Možno ste už tento pojem zachytili v športových článkoch, počuli o ňom od trénera alebo ho dokonca sledujete na svojich smart hodinkách. Na prvý pohľad ide o ďalšiu zložitú skratku, no v skutočnosti je VO₂max veľmi dôležitým ukazovateľom. Nezaujíma iba vedcov či profesionálnych športovcov – čoraz častejšie sa ním zaoberajú aj lekári, pretože dokáže veľa povedať o kondícii, zdraví a dokonca aj o dĺžke vášho života.
Čo je VO₂max a ako sa počíta
VO₂max, nazývaný aj maximálna spotreba kyslíka, predstavuje najvyššie množstvo kyslíka, ktoré je ľudské telo schopné využiť počas intenzívnej fyzickej záťaže. Vyjadruje sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za jednu minútu.
Laicky povedané – čím vyššie číslo dosiahnete, tým efektívnejšie spolupracujú vaše srdce, pľúca a svaly. Ide teda o ukazovateľ vytrvalostnej kapacity organizmu, ale aj o zrkadlo celkového stavu kardiovaskulárneho systému. Podľa odborníkov z Cleveland Clinic sa VO₂max považuje za „zlatý štandard“ pri hodnotení telesnej kondície.
Ako sa VO₂max meria
Najpresnejšia metóda je laboratórny záťažový test. Človek beží na bežeckom páse alebo šliape na bicyklovom ergometri a na tvári má špeciálnu masku. Tá zaznamenáva množstvo kyslíka, ktoré vdychuje, a oxidu uhličitého, ktorý vydychuje. VO₂max sa určí vo chvíli, keď telo už nedokáže ďalej zvyšovať príjem kyslíka, aj keď záťaž stúpa.
Takéto testy využívajú nielen profesionálni športovci, ale aj pacienti s kardiologickými problémami.
Nie každý má však možnosť absolvovať takéto meranie. Preto existujú aj jednoduchšie spôsoby:
- Cooperov test – počas 12 minút bežíte po rovnom povrchu a podľa odbehnutej vzdialenosti si viete vypočítať orientačnú hodnotu podľa vzorca:
VO₂max = (ubehnutá vzdialenosť – 504,9) / 44,73 - Smart hodinky a športtestery – využívajú údaje o srdcovej frekvencii a tempe, ale presnosť je menšia v porovnaní s laboratórnym testom.
Osobná trénerka a nutričná poradkyňa dodáva, že tieto technológie môžu byť dobrým pomocníkom, no výsledky treba brať orientačne.
Bežné hodnoty VO₂max podľa veku a pohlavia
Norma závisí od veku aj pohlavia. U netrénovaných mužov sa VO₂max pohybuje približne medzi 35–40 ml/kg/min, u žien je to 27–31 ml/kg/min. S pribúdajúcim vekom číslo prirodzene klesá – u mužov vo veku 50–59 rokov je priemer okolo 36, u žien približne 28.
Pre jednoduchšie pochopenie:
- ak sa pohybujete nad priemerom svojej vekovej skupiny, vaša kondícia je dobrá
- ak patríte do najlepšej štvrtiny, ste vo veľmi dobrej forme
- elitní športovci (napríklad vrcholoví bežci či cyklisti) dosahujú aj hodnoty nad 80 ml/kg/min
Prečo je VO₂max taký dôležitý
VO₂max nie je len štatistické číslo pre športové tabuľky. Už v roku 2016 Americká kardiologická asociácia odporučila, aby sa pravidelne sledoval aj u bežnej populácie – podobne ako krvný tlak, tep či hladina cukru v krvi.
Ľudia s vyšším VO₂max majú nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a predčasného úmrtia. Podľa veľkých štúdií platí jednoduché pravidlo: čím vyšší VO₂max, tým lepšie telo zvláda nielen fyzickú námahu, ale aj stres každodenného života.
Dá sa VO₂max zlepšiť?
Dobrá správa je, že VO₂max nie je pevne daný. Každý človek ho môže zlepšiť:
- Pravidelným vytrvalostným tréningom – beh, plávanie či cyklistika dokážu zvýšiť hodnoty už po niekoľkých mesiacoch.
- Intervalovým tréningom – kratšie úseky s vysokou intenzitou sú ešte účinnejšie, pretože nútia srdce a pľúca prispôsobiť sa náročnejším podmienkam.
- Zdravým životným štýlom – dostatok spánku, vyvážená strava a udržovanie primeranej hmotnosti sú kľúčové faktory.
Záver
VO₂max je číslo, ktoré hovorí oveľa viac než len o športovej výkonnosti. Je to ukazovateľ vitality, schopnosti organizmu hospodáriť s kyslíkom a nepriamo aj predpoveď toho, ako dlho a v akej kvalite života budete fungovať.
Či už si ho necháte zmerať v laboratóriu, alebo si ho orientačne odhadnete prostredníctvom behu či smart hodiniek, určite sa oplatí sledovať jeho vývoj. Každý malý posun smerom nahor znamená viac energie, lepšie zdravie a vyššiu šancu na dlhší život.
