Zažívate u svojich detí každodenné ranné trápenie, zaspávanie počas vyučovania či popoludňajší útlm, ktorý im sťažuje plnohodnotné fungovanie na tréningoch alebo krúžkoch? Príčin môže byť hneď niekoľko – jednou z najčastejších však býva nedostatok energie pochádzajúci z jedla, prípadne nesprávne zostavený jedálniček.
Mladšie deti verzus staršie: Ako sa mení prístup k jedlu
Keď som premýšľala o vlastných deťoch, uvedomila som si jednu výraznú vec: približne do pätnástich rokov veľmi nevnímali, že strava, ktorú prijímajú, dokáže rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť ich každodenný výkon, pohodu či celkovú energiu. V rozhodujúcom momente u nás zohral veľkú úlohu šport.
Môj syn napríklad zistil, že ak sa pred tréningom včas a pritom ľahko naje, má pri cvičení dostatok síl. Po tréningu, keď mu zabezpečím kvalitnú večeru, sa mu lepšie spí a ráno vstáva oveľa sviežejší. Zároveň prišiel na to, že sušienky a rôzne energetické nápoje síce dokážu v priebehu krátkej chvíle dodať prudký nával energie, ale tento efekt dlho nevydrží. Po ňom zákonite nasleduje útlm a pokles výkonnosti.
Je však dôležité uvedomiť si, že menšie deti (zhruba do trinásteho roku života) často vôbec netušia, aký vplyv môže mať to, čo jedia, na ich fyzický či mentálny stav. Práve tu zohrávame kľúčovú rolu my, rodičia – je našou úlohou im to ukázať a vysvetliť.
Prečo potrebujú menšie deti pomoc dospelých
Ako som spomenula, u menších detí chýba jasná spojitosť medzi konzumovaním jedla a výkonom (či už ide o šport, učenie sa alebo celkovú pozornosť). Občas si dokonca ani neuvedomujú, že sú hladné, a už vôbec nie, že by im mohlo prospieť jesť pestrejšie, vyváženejšie a so zreteľom na vyšší príjem vitamínov. Navyše, je úplne prirodzené, že deti milujú sladké či vyprážané pokrmy.
Výrobcovia ultraspracovaných potravín toto dobre vedia a radi sa toho chytajú. V televízii sa nás napríklad snažia presvedčiť, že sladké tyčinky sú plné zdravého mlieka a vápnika a piškótový medvedík je ideálna maškrta na desiatu. Často sa však zamiešavajú prídavné látky, glukózovo-fruktózový sirup, množstvo nasýtených tukov či vyšší obsah soli. To všetko môže (nielen) u detí prispievať k nadváhe, obezite alebo skoršiemu nástupu únavy.
Ako vytvoriť lepšie podmienky pre zdravé stravovanie
1. Zariaďme chladničku a špajzu vhodnými surovinami
Úplným základom je zabezpečiť, aby ste doma vždy mali „tie správne“ potraviny – a naopak, vyhnúť sa tým nevhodným. Na konci článku nájdete prehľad surovín, ktoré by ste doma rozhodne nemali hromadiť.
Ak vaše dieťa zvykne raňajkovať rôzne „raňajkové cereálie“, robte výber starostlivo a venujte pozornosť najmä množstvu cukru. Ideálne je, aby obsah cukru nepresahoval 28 g na 100 g výrobku. Takisto si všímajte, čím je výrobok sladený. Najlepšie je, keď v ňom nie sú žiadne umelé sladidlá, arómy alebo prebytočne pridávané cukry, pretože už samotné sušené ovocie (ak je súčasťou cereálií) obsahuje prirodzene sa vyskytujúci cukor.
Dávajte si pozor aj na obsah soli a rôznych prídaných látok. Nenechajte sa zlákať atraktívnym obalom. Keď vidíte „farebné cereálie“, nechajte ich radšej v obchode a neprivolávajte si domov zbytočné problémy.
Ochutené jogurty, tvarohy či kefírové mlieka nahraďte prírodnými variantmi. Dieťaťu do nich môžete primiešať čerstvé ovocie, lyžičku medu alebo domácu marmeládu. Vyhnite sa taveným syrom – aj keď k nim výrobcovia pribaľujú rôzne chrumkavé tyčinky, radšej siahnite po čerstvých syroch alebo klasickom eidame bez zbytočných konzervantov.
