Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo sa niekomu darí chudnúť rýchlejšie a inému to ide ťažko, aj keď sa snaží dodržiavať stravu a hýbe sa? Veľkú úlohu v tom zohráva metabolizmus. Ide v podstate o „vnútorný motor“ nášho tela, ktorý neustále pracuje a využíva všetko, čo do seba dostaneme – od jedla až po pitie. Na to, aby sme ho dokázali udržať v dobrej kondícii a využiť jeho potenciál na rýchlejšie spaľovanie kalórií, sa dá pôsobiť aj pomocou správnych potravín. V nasledujúcich riadkoch zistíte, prečo je metabolizmus taký dôležitý pre chudnutie a aké konkrétne jedlá sa vám oplatí zaradiť do denného jedálnička.
Čo je metabolizmus a ako súvisí s chudnutím?
Metabolizmus môžeme prirovnať k továrni, kde sa všetko jedlo „rozkladá na súčiastky“. Z týchto častí získava naše telo energiu, ktorá zabezpečuje väčšinu životne dôležitých funkcií. Bez metabolizmu by sme nemohli dýchať, hýbať sa, ba dokonca ani rozmýšľať. Každá bunka v tele využíva určité množstvo energie, a ak jej je nadbytok, telo si ju ukladá do tuku. Keď sa usilujeme schudnúť, práve toto ukladanie prebytočných kalórií nechceme.
Metabolizmus sa skladá z dvoch hlavných procesov:
- Spaľovanie energie (ako oheň v piecke)
V rámci tohto procesu telo mení prijatú potravu na energiu, ktorú využívame pri každodenných aktivitách. Spaľujeme ju nielen pri chôdzi či pri smiechu, ale nepretržite – aj keď odpočívame alebo spíme. Čím rýchlejšie tieto procesy fungujú, tým viac kalórií spálite dokonca aj v pokoji. - Obnova a stavba tela (ako stavebnica)
Telo nepotrebuje prijaté živiny iba na energiu. Využíva ich aj na opravu a rast – staré bunky sa neustále vymieňajú, regenerujú sa svaly, koža, vlasy a všetky orgány. V tejto fáze je pre nás dôležitý príjem bielkovín, tukov a sacharidov v správnom pomere, aby sa mohol organizmus opravovať a pracovať efektívne.
Ak chceme schudnúť, je rýchlosť metabolizmu kľúčová. Keď beží naplno, organizmus má tendenciu kalórie rýchlejšie spaľovať, a naopak, pri spomalenom metabolizme si telo ľahšie ukladá tukové zásoby. Dlhodobým cieľom je teda podporiť metabolizmus tak, aby pracoval v náš prospech.
Prečo sa oplatí sledovať svoj metabolizmus, keď chceme schudnúť
Predstavte si, že každá potravina, ktorú zjete, je potenciálnym zdrojom energie. Ak je váš metabolizmus nastavený optimálne, dokáže túto energiu rýchlo využiť – napríklad na pohyb, premýšľanie či udržiavanie telesných funkcií. Keď je však spomalený, mnoho kalórií „zbytočne“ odloží do tukových zásob. Preto pri chudnutí nejde iba o kalórie samotné, ale aj o to, ako ich telo spracúva. Aktívny životný štýl, kvalitný spánok a premyslená strava môžu spôsobiť, že sa budete cítiť energickejšie, a zároveň sa vám bude dariť držať hmotnosť na uzde alebo ju redukovať.
Ktoré potraviny konzumovať, aby metabolizmus fungoval správne?
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina sama osebe neurobí zázrak a nespôsobí bleskové chudnutie. Rozhoduje celkový životný štýl: dostatok spánku, vhodné množstvo pohybu a predovšetkým vyvážený jedálniček. Existujú však potraviny, ktoré podporujú spaľovanie či zvyšujú tzv. termický efekt. Práve ten ovplyvňuje, koľko energie telo vydá počas trávenia, vstrebávania a celkového metabolizovania živín.
