Mnoho z nás sa po zime cíti unavene, chýba nám iskra a neteší nás ani pohľad na pár kíl navyše. Vravíte si, že musíte jednoducho počkať, kým sa telo opäť „preberie“ s príchodom jari a prvých ranných spevov vtákov? Skúste to vziať do vlastných rúk! Môžete sa cítiť plní energie a ľahkosti skôr, než by ste si mysleli – stačí niekoľko drobných, zato však dôležitých zmien v jedálničku.
Nasledujúce tipy vám pomôžu nielen získať viac energie, ale môžu vás motivovať aj k ďalším pozitívnym zmenám v živote. Či už ide o lepší spánok, pravidelnejší pohyb alebo len väčšiu chuť začať deň s úsmevom, každá drobnosť sa ráta.
Dôležitá rada na úvod znie: nehádžte sa hneď do všetkých týchto tipov naraz. Aj keď môžu pôsobiť jednoduchšie a mimoriadne lákavo, priveľa zmien v krátkom čase môže byť náročných na dodržiavanie. Všetci sme navyše iní – niekomu viac prospeje znížiť príjem lepku, inému zas vyhovuje raz či dvakrát do týždňa jemne ubrať kalórie. Najlepšie je vyskúšať, čo bude fungovať konkrétne pre vás.
Vysaďte cukor aspoň na čas
Po období sviatkov a zimných večerov, kedy mnohí z nás zaháňali chuť na sladké keksami, vianočným pečivom a množstvom sladených nápojov, môže byť vyradenie cukru (alebo aspoň radikálne obmedzenie) skutočným impulzom pre viac energie a rovnováhy v tele. Nadmerný príjem cukru vedie nielen k priberaniu, ale aj k výkyvom hladiny cukru v krvi a môže postupne prispievať k rozvoju inzulínovej rezistencie.
Príliš časté „výkyvy“ cukru v krvi spôsobujú, že sa krátko po zjedení sladkosti cítite nabudení, no následne príde rýchly pokles energie a znova chuť na niečo sladké. Tým sa vytvára kolobeh, ktorý oslabuje pankreas a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Preto je múdre cukor na istý čas vyškrtnúť – a to aj v jeho „skrytých“ podobách, na ktoré často zabúdame. Vyhnite sa sladeným mliečnym výrobkom, džemom, marmeládam, čokoládovým tyčinkám, sušienkam, zmrzlinám či dokonca aj priemyselne vyrábaným cereáliám a cereálnym tyčinkám, kde všade číhajú rôzne formy cukru. Nepodceňujte ani tekuté kalórie zo sladených nápojov vrátane džúsov, kolových nápojov či ovocných smoothies.
A pozor si dajte aj na umelé sladidlá (sukralóza, sacharín, aspartám). Tie síce nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak ako bežný cukor, ale môžu neblahým spôsobom ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiomu, ktorý je kľúčový pre našu imunitu, trávenie aj celkovú vitalitu.
Pridajte do jedálnička viac zeleniny
Zelenina je skutočne priateľom každého, kto sa chce cítiť ľahšie, zdravo a nabrať energiu. Najmä listová zelenina, ako sú šaláty (hlávkový, rímsky, polníček, rukola či mladý špenát), obsahuje minimálne množstvo sacharidov a naopak vysoký podiel vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Naviac je bohatá na vitamíny A, C, K, minerály (železo, vápnik) a antioxidanty. Zo šalátových listov si môžete pripraviť svieži základ k akémukoľvek hlavnému jedlu – výborne sa hodí napríklad olivový olej a trochu čerstvo vypestovanej žeruchy.
Významnou kategóriou je tiež takzvaná kapustovitá zelenina – brokolica, karfiol, kel či kapusta. Tieto druhy zeleniny patria k tzv. superpotravinám, obsahujú množstvo vlákniny, antioxidantov, fytonutrientov a špeciálnu látku sulforafan, ktorá môže mať protirakovinové účinky. Dá sa pripraviť na rôzne spôsoby: v pare, pečená v rúre, grilovaná, alebo aj surová v šalátoch. Neodporúča sa však kombinovať ju s ťažkými smotanovými omáčkami alebo zapekať s množstvom syra, ak si chceme dopriať ľahší jedálniček.
Menšiu popularitu, no podobne skvelé účinky má ružičkový kel. Je bohatý na kyselinu listovú, vitamíny A a C. Môžete ho piecť, grilovať, variť v pare a pridať napríklad citrónovú šťavu a trochu masla pre jemnejšiu chuť. Staršie tmavé listy kelu zase môžete nakrájať do polievok či zeleninových smoothie. Možností, ako v kuchyni využiť listovú a kapustovitú zeleninu, je naozaj veľa – stačí trochu kreativity.
Objavte silu avokáda
Podľa bývalého olympionika, ktorý sa teraz venuje propagácii zdravého životného štýlu – je avokádo jedným z najúžasnejších rastlinných „výtvorov“ na planéte. Obsahuje totiž len približne dve percentá čistých sacharidov (ďalších sedem percent tvorí vláknina), no je mimoriadne bohaté na zdravé tuky, vrátane kyseliny olejovej.