Pozor na sladené nápoje
O výbere nápojov by sa dal napísať samostatný článok. Pamätajte: najlepší nápoj je obyčajná voda. Ak chcú deti niečo zaujímavejšie, skúste ju ozvláštniť kockami ovocia, kúskom citróna alebo lístkami mäty. Všetky sladké kolové nápoje, energetické a ochutené malinovky často obsahujú enormné množstvá cukru, umelých sladidiel či kofeínu.
Čo so sušienkami, čokoládovými tyčinkami a zmrzlinou?
Samozrejme, je ťažké úplne vyradiť všetky maškrty, väčšina detí na ne má chuť, a mnohí rodičia takisto. Príkazy a zákazy navyše častokrát nefungujú – zakázané ovocie chutí najlepšie. Všímajte si preto aspoň energetickú hodnotu na 100 g (nemala by presiahnuť 1 800 kJ), množstvo tuku a hlavne podiel rizikových nasýtených mastných kyselín či cukru.
A čo bonbóny?
Najlepším „cukríkom“ je čerstvé ovocie, keďže je prirodzene sladké. Ak si však dieťa potrpí na želatínové cukríky, hľadajte možnosti vyrobené z ovocnej šťavy, bez umelých farbív a s čo najnižším obsahom pridaných cukrov.
Ako na (ne)obľúbenú zeleninu
Mnohé deti si nevytvoria k zelenine vzťah hneď. Nenechajte sa tým odradiť. Napríklad, ak zeleninu neprijme vaše dieťa na prvýkrát, zopakujte to na večeru a pridajte aj ku popoludňajšej desiate. Skúšajte nové druhy, farby, spôsoby prípravy. Čím dlhšie ju budete trpezlivo ponúkať, tým väčšia je šanca, že ju vaše dieťa napokon vezme na milosť. Keď si zvykne na základné chute, môžete prejsť k rôznym zeleninovým šalátom.
Čo sa týka ovocia, vďaka prirodzene sladkej chuti je cesta k nemu spravidla jednoduchšia. Pokrájajte ho a ponúknite na tanieri – niekedy stačí len to, aby dieťa vôbec ochutnalo.
Sláva domácemu jedlu: Prečo je dôležité?
Aj keď máte plnú chladničku kvalitných potravín, musíte ich reálne využiť a skonzumovať. Sledujte, či dieťa ráno raňajkuje a či si nezabúda pripraviť (alebo aspoň od vás vziať) desiatu. Zdravá dopoludňajšia desiata môže byť napríklad chlieb s maslom a syrom doplnený jablkom alebo kefírové mlieko s domácim koláčom. Medzi ďalšie možnosti patria vafle, palacinky (slané či sladké) či toast so šunkou, syrom a čerstvou zeleninou. Variantov je veľa, tie nezdravé však často vedú rebríček: čokoládové tyčinky, plnené sušienky, sladké pečivo z obchodu či malinovka plná cukru.
Podobne je to aj s popoludňajšou desiatou. Ak dieťa prichádza zo školy unavené, malo by naň čakať aspoň niečo rýchle, no zdravé. Dobrým riešením môže byť jogurtovo-tvarohový dezert osladený medom, posypaný granolou a doplnený banánom, či palacinky s tvarohom a džemom. Ak ste v časovej tiesni, môžete si podobné snacky pripraviť aj na viac dní vopred.
Večera by mala byť plnohodnotným a zároveň ľahko stráviteľným jedlom, ideálne s obsahom komplexných sacharidov, bielkovín a rozumného množstva tukov, samozrejme nezabúdajúc na zeleninu (tepelne upravenú alebo čerstvú). Je to posledné jedlo dňa, ktorým nielen doplníte potrebnú energiu, ale vytvoríte aj priestor na spoločné rodinné chvíle.
Prebuďte v deťoch záujem o stravu
Ak chceme, aby si deti vytvorili zdravý vzťah k jedlu a súčasne pochopili súvislosť medzi tým, čo jedia a ako sa cítia, je dobré prebudiť ich zvedavosť.
