Spánok je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu, no napriek tomu ho mnohí z nás často podceňujú. Pri každej zmienke o zdraví sa najčastejšie dozvedáme o vhodnom jedálničku a dostatku pohybu, lenže do rovnakej kategórie patrí aj kvalitný spánok. Ak dlhodobo zanedbávame spánkový režim, či už jeho dĺžku, alebo kvalitu, koledujeme si nielen o únavu a podráždenosť, ale aj o vážnejšie zdravotné komplikácie. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na najbežnejšie „zabijaky spánku“ a na to, ako sa im vyhnúť.
Prečo je spánok taký dôležitý
Spánok nám nedáva len príležitosť na odpočinok. Počas spánku sa náš organizmus regeneruje, opravujú sa tkanivá a posilňuje sa imunitný systém. V hlave sa zároveň spracovávajú informácie, ktoré sme nazbierali počas dňa – mozog tak triedi spomienky a zážitky, čím zabezpečuje naše lepšie mentálne fungovanie. Nedostatok kvalitného spánku je spojený s vyšším rizikom srdečných ochorení, obezity, cukrovky 2. typu a psychických ťažkostí, ako sú úzkosť či depresie.
To znamená, že ak si dlhodobo skracujeme spánok, nemá to vplyv len na to, že sa cítime unavení. Postupne si môžeme privodiť značné zdravotné problémy a oslabiť si obranyschopnosť. Spánok je jednoducho kľúčový – nielen na to, aby sme ráno vstávali odpočinutí, ale aj na celkové fungovanie tela a mysle.
1. Nepravidelný spánkový režim
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že stačí „odspať“ určitý počet hodín a je jedno, kedy pôjdeme do postele či kedy vstaneme. Takýto prístup však môže narobiť viac škody ako úžitku. Telo pracuje v tzv. cirkadiánnom rytme, čo je náš vnútorný biologický časovač. Ten očakáva, že budeme chodiť spať v podobných časoch a rovnako tak aj vstávať plus-mínus v rovnakú hodinu.
Ak si každú noc posúvame čas zaspávania a ráno vstávame kedykoľvek podľa nálady, môže to spôsobiť problémy s nočným budením, nekvalitný spánok a dlhodobé nepríjemnosti v podobe zvýšeného rizika srdečných ochorení či metabolických porúch.
Ako na to:
- Pokúste sa nastaviť si stabilný spánkový rozvrh, ktorý budete dodržiavať aj počas víkendov.
- Ak je to možné, ľahnite si každý večer zhruba v rovnakom čase a vstávajte v podobnú hodinu.
- Telo si na pravidelnosť ľahšie zvykne, čo povedie k prirodzenejšiemu zaspávaniu a uľahčí i ranné vstávanie.
2. Modré svetlo z digitálnych obrazoviek
Moderné technológie nám nesmierne uľahčujú život – môžeme pracovať, študovať či zabávať sa vďaka telefónom, tabletom či počítačom. Problém však nastáva, keď tieto zariadenia používame až do poslednej chvíle pred spaním. Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré blokuje tvorbu hormónu melatonín. Ten je pritom zodpovedný za to, že sa cítime ospalí a vieme sa postupne naladiť na nočný odpočinok.
Ak si pred spaním ešte prezeráte sociálne siete, sledujete filmy či pracujete na notebooku, mozog nedostáva jasný signál, že je čas odpočívať. Zaspávanie sa tak predlžuje a kvalita spánku klesá.
Tipy na zlepšenie:
- Snažte sa minimalizovať sledovanie obrazoviek aspoň 60 minút pred spánkom.
- Nahraďte večerné surfovanie na telefóne čítaním knihy, počúvaním podcastov alebo relaxačnou meditáciou.
- Ak sa bez digitálnych zariadení večer nezaobídete, aspoň si zapnite nočný režim alebo filter modrého svetla, ktorý čiastočne tlmí negatívny vplyv žiarenia.
3. Kofeín a ťažké jedlá tesne pred spaním
Kofeín je obľúbeným „nakopávačom“, najčastejšie vo forme kávy či čaju, prípadne energetických nápojov. Jeho stimulačné účinky síce môžu cez deň pomôcť zvýšiť našu bdelosť, ale večer môžu výrazne narušiť zaspávanie. Keď si dáte kávu krátko pred spaním, môže to zablokovať prirodzený príchod ospalosti.
Podobne nepriaznivý vplyv majú aj ťažké, mastné a príliš sýte jedlá konzumované tesne predtým, ako si ľahneme do postele. Telo sa totiž namiesto oddychu musí sústrediť na aktívne trávenie, čo vedie k prerušovanému spánku a častejšiemu nočnému budeniu.
