V zimných mesiacoch má väčšina ľudí v strednej Európe nižšiu hladinu vitamínu D. Dôvod je jednoduchý – od jesene do jari je uhol slnečných lúčov taký nízky, že pokožka nedokáže vytvárať dostatočné množstvo vitamínu D, aj keby sme boli vonku. Preto sa v tomto období často odporúča jeho dopĺňanie. Okolo vitamínu D však koluje aj viacero nepresností. Tu je verzia článku postavená výhradne na overených a dnes platných poznatkoch.
Prečo máme v zime nedostatok vitamínu D
Vitamín D si telo vytvára v pokožke pôsobením UVB žiarenia zo slnka. V našich zemepisných šírkach je však od približne októbra do marca intenzita UVB žiarenia nedostatočná. Výsledkom je, že:
- tvorba vitamínu D v koži je minimálna alebo nulová
- zásoby vytvorené v lete sa môžu postupne vyčerpať
Vitamín D sa síce ukladá v pečeni, svaloch a tukovom tkanive, no nie u každého vydržia zásoby až do jari.
Kto má vyššie riziko nedostatku
Nedostatok vitamínu D sa častejšie vyskytuje u:
- starších ľudí (schopnosť pokožky tvoriť vitamín D s vekom klesá)
- ľudí s tmavším typom pokožky
- osôb s nadváhou alebo obezitou (vitamín D sa „zachytáva“ v tukovom tkanive)
- ľudí s ochoreniami čriev, pečene alebo obličiek
- osôb, ktoré sa dlhodobo vyhýbajú slnku
Tieto fakty sú dlhodobo potvrdené klinickými pozorovaniami.
Na čo je vitamín D skutočne dôležitý
Účinky vitamínu D, ktoré sú spoľahlivo potvrdené:
- podpora vstrebávania vápnika a fosforu
- udržiavanie zdravých kostí a zubov
- prevencia osteoporózy a krivice
- správna funkcia svalov
- podpora normálnej funkcie imunitného systému
Naopak, tvrdenia o „zázračnom“ vplyve na všetky choroby, dramatické chudnutie či priame liečenie vysokého tlaku nie sú jednoznačne dokázané a patria skôr medzi zjednodušenia alebo mediálne skratky.
Potravinové zdroje vitamínu D
Z potravy získavame vitamín D len v obmedzenom množstve. Medzi overené zdroje patria:
- tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky)
- rybí tuk (najmä z tresčích pečienok)
- vajcia
- obohatené potraviny (niektoré mliečne výrobky)
Preto je v zime u mnohých ľudí suplementácia rozumným riešením.
Kedy vitamín D užívať – ráno alebo večer?
Toto je bod, kde často vznikajú nepresnosti. Aktuálny vedecký konsenzus je nasledovný:
- Neexistuje spoľahlivý dôkaz, že by užívanie vitamínu D večer zhoršovalo spánok.
- Rovnako neexistuje dôkaz, že by jeho účinok závisel od presnej dennej hodiny.
Čo je však jasne potvrdené:
- vitamín D je rozpustný v tukoch
- jeho vstrebávanie je lepšie, ak sa užíva s jedlom obsahujúcim tuk
Z praktického hľadiska teda dáva zmysel užívať ho pri hlavnom jedle dňa – napríklad pri raňajkách alebo obede. Čas je druhoradý, pravidelnosť a jedlo sú dôležitejšie.
Bezpečné dávkovanie: fakty bez strašenia
- Bežná odporúčaná denná dávka pre dospelých sa pohybuje najčastejšie medzi 800 až 2000 IU.
- Tolerovateľná horná hranica pre zdravých dospelých je podľa odborných odporúčaní 4000 IU denne.
Dlhodobé užívanie vysokých dávok (napr. 5000 IU a viac denne) bez lekárskeho dohľadu môže viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi. Tento stav môže:
- zhoršiť obličkové kamene
- negatívne ovplyvniť srdcový rytmus
Vitamín D a lieky
Zvýšenú opatrnosť by mali mať ľudia, ktorí:
- užívajú niektoré diuretiká (najmä tiazidové)
- lieky ovplyvňujúce hladinu vápnika
- lieky na srdcové ochorenia
V týchto prípadoch je konzultácia s lekárom nevyhnutná, najmä pri vyšších dávkach vitamínu D.
Záver: čo si z toho vziať
- Nedostatok vitamínu D v zime je reálny a častý.
- Čas užívania (ráno vs. večer) nie je rozhodujúci.
- Najdôležitejšie je užívať vitamín D s jedlom a pravidelne.
- Viac neznamená lepšie – bezpečné dávkovanie je kľúčové.
- Pri chronických ochoreniach alebo liekoch je vhodné poradiť sa s odborníkom.