1. Zapojte ich do nákupov
Nemusí ísť nutne o zdĺhavú prechádzku supermarketom (ak je to pre vás náročné, skúste online nákupy). Pri výbere produktov sa môžete s dieťaťom zastaviť pri zložení jednotlivých výrobkov a jednoducho mu priblížiť, v čom môžu byť prínosné alebo škodlivé.
2. Spoločná príprava školských desiat
Stačí raz či dvakrát do týždňa pripraviť desiatu spoločne. Nielenže tak podporíte detskú samostatnosť a kreativitu, ale zvýšite aj šancu, že ju v škole skutočne zjedia. Pýtajte sa, na čo majú chuť, akú zaujímavú desiatu videli u spolužiakov, prípadne čo by im spravilo radosť. Pekne naaranžované, chutné a pestré jedlo v škatuľke často láka viac ako suchý rožok s niečím nejasným vo vnútri.
Pýtajte sa a vysvetľujte
V mnohých rodinách býva bežnou praxou pýtať sa dieťaťa: „Čo ste mali dnes v škole na obed?“ Deti však často odpovedajú neurčito: „Nič moc,“ „Neviem,“ prípadne „Dalo sa to jesť.“ Ak chcete zistiť viac, spýtajte sa inak. Napríklad, či mu chutila desiata, či pociťovalo únavu, kedy a na čo malo chuť, prípadne či si cestou zo školy niečo kúpilo. Veľa detí už má dnes vreckové, takže nie je problém zastaviť sa so spolužiakmi v obchode a dopriať si niečo, čo doma nenájde.
Z môjho pohľadu by deti mali mať možnosť občas ochutnať aj menej zdravé jedlá alebo fastfood, aby samy zistili, či ich dokážu dobre zasýtiť a ako sa po nich cítia. To ale neznamená, že ich musíte kupovať a skladovať doma. My rodičia by sme mali vysvetliť, prečo môže byť príliš častá konzumácia takýchto potravín škodlivá a ako si vybrať lepšie alternatívy.
Dve najdôležitejšie rady na záver
1. Buďme deťom vzorom
V mnohých ohľadoch pomôže viac ako dlhé rozprávanie jednoduchá ukážka. Deti prirodzene sledujú, čo jeme my dospelí. Ak chceme, aby jedli kvalitné, čerstvé jedlá s minimálnym obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov, mali by sme ich jesť aj my sami. Navyše, tento prístup prospeje aj nášmu zdraviu.
2. Zamerajme sa na jedlá, ktoré dokážeme reálne ovplyvniť
Ak ste práve odhodlaní urobiť revolúciu v stravovaní svojich detí, majte na pamäti, že nie vždy môžeme sledovať každé jedlo, ktoré zjedia. Vyberte si tie, pri ktorých máte kontrolu. Pokiaľ ste ráno doma, postrážte raňajky. Ak to nejde, venujte sa aspoň príprave alebo kontrole desiaty. V mnohých rodinách sú ideálnou príležitosťou spoločné večere – rodinné stretnutie pri stole prináša nielen výživový, ale aj sociálny benefit a priestor na rozhovor.
Čo by sme určite doma nemali mať
- Sladené a energetické nápoje
- Chipsy, krekry, vysmážané jedlá a fast food
- Sladkosti a cukrovinky s vysokým obsahom cukru (napríklad mliečne čokolády, náhrady čokolád, sušienky plnené náplňami)
- Priemyselne vyrábané „raňajkové“ cereálie (najmä plnené vankúšiky a farebné cereálie, dosladzované instantné kaše)
- Granko, sladené kondenzované mlieka, ryžové chlebíky s polevou, croissanty, šišky
- Tavené syry
- Ochutené mliečne výrobky s vysokým obsahom cukru
- Trvanlivé salámy, paštéty, údeniny s nízkym podielom mäsa
Ak sa rozhodnete aj malými krokmi vylepšiť jedálniček vašich detí, už o pár týždňov môžete vidieť prvé zmeny. Možno budú mať viac energie, budú sústredenejšie počas vyučovania alebo zvládnu bez problémov popoludňajšie tréningy. Všetko to začína doma – správne usporiadaná špajza, premyslená chladnička a náš vlastný príklad môžu pripraviť pôdu na zdravší a spokojnejší život našich detí. Trpezlivosť v tomto smere skutočne prináša (nielen pomyselné) ruže.