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Medzi najúčinnejšie patrí strava s vyšším obsahom bielkovín. Sem môžeme zaradiť:
- Mäso a ryby
- Mliečne výrobky
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer a pod.)
- Vajcia
Bielkoviny totiž majú výrazne vyšší termický efekt v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Znamená to, že telo vynaloží viac energie, aby ich rozložilo na aminokyseliny, ktoré potom použije na stavbu a opravu tkanív. Kým sacharidy majú termický efekt okolo 5 až 10 % a tuky len 0 až 3 %, pri bielkovinách sa môže pohybovať až v rozmedzí 20 až 30 %. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín tak prinútite organizmus pracovať intenzívnejšie – a teda aj spaľovať viac kalórií.
2. Káva, čaj a kakao
Káva je v mnohých kultúrach obľúbeným ranným rituálom, ktorý dokáže niekoľko hodín povzbudiť nielen myseľ, ale aj metabolizmus. Obsahuje kofeín, ktorý podľa výskumov môže zrýchliť metabolizmus o 3 až 11 % a podnietiť lipolýzu (rozklad tukových zásob). Okrem toho prispieva aj k zvýšenej termogenéze, teda produkcii tepla v tele, čo môže takisto pomôcť pri spaľovaní kalórií.
Podobný efekt majú čaje, najmä zelený a oolong. Kombinácia kofeínu a katechínov v nich obsiahnutých prispieva k mierne vyššiemu energetickému výdaju, pričom efekt zvýšenia metabolizmu sa môže pohybovať okolo 4,7 %. V prípade kakaa je zas zaujímavá látka teobromín, ktorá pôsobí podobne ako kofeín, hoci trochu slabšie. Aj tak vám však dokáže dodať energiu a mierne zrýchliť spaľovanie.
3. Zázvor
Zázvor je známy najmä tým, že podporuje imunitu a obranyschopnosť, no rovnako dobre sa uplatní pri podpore chudnutia. Obsahuje látky, ktoré zvyšujú termogenézu (tvorbu tepla), a práve to je jeden z kľúčových dôvodov, prečo môže pomôcť pri rýchlejšom spaľovaní. Zahrievací účinok zázvoru sa často využíva aj v období chrípkových epidémií – a popri tom môže pozitívne pôsobiť na metabolizmus.
4. Chilli
Podobne ako zázvor, aj chilli má zahrievací účinok, ktorý dokáže metabolizmus povzbudiť. Zodpovedá za to kapsaicín – ostrý alkaloid spôsobujúci štipľavú chuť chilli papričiek. Kapsaicín podporuje spaľovanie tukových zásob a zrýchľuje metabolické procesy. Ak ho tolerujete, skúste ho v menšom množstve pridávať do jedál, aby ste si mierne zvýšili spotrebu energie.
5. Grapefruit
Grapefruit je citrusové ovocie, ktoré obsahuje vitamíny (C, B1), draslík a ďalšie prospešné látky. Špecifickú horkastú chuť mu dodáva flavonoid naringenín. Ten je nielen silným antioxidantom, ale má podľa odborníkov aj pozitívny vplyv na efektívnejšie spaľovanie tukov v pečeni. Zaradením grapefruitu do jedálnička tak môžete organizmu pomôcť lepšie hospodáriť s tukmi.
6. Jablčný ocot
Jablčný ocot sa vyrába kvasením jablčnej šťavy a v kuchyni sa často využíva do dressingov, marinád či omáčok. Zároveň je osvedčeným pomocníkom pri redukčnej diéte, pretože zvyšuje tvorbu žalúdočných štiav a žlče, čím zrýchľuje trávenie a zefektívňuje metabolizmus. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia jablčného octu môže prispieť aj k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pri predchádzaní neželanému ukladaniu tukov.
