo tri rýchlejšie a tri pomalšie skladby, čo vám prirodzene uľahčí striedanie tempa.
- Merajte svoje pokroky: Využite inteligentné hodinky alebo mobilnú aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať zlepšenie kondície a motivovať vás k pravidelnosti.
- Zmena trás: Nemeňte len tempo, ale aj trasy. Prechádzajte rôznymi miestami – či už je to park, les alebo mestské uličky. Takto vás chôdza nebude nudiť a zakaždým objavíte niečo nové.
Japonský štýl intervalovej chôdze predstavuje jednoduchú, rýchlu a vedecky overenú metódu, ako efektívne spaľovať tuky, zlepšiť zdravie a cítiť sa lepšie fyzicky aj psychicky. Ak ste teda doteraz považovali za povinnosť splniť každý deň 10-tisíc krokov, je najvyšší čas prejsť na túto modernejšiu a účinnejšiu techniku. Už za pár týždňov môžete pocítiť výrazné zlepšenie svojej kondície aj nálady. Skúste ju, určite si ju obľúbite!