Ako situáciu riešiť:
- Poslednú kávu alebo iný kofeínový nápoj si doprajte najneskôr 6 hodín pred plánovaným spánkom.
- Doprajte si ľahkú večeru najmenej 2 hodiny pred spaním. Voľte napríklad chudé bielkoviny, dusenú zeleninu alebo komplexné sacharidy, ktoré telo nezaťažia natoľko, aby narušili váš nočný odpočinok.
- Ak máte po večeri chuť na niečo drobné, skúste orechy, biely jogurt s ovocím či pohár vlažnej vody s citrónom. Dôležité je, aby ste sa necítili ani príliš hladní, ani prejedaní.
4. Nevhodné prostredie na spanie
Podmienky v miestnosti, kde spíme, vedia výrazne ovplyvniť, aký hlboký a regeneračný spánok si doprajeme. Príliš vysoká teplota v spálni môže spôsobiť potenie a prerušovaný spánok, kým priveľmi chladná miestnosť nás môže budiť zimou. Rovnako dôležitá je aj matrac: ak je nekvalitná alebo sa už preležala, môže viesť k bolestiam chrbta a krku, čo znižuje komfort pri spánku. Kvalitná opora tela je preto nevyhnutná.
Nezabúdajme ani na hluk z ulice či iné rušivé zvuky. Pre niektorých ľudí je spánok v úplnej tichosti ideálny, iní zasa uprednostňujú tzv. biely šum (napríklad jemné zvuky prírody alebo špeciálne nahrávky, ktoré navodzujú upokojujúcu atmosféru).
Na čo sa zamerať:
- Ideálna teplota v spálni sa pohybuje okolo 18 °C, takže radšej miestnosť pred spaním vyvetrajte, ak je to potrebné.
- Zainvestujte do kvalitnej matraca, ktorá bude podporovať prirodzené zakrivenie chrbtice.
- Ak je to možné, minimalizujte hluk – zvážte použitie štupľov do uší alebo zvukovej techniky na vytvorenie bieleho šumu.
- Ak vás trápi svetlo z ulice, pomôže kvalitné zatemnenie závesmi alebo okennými roletami.
Prečo si dávať pozor a ako začať
Ak ste v niektorom z uvedených bodov spoznali svoje vlastné návyky, nezľaknite sa – zmeniť spánkovú rutinu nemusí byť zložité. Stačí, ak si začnete uvedomovať, čo vás pred spánkom najviac vyrušuje, a postupne tieto faktory obmedzíte. Napríklad zavedením pravidelného spánkového rozvrhu, vypnutím telefónu aspoň hodinu pred spaním či nahradením večernej kávy bylinkovým čajom. Dôležité je vytrvať a dopriať telu čas, aby si zvyklo na nové, zdravšie podmienky.
Výsledky vás môžu príjemne prekvapiť. Kvalitnejší spánok často znamená aj menej stresu, lepšiu náladu a viac energie počas dňa. Z dlhodobého hľadiska znižujete riziko vážnych zdravotných ťažkostí a robíte veľkú službu svojmu telu aj psychike. O spánok sa oplatí dbať – je to totiž jeden z najlepších „liekov“, ktorý máme zadarmo k dispozícii.
Zhrnutie v bodoch:
- Zavedenie pravidelného režimu: Chodievajte spať a vstávajte vždy v rovnakom čase.
- Obmedzenie modrého svetla: Pred spánkom dajte prednosť knihám a meditácii namiesto telefónu.
- Zváženie stravy a kofeínu: Poslednú kávu si doprajte najneskôr 6 hodín pred spánkom a nejedzte ťažké jedlá krátko predtým, ako si ľahnete.
- Optimálne prostredie: Udržujte v spálni príjemnú teplotu (okolo 18 °C), dobrý matrac a minimalizujte rušivé zvuky i svetlo.
Dodržiavaním týchto krokov môžete z dlhodobého hľadiska posilniť svoj imunitný systém, zlepšiť funkciu mozgu a vyhnúť sa zvýšenému riziku vážnych zdravotných problémov, medzi ktoré patria ochorenia srdca, cukrovka 2. typu či psychické ťažkosti. Majte na pamäti, že dobrý spánok je základom zdravého a spokojného života. Bez neho len ťažko budeme podávať uspokojivé výkony a cítiť sa psychicky v pohode. Začnite postupne odstraňovať spánkových „zabijakov“ a doprajte si noc, ktorá vám prinesie skutočný odpočinok.
