Zimné obdobie je pre ľudský organizmus náročné. Krátke dni, chlad a dlhodobý nedostatok prirodzeného svetla vedú k prirodzenému útlmu energie, zvýšenej únave a zhoršenej nálade. Jedným z hlavných dôvodov je nízka hladina vitamínu D, ktorej sa v našich zemepisných šírkach počas zimy prakticky nedá vyhnúť.
Mnohí ľudia pociťujú, že sa im počas zimných mesiacov znižuje motivácia a celková vitalita. Neustále zamračené počasie spôsobuje, že organizmus nemá dostatok slnečného žiarenia, ktoré je pre tvorbu vitamínu D rozhodujúce. Tento vitamín pritom ovplyvňuje nielen pevnosť kostí, ale aj imunitu, fungovanie svalov a psychickú pohodu.
Prečo je vitamín D pre telo taký dôležitý
Vitamín D pôsobí v tele na viacerých úrovniach:
- zabezpečuje správnu mineralizáciu kostí a zubov
- podporuje funkciu imunitného systému
- ovplyvňuje činnosť svalov
- prispieva k udržaniu dobrej nálady a psychickej rovnováhy
- pomáha regulovať metabolické a hormonálne procesy
Jeho nedostatok môže viesť k zvýšenej únave, oslabenej imunite, bolesti svalov a v extrémnych prípadoch aj k poruchám kostí (osteomalácia u dospelých).
Prečo v zime slnko nestačí
Najprirodzenejším zdrojom vitamínu D je UVB žiarenie, ktoré dopadá na pokožku. Ak sú podmienky vhodné, telo si dokáže vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D samo.
Problém nastáva v zime:
- v našich zemepisných šírkach je intenzita UVB žiarenia od októbra do marca príliš nízka
- slnko je na oblohe nízko a lúče dopadajú pod nevhodným uhlom
- vonku trávime menej času a sme viac oblečení
Podľa britskej NHS a ďalších zdravotníckych organizácií je tvorba vitamínu D v tele počas zimy prakticky nulová. Preto sa nemožno spoliehať výhradne na slnko.
Potraviny bohaté na vitamín D
Strava je druhým dôležitým zdrojom vitamínu D. Hoci jej množstvá zvyčajne nestačia na úplné pokrytie potreby, stále ide o dôležitú súčasť prevencie.
Najlepšie prirodzené zdroje:
- tučné ryby – losos, makrela, sardinky, tuniak, pstruh
- vaječné žĺtky
- červené mäso
- pečeň
- maslo
- olej z tresčej pečene
- potraviny obohatené o vitamín D – vybrané mliečne výrobky či cereálie
Podstatné je, že živočíšne zdroje obsahujú vitamín D₃, ktorý sa vstrebáva lepšie než rastlinný vitamín D₂.
Pre vegánov sú dostupné možnosti obohatené potraviny a niektoré druhy húb, ale tieto zdroje zvyknú obsahovať menšie množstvá vitamínu.
Ako zlepšiť vstrebávanie vitamínu D
Vitamín D je tukorozpustný, čo znamená, že sa lepšie vstrebáva pri konzumácii s jedlom obsahujúcim tuky. Preto odborníci odporúčajú:
- užívať doplnky stravy rozpustené v oleji,
- alebo ich kombinovať s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky.
Vitamín K₂ môže podporovať správne využitie vitamínu D v tele, preto sa obe látky často kombinujú v doplnkoch.
Kedy má zmysel užívať doplnky stravy
Pre väčšinu ľudí v Európe odporúčajú zdravotnícke autority (napr. NHS, krajiny EÚ) dopĺňanie vitamínu D počas zimy, približne od októbra do marca.
Ľudia s vyšším rizikom nedostatku ho môžu potrebovať celoročne, najmä:
- seniori
- ľudia s tmavšou pokožkou
- ľudia, ktorí trávia málo času na slnku
- osoby s obezitou
- ľudia s poruchami vstrebávania tukov
Pred dlhodobým užívaním vysokých dávok je vhodné konzultovať lekára a v ideálnom prípade si dať zmerať hladinu vitamínu D v krvi.
Zhrnutie: Ako si v zime udržať dostatok vitamínu D
- Na slnko sa od jesene do jari spoliehať nedá.
- Strava môže prispieť, ale zvyčajne nestačí.
- Najspoľahlivejším riešením je dopĺňanie vitamínu D₃, ideálne s tukom alebo v olejovej forme.
- Kombinácia s vitamínom K₂ môže podporiť jeho využitie.
- U niektorých ľudí je vhodné aj celoročné dopĺňanie na základe odporúčania lekára.