Ako zaradiť tieto potraviny do každodenného jedálnička
Ak chcete skutočne podporiť svoj metabolizmus, nestačí sa obmedziť na občasné použitie jednej z týchto potravín. Účinnejšie je vytvoriť si systém:
- Bielkoviny ako základ: Pri každom hlavnom jedle sa snažte o primeraný podiel bielkovín. Môžete napríklad kombinovať kuracie alebo morčacie mäso so zeleninou, ryby s ryžou či zemiakmi alebo si dať na raňajky vajcia so syrom a celozrnným pečivom.
- Nápoje s obsahom kofeínu: Dajte si kávu, avšak vyhýbajte sa presladeným sirupom a smotanám s vysokým obsahom tuku. Vyskúšajte aj zelený čaj či oolong. U kakaa voľte kvalitné výrobky s vysokým obsahom kakaových zložiek a minimom pridaného cukru.
- Pridávajte zázvor a chilli do jedál: Ak máte radi pikantné chute, stačí trochu čerstvého alebo sušeného zázvoru a chilli papričiek do polievok, mäsa či zeleninových zmesí. Budete cítiť aj príjemný hrejivý efekt.
- Grapefruit ako ovocné osvieženie: Môžete ho zaradiť ako súčasť raňajok, desiaty alebo do šalátov.
- Jablčný ocot: Skúste si pripraviť jednoduchý šalátový dressing z olivového oleja, jablčného octu a byliniek. Prípadne je možné piť ho ráno v menšom množstve, zriedený vodou, čo mnohým ľuďom pomáha naštartovať trávenie.
Potraviny pre správne fungujúci metabolizmus
Dôležitý je aj životný štýl
Treba však pamätať na to, že metabolizmus nie je iba otázkou niekoľkých potravín. Veľmi dôležité je mať dostatok spánku, pravidelne sa hýbať (aspoň rýchla chôdza alebo ľahké cvičenie každý deň) a vyhýbať sa nadmernému stresu. Ak ste neustále v napätí a krátite si oddych, vaše telo môže reagovať spomaľovaním všetkých procesov a ukladaním tukov „na horšie časy“.
Navyše, ak máte podozrenie, že je váš metabolizmus spomalený kvôli zdravotným dôvodom (napríklad ochorenie štítnej žľazy), konzultujte to s lekárom. V takom prípade môže byť nutné podporiť liečbu aj úpravou stravy či užívaním vhodných doplnkov.
Zhrnutie
- Metabolizmus je kľúčom k spaľovaniu kalórií, aj keď práve nešportujete.
- Rýchly metabolizmus znamená, že telo spaľuje kalórie efektívnejšie a vy sa tak môžete úspešnejšie zbaviť nadbytočných kilogramov.
- Bielkoviny majú vysoký termický efekt – organizmus vynaloží viac energie na ich trávenie, čo zvyšuje celkový kalorický výdaj.
- Káva, čaj a kakao vďaka obsahu kofeínu a teobromínu nakopnú spaľovanie na niekoľko hodín.
- Zázvor a chilli zahrejú telo a stimulujú termogenézu, čím podporujú spaľovanie tukov.
- Grapefruit vďaka flavonoidu naringenín prospieva správnemu hospodáreniu s tukmi a zaraďuje sa k obľúbeným „spaľovačom“.
- Jablčný ocot stimuluje trávenie a môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Pri snahe schudnúť sa teda oplatí nielen sledovať množstvo prijatých kalórií a adekvátny výdaj energie, ale aj dbať na výber potravín, ktoré vášmu organizmu dodajú tie správne signály na aktívne spaľovanie. Ak to spojíte s dostatkom odpočinku, pravidelným pohybom a vyváženým príjmom bielkovín, môže to byť presne tá cesta, ktorá vám pomôže udržať váhu pod kontrolou.
Nezabúdajte, že telo je komplexný systém, ktorý reaguje na široké spektrum podnetov. Preto si vyberte také potraviny a návyky, ktoré vám dlhodobo vyhovujú, aby sa z podporovania metabolizmu stal prirodzený každodenný rituál.