Mnoho ľudí sa tukov obáva, ale nemusí to tak byť. Práve tuk z avokáda je plný prospešných mononenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú nášmu srdcu a pomáhajú lepšie vstrebávať živiny v črevách. Avokádo je bohaté aj na luteín a kyselinu listovú, zároveň má nízky glykemický index, vďaka čomu pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Obľúbeným spôsobom, ako zaradiť avokádo do jedálnička, je guacamole – stačí rozmixovať avokádo, rajčiny, petržlenovú vňať (alebo koriander), limetkovú šťavu, cibuľu a štipku soli. Ako ľahké občerstvenie ho môžete jesť s kúskami čerstvej zeleniny, čo je v porovnaní s tortillovými čipsmi podstatne zdravšia verzia. Avokádo sa hodí aj na raňajkovú omeletu, na kvalitný žitný chlieb či do rýchlych domácich nátierok. Môžete z neho pripraviť aj jednoduchý dezert – rozmixujte ho s kvalitným kakaom a napríklad čakankovým sirupom.
Využite orechy a semienka
Orechy a rôzne semienka môžu byť výborným zdrojom dôležitých živín – nielen zdravých tukov, ale aj vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú nášmu srdcu, cievam a dokonca podporujú mozgové funkcie. Treba si však dávať pozor na množstvo, lebo orechy sú kalorické. Úplne však stačí za hrsť denne, aby ste z nich vyťažili benefity. Zvoľte ich v nesolenej forme.
Skvelou voľbou sú makadamové orechy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, ale aj mandle, ktoré obsahujú množstvo vlákniny, a para orechy, ktoré sú zdrojom selénu (vraj stačia dve para orechy denne na pokrytie doporučenej dennej dávky). Vlašské orechy sú zasa výnimočné pre vysoký podiel omega-3 mastných kyselín.
Ak chcete doplniť omega-3 aj inou cestou, vhodné sú konopné semienka, ktorými môžete posypať kašu, šalát či jogurt. Sezam je zas výdatným zdrojom vápnika – hodí sa do nátierok, šalátov alebo ako posýpka na omelety. Tekvicové semienka obsahujú lignany prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu a ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Keď si dáte polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok denne, podporíte trávenie a dlhší pocit sýtosti.
Skúste obmedziť lepok
Možno ste si povedali, že vyraďovať lepok nemá význam, ak netrpíte celiakiou či intoleranciou. Mnoho ľudí však prekvapí, aké pozitívne zmeny pocítia, keď si aspoň na niekoľko týždňov doprajú „pauzu“ od lepku. Veľká časť polotovarov, sladkostí, dezertov a rôznych instantných výrobkov totiž obsahuje nielen lepok, ale aj množstvo pridaných látok, ktoré v zdravom jedálničku nechceme. Menší príjem lepku vás navyše môže motivovať hľadať kvalitnejšie sacharidy a spoznať nové druhy potravín.
Ak si nedokážete predstaviť raňajky bez pečiva, dajte šancu semienkovému alebo tzv. low carb chlebu, ktorý nájdete v niektorých pekárňach alebo obchodoch so zdravou výživou. Ak veľmi obľubujete tradičný chlieb, vyskúšajte celožitný kváskový. Klasické pečivo z bielej múky ľahko nahradíte zdravšími možnosťami, ktoré obsahujú menej lepku a prešli fermentáciou, čo zvyčajne zlepšuje ich stráviteľnosť.
Nechajte sa motivovať na zdravšie dni
Ak chcete svoje telo prebrať zo zimného spánku, zamerať sa na lepšiu kondíciu či schudnúť zopár kíl, môžete začať práve jednoduchými úpravami v stravovaní. Niekedy stačí obmedziť cukor, zaradiť viac listovej zeleniny, siahnuť častejšie po orieškoch, semienkach či zdravom avokáde, a hneď pocítite zmenu. Možno vás to naštartuje aj k ďalším pozitívnym krokom, či už pôjde o novú pohybovú aktivitu, zlepšenie spánkového režimu alebo pokojné ranné prechádzky na čerstvom vzduchu – presne to, čo vám pomôže cítiť sa vitálnejšie a radostnejšie.
Zároveň nezabúdajte, že každý organizmus je jedinečný, a tak by ste k sebe mali pristupovať s trpezlivosťou. Či už ste sa rozhodli vynechať cukor na isté obdobie alebo skúšate vylúčiť lepok, dajte svojmu telu dostatok času, aby si zvyklo na nové podmienky. Postupné kroky sú vždy udržateľnejšie a prinesú vám dlhodobejšie výsledky. A to je presne to, čo potrebujeme na ceste za vyššou energiou, lepšou náladou a odolnejším zdravím.
Nezabudnite, že aj malé zmeny môžu mať veľký dopad – stačí s nimi len začať a vytrvať. Prajem veľa síl na vašej ceste k zdravšiemu a radostnejšiemu životu!
