Ak premýšľate, ako do jedálnička zaradiť zdravšiu prílohu, ktorá nezaťaží žalúdok, dodá dostatok energie a zároveň je prirodzene výživná, quinoa je výborná voľba. Táto drobná plodina pochádza z drsných, vysokohorských oblastí Ánd a už stáročia sa tam považuje za mimoriadne hodnotnú potravinu. Nie je to len moderný trend – Inkovia quinou uctievali ako „matku všetkých zŕn“, a keď sa pozrieme na jej zloženie, dôvod je viac než jasný.
Čo vlastne quinoa je?
Quinoa (Chenopodium quinoa) je semienko rastliny z čeľade láskavcovitých. Hoci sa v mnohých kuchárskych knihách uvádza medzi obilninami, technicky obilninou nie je – no pracuje sa s ňou veľmi podobne. Rastie prirodzene v Peru, Bolívii či Ekvádore, kde ju miestni pestujú už tisíce rokov.
V kuchyni ju môžete používať rovnakým spôsobom ako ryžu, bulgur či kuskus: hodí sa ako príloha, do šalátov, polievok, rizota či do sladkých raňajkových kaší. Jej jemná, mierne oriešková chuť sa dobre kombinuje takmer s každou surovinou.
Prečo sa quinoa považuje za jednu z najvýživnejších príloh?
Quinoa patrí medzi najkomplexnejšie rastlinné potraviny, aké máme k dispozícii. Vyniká najmä týmito vlastnosťami:
1. Vysoký obsah kvalitných bielkovín
Obsahuje približne 14–16 % bielkovín, teda viac ako väčšina klasických obilnín. Navyše je jedinečná tým, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nevie vytvoriť samo. Vďaka tomu je quinoa skvelou potravinou aj pre vegetariánov či vegánov.
2. Bohatá na vlákninu
Vláknina podporuje zdravé trávenie, prispieva k pocitu sýtosti a pozitívne pôsobí na črevný mikrobióm.
3. Plná minerálov
Nájdete v nej horčík, železo, zinok, fosfor aj mangán. Tieto minerály sú dôležité pre správnu činnosť svalov, nervov a metabolizmu.
4. Nízky glykemický index
Quinoa nespôsobuje prudké výkyvy cukru v krvi, čo ocenia diabeteici, ale aj ľudia, ktorí potrebujú stabilnú energiu počas dňa.
5. Úplne bez lepku
Je prirodzene bezlepková, takže si ju môžu dopriať ľudia s celiakiou či intoleranciou na lepok.
Vďaka všetkým týmto vlastnostiam quinoa nezaťažuje trávenie, no zároveň spoľahlivo zasýti. Je preto ideálnou súčasťou zdravého a vyváženého stravovania.
Aké druhy quinoy existujú a ako ich používať?
V obchodoch sa najčastejšie stretnete s týmito tromi typmi:
Biela quinoa
- najjemnejšia chuť
- najrýchlejšie sa varí
- skvelá ako príloha alebo do sladkých jedál
Červená quinoa
- výraznejšia, oriešková chuť
- pevnejšia konzistencia
- ideálna do šalátov, kde sa jednotlivé zrnká nerozvaria
Čierna quinoa
- najintenzívnejšia chuť aj farba
- často sa používa v zmesiach pre zaujímavý vzhľad
Nutrične sú si veľmi podobné, preto ich môžete medzi sebou striedať – jedlá budú pestrejšie a chutnejšie.
Ako quinou pripravovať, aby bola chutná?
Pred varením quinou vždy prepláchnite. Na semienkach sa nachádzajú saponíny – prírodné látky, ktoré chránia rastlinu pred škodcami, no môžu spôsobovať miernu horkosť. Krátke premytie pod teplou vodou tento problém odstráni.
Základný pomer na varenie:
1 šálka quinoy : 1¾ šálky vody
Postup prípravy:
- Vodu priveďte do varu.
- Vhoďte prepláchnutú quinou a znížte teplotu.
- Varíte približne 15 minút pod pokrievkou.
- Keď sa všetka voda vstrebe, odstavte a nechajte ešte 5 minút postáť.
- Na záver quinou jemne načechrajte vidličkou.
Takto pripravená quinoa má nadýchanú konzistenciu a príjemnú chuť, ktorá sa hodí k slaným aj sladkým pokrmom.
Tipy, ako quinoou obohatiť svoj jedálniček
Vďaka svojej univerzálnosti ju môžete pridávať takmer kamkoľvek:
- namiesto ryže alebo kuskusu
- do zeleninových a strukovinových šalátov
- ako základ pre zdravé „risotto“
- do polievok na zvýšenie výživovej hodnoty
- do vegetariánskych fašírok alebo burgrov
- nasladko – uvarená v mlieku či kokosovom mlieku s ovocím, orechmi alebo škoricou
Uvarená quinoa vydrží v chladničke 3 – 4 dni, takže si môžete pripraviť väčšiu porciu a mať hotové jedlo vopred.
Recept na ľahký šalát: quinoa s cícerom a zeleninou
Tento šalát je sýty, výživný a pritom ľahký na žalúdok. Výborne sa hodí ako obed do práce alebo večera po náročnom dni.
Ingrediencie (na 4 porcie):
- 1 šálka quinoy (biela alebo červená)
- 1¾ šálky vody
- 1 konzerva cíceru (cca 400 g)
- 1 červená paprika
- ½ čerstvej uhorky
- 1 malá červená cibuľa
- hrsť nasekanej petržlenovej vňate
- 3 lyžice kvalitného olivového oleja
- šťava z jedného citróna
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Uvarenú a vychladnutú quinou premiešajte s cícerom, nakrájanou zeleninou a čerstvými bylinkami. Pridajte citrónovú šťavu, olivový olej, osolte, okoreňte – a môžete podávať.
Výsledkom je svieže, chutné jedlo plné vlákniny, bielkovín a vitamínov.
Čo si zapamätať o quinoe
- má vyšší obsah bielkovín než väčšina obilnín
- obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny
- je bohatá na vlákninu a dôležité minerály
- má nízky glykemický index
- je prirodzene bezlepková
- je ľahko stráviteľná a vhodná pri diétnom stravovaní
- dá sa použiť na desiatky spôsobov – slaných aj sladkých
Malé upozornenie
Hoci je quinoa výživná, obsahuje aj oxaláty a saponíny. Pri nadmernej konzumácii môžu znižovať vstrebávanie niektorých minerálov, napríklad železa. Preto je dôležité quinou vždy preplachovať a zaradiť ju ako súčasť pestrej stravy, nie ako jediný zdroj bielkovín.
Prečo by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička?
Quinoa je spoľahlivo sýta, ľahká na trávenie a mimoriadne univerzálna. Môže plnohodnotne nahradiť ryžu či cestoviny, pričom telu dodá viac živín a nezaťaží organizmus. Ak hľadáte spôsob, ako ozvláštniť každodenné jedlá a zároveň jesť zdravšie, quinoa je ideálnym kandidátom.
