Mnohí ľudia si myslia, že aby začali behať, musia mať perfektnú kondíciu. Pravda je oveľa jednoduchšia: na začiatok úplne stačí jedna minúta behu. Presne na tomto princípe funguje program Couch to 5K (C25K), ktorý pomohol miliónom ľudí prejsť od nulového pohybu k pravidelnému behaniu.
Ako vznikol najznámejší bežecký plán pre začiatočníkov
Program vytvoril v roku 1996 Josh Clark. V tom čase behaniu príliš neholdoval – trápilo ho dýchanie, pocit ťažkých nôh aj monotónnosť. Keď prechádzal ťažším životným obdobím, rozhodol sa behať aspoň kvôli psychike. A postupne zistil, že pohyb môže byť príjemný, ak sa začína pomaly a bez tlaku na výkon.
Neskôr spísal jemný postup pre svoju päťdesiatročnú mamu. Vznikol tak plán „Couch to 5K“, ktorý publikoval na internete. Program bol navrhnutý intuitívne, ale neskôr sa ukázalo, že veľmi dobre zapadá do princípov vytrvalostného tréningu: postupné zvyšovanie záťaže, striedanie behu a chôdze a dostatok času na regeneráciu.
Ako vyzerá prvý týždeň a prečo je taký účinný
Úvodný tréning trvá približne dvadsať minút:
- 5 minút rýchlej chôdze na zahriatie
- 60 sekúnd behu
- 90 sekúnd chôdze
- a tento cyklus sa zopakuje osemkrát
Cieľom nie je výkon, ale pravidelnosť. Práve nízka náročnosť pomáha najmä úplným začiatočníkom prekonať prvotný strach či hanbu a umožňuje telu, aby si zvyklo na nový druh záťaže bez zbytočných zranení.
V ďalších týždňoch sa intervaly behu postupne predlžujú:
- týždeň: beh 90 sekúnd
Takýto postup je v súlade s odporúčaniami športových odborníkov: telo sa adaptuje pomaly, bezpečne a bez nadmerného rizika preťaženia.
Čo sa deje s telom a psychikou pri pravidelnom behu
Počas behu telo prirodzene uvoľňuje látky, ktoré zlepšujú náladu – najmä endorfíny, ale aj dopamín či serotonín. Výskumy potvrdzujú, že pravidelný aeróbny pohyb dokáže:
- znižovať stres
- zlepšiť kvalitu spánku
- podporiť zdravie srdcovo-cievneho systému
- prispieť k lepšiemu metabolickému zdraviu
Rôzne vedecké štúdie dlhodobo poukazujú na to, že beh – rovnako ako iné formy pravidelného cvičenia – môže prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu. Konkrétne percentá zníženia úmrtnosti sa líšia podľa štúdií, preto ich článok neuvádza ako absolútne čísla.
Skutočný príbeh, skutočné výsledky
Na oficiálnych stránkach programu ľudia často opisujú svoju cestu od sedavého spôsobu života k pravidelnému behaniu. Jeden z najznámejších príkladov je muž, ktorý vo veku 47 rokov vážil viac ako 100 kilogramov a denne fajčil tri desiatky cigariet. Program C25K si stiahol len “na skúšku”.
Po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu prestal fajčiť, výrazne schudol a stal sa aktívnym bežcom. Neskôr dokončil nielen 5 km behy, ale aj maratóny a ultramaratóny. Tento príbeh je autentický, no zároveň treba dodať, že ide o individuálny príklad, nie o garantovaný výsledok.
Aj výskumy poukazujú na to, že nie všetci program dokončia – mieru úspešnosti ovplyvňuje motivácia, zdravotný stav, stres či životný režim. Preto je vždy v poriadku ktorýkoľvek týždeň zopakovať.
Najdôležitejšia myšlienka: Začať môžete hneď teraz
Na beh nepotrebujete špeciálne prostredie, drahé vybavenie ani ideálny deň. Stačí pár minút a ochota skúsiť to.
Prvý krok môže vyzerať takto:
- 5 minút chôdze
- 1 minúta behu
- 90 sekúnd chôdze
- opakovať podľa plánu
Josh Clark často hovorí, že počas deviatich týždňov ľudia prechádzajú z presvedčenia „beh je utrpenie“ k pocitu, že beh môže byť oddychom aj malou osobnou oslavou.
A keby ste čakali na ideálny moment – ten prichádza práve teraz.
Obujte si tenisky. Vyjdite pred dom. Zabehnite jednu minútu.
Začať je stále to najdôležitejšie.
