Vitamín D patrí k živinám, ktoré majú pre ľudský organizmus mimoriadny význam. Ovplyvňuje tvorbu a pevnosť kostí, správnu funkciu imunitného systému, kvalitu svalovej činnosti aj zdravý vývoj detí. Hoci si ho telo dokáže vytvárať samo pomocou slnečného žiarenia, v našich zemepisných podmienkach je jeho tvorba počas zimy minimálna. To však neznamená, že sme odkázaní len na výživové doplnky – mnoho bežných potravín dokáže dennú potrebu pokryť.
Video: Prečo je vitamín D taký dôležitý? Vysvetľuje odborník z IKEM
Ako vzniká vitamín D a prečo ho v zime máme tak málo?
Ľudské telo produkuje vitamín D v pokožke po vystavení UVB žiareniu zo slnka. Už krátky pobyt na letnom slnku (10–20 minút denne, s odhalenými ramenami či nohami) dokáže podporiť jeho tvorbu.
V zimnom období je však situácia iná:
- slnko je nízko nad obzorom a UVB žiarenie je slabé
- dni sú krátke a ľudia trávia viac času v interiéri
- pokožka je zakrytá oblečením
Výsledkom je, že od októbra do marca sa na Slovensku vitamín D prakticky netvorí. Hladina v tele tak môže klesať, najmä u ľudí, ktorí nemajú pestrú stravu.
Čo presne vitamín D v tele robí – fakty potvrdené vedeckými štúdiami
✓ Reguluje metabolizmus vápnika a fosforu
To je nevyhnutné pre tvorbu kostí a zubov. Nedostatok vitamínu D u detí môže viesť ku krivici a u dospelých k osteomalácii či zvýšenému riziku osteoporózy.
✓ Podporuje správnu funkciu imunitného systému
Vitamín D sa zúčastňuje regulácie imunitných reakcií a ovplyvňuje tvorbu niektorých imunitných buniek.
✓ Ovplyvňuje svalovú silu a rovnováhu
Nízka hladina vitamínu D môže zhoršovať svalovú funkciu, čo je obzvlášť dôležité u seniorov – slabšie svaly zvyšujú riziko pádov.
✓ Môže vplývať na psychiku a energiu
Nedostatok vitamínu D sa spája s vyšším výskytom únavy a sezónnych zmien nálad. Nie je to jediná príčina týchto stavov, ale predstavuje jeden z rizikových faktorov.
Dôležité: Vitamín D nie je liek proti depresii. Môže však pomôcť telu správne fungovať a podporiť systémy, ktoré ovplyvňujú náladu.
Výhoda vitamínu D: telo si ho ukladá do zásob
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že si ho dokážeme ukladať v tukovom tkanive a pečeni.
Vďaka týmto zásobám sa organizmus prechodne vyrovná aj s obdobím, keď sa vitamín D nevytvára – napríklad v zime.
Predávkovanie potravinami prakticky nehrozí. Rizikové sú len extrémne vysoké dávky doplnkov, čo sa v bežnej populácii stáva zriedkavo.
Najlepší spôsob doplnenia vitamínu D? Kvalitné ryby
Ryby sú najbohatším prirodzeným zdrojom vitamínu D. Vedecky overené potraviny s vysokým obsahom:
- tresčia pečeň – jeden z najbohatších zdrojov
- losos
- makrela
- halibut
- pstruh
- kapor
- úhor
Tieto druhy rýb obsahujú približne 15–27 mikrogramov vitamínu D na 100 g, takže už jedna bežná porcia dokáže pokryť dennú potrebu väčšiny dospelých.
Vajcia a mliečne výrobky – menší, ale stále významný zdroj
Vitamín D sa prirodzene nachádza aj v:
- vaječnom žĺtku
- tvrdých syroch
- niektorých mliečnych výrobkoch
Tieto potraviny samy osebe nestačia na pokrytie dennej potreby (cca 15–20 mikrogramov pre dospelých), ale v kombinácii s rybami tvoria spoľahlivý základ.
Dá sa mať dostatok vitamínu D bez tabletiek? Áno, pre väčšinu ľudí áno
Stačí:
- zaradiť ryby 2–3× týždenne
- pravidelne konzumovať vajcia a mliečne výrobky
- využiť slnečné dni na krátky pobyt vonku
- u detí a seniorov dbať na pestrú stravu
Doplnky výživy sú odporúčané najmä v prípadoch, keď človek nedokáže vitamín D prijať zo stravy (napr. zdravotné obmedzenia, malabsorpčné poruchy, vegánstvo), alebo ak laboratórne testy preukážu jeho nízku hladinu.
Zhrnutie
- V zime sa vitamín D prirodzene takmer netvorí.
- Je nevyhnutný pre kosti, svaly, imunitu aj nervový systém.
- Najlepším zdrojom sú tučné ryby, menším vajcia a mliečne produkty.
- Telo si vitamín D ukladá, takže krátkodobý nedostatok vyrovná.
- Pre väčšinu ľudí stačí pestrá strava, nie doplnky.
