Vitamín D patrí medzi látky, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje – najmä pre zdravé kosti, zuby, svaly a imunitný systém. V posledných rokoch sa z neho stal doslova „trendový“ doplnok výživy. Ľudia po ňom siahajú pri únave, nízkej nálade či v snahe posilniť obranyschopnosť organizmu.
Napriek jeho prínosom je dôležité vedieť, že vitamín D nie je úplne neškodný. Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok môže dôjsť k jeho nadbytku, ktorý má nepríjemné a niekedy aj vážne následky.
Ako vitamín D funguje
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor z potravy – teda minerály, ktoré sú kľúčové pre výstavbu a pevnosť kostí. Okrem toho sa podieľa aj na správnej činnosti imunitného systému a svalov.
Ľudské telo si vie vitamín D vytvárať samo – keď je pokožka vystavená slnečnému UVB žiareniu. Stačí krátky pobyt na slnku niekoľkokrát do týždňa, ideálne počas jari a leta.
Kedy môže dôjsť k nedostatku
V našich zemepisných šírkach sa v zimných mesiacoch znižuje intenzita slnečného žiarenia, preto sa u mnohých ľudí objavuje mierny nedostatok vitamínu D. Rizikové skupiny sú napríklad:
- seniori
- ľudia, ktorí trávia málo času vonku
- osoby s tmavšou pokožkou
- dojčatá a malé deti
- ľudia s nadváhou alebo s ochoreniami pečene či obličiek
V takýchto prípadoch môže byť dopĺňanie vitamínu D prospešné – no vždy v odporúčanej dávke a ideálne po konzultácii s lekárom.
Koľko vitamínu D je bezpečné?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a amerického Národného inštitútu zdravia (NIH) platia tieto odporúčania:
- Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých: 600 IU (15 µg),
- Horný bezpečný limit (UL): 4 000 IU (100 µg) denne.
Tieto hodnoty sa vzťahujú na dlhodobé užívanie. Krátkodobé zvýšenie dávky (napr. pod dohľadom lekára) nie je problém, no chronické prekračovanie limitu môže viesť k hypervitaminóze D – teda k predávkovaniu.
Čo sa deje pri nadbytku vitamínu D
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto sa ukladá v organizme. Ak sa ho hromadí priveľa, dôjde k zvýšeniu hladiny vápnika v krvi – hyperkalcémii. Tento stav môže spôsobovať:
- nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo
- časté močenie a nadmerný smäd
- svalovú slabosť, únavu a bolesti
- poruchy srdcového rytmu
- vznik obličkových kameňov
Predávkovanie vitamínom D je však veľmi zriedkavé a vyskytuje sa takmer výlučne u ľudí, ktorí dlhodobo užívajú extrémne vysoké dávky (napr. nad 10 000 IU denne) bez lekárskeho dohľadu.
Kto by mal byť obozretný
Zvýšenú pozornosť by mali venovať:
- ľudia s ochoreniami obličiek alebo prištítnych teliesok
- pacienti užívajúci lieky ovplyvňujúce hladinu vápnika (napr. niektoré diuretiká)
- osoby užívajúce viacero výživových doplnkov naraz, kde sa môže vitamín D prekrývať v rôznych prípravkoch
Najlepšie prirodzené zdroje vitamínu D
Ak chcete udržiavať zdravú hladinu vitamínu D, spoľahnite sa predovšetkým na prirodzené zdroje:
- Slnečné žiarenie – krátky pobyt na slnku 15–20 minút niekoľkokrát do týždňa.
- Tučné morské ryby – losos, makrela, sardinky, sleď či tuniak.
- Vajcia – hlavne žĺtky.
- Huby – niektoré druhy (napr. shiitake) dokážu vitamín D vytvárať pri sušení na slnku.
- Obohatené potraviny – niektoré druhy mlieka, rastlinné nápoje, margaríny či cereálie.
Tieto zdroje sú bezpečné a nemôžu viesť k predávkovaniu.
Záver: rovnováha je základ
Vitamín D je pre zdravie nesmierne dôležitý – posilňuje kosti, imunitu aj celkovú vitalitu. No ako pri všetkom, aj tu platí, že menej je niekedy viac.
Ak máte podozrenie na nedostatok, najlepšie je nechať si urobiť krvný test a dopĺňanie nastaviť podľa odporúčania lekára. Tak sa vyhnete riziku, že sa z užitočného vitamínu stane problém.
