Spánok je pre náš život mimoriadne dôležitý – ovplyvňuje naše každodenné fungovanie, určuje rytmus tela a ponúka mozgu i organizmu nevyhnutný priestor na regeneráciu. Spánkom si dopĺňame energiu, uvoľňujeme stres a spracúvame informácie, ktoré sme počas dňa nazbierali. Napriek tomu veľa ľudí presný počet hodín potrebný na kvalitný spánok podceňuje alebo jednoducho nepozná. Viete, koľko hodín by ste podľa odborníkov mali spať, najmä ak ste už prekročili päťdesiatku, a prečo sa vhodná dĺžka spánku mení s vekom?
Prečo je spánok taký dôležitý?
Kvalitný spánok súvisí nielen s tým, ako sa cítime počas dňa, ale aj s dlhodobým zdravím. Veľké množstvo civilizačných ochorení, ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia, diabetes 2. typu, obezita či depresie, sa častejšie vyskytujú u ľudí, ktorí pravidelne trpia nedostatkom spánku. Tento stav sa nazýva spánková deprivácia. Podľa výsledkov viacerých štúdií môže nedostatočný odpočinok výrazne oslabiť kardiovaskulárny systém, zhoršiť psychický stav a znížiť odolnosť imunitného systému. Ak sa liečite s vysokým krvným tlakom alebo čelíte iným chronickým ťažkostiam, určite by ste mali popri ďalších režimových opatreniach dbať aj na dostatok spánku.
Koľko hodín by ste mali spať?
Jednoznačná odpoveď na otázku, koľko hodín spánku je potrebných, neexistuje. Závisí to od množstva faktorov – najmä od veku, fyzického a psychického zaťaženia či životného štýlu. Americká nezisková organizácia National Sleep Foundation sa zúčastnila na rozsiahlej štúdii, ktorá definovala až deväť rôznych vekových kategórií a priradila im ideálny počet hodín spánku. Od novorodencov až po seniorov existuje rozdiel aj šesť hodín, pričom s pribúdajúcim vekom odporúčané číslo prirodzene klesá.
Čo sa mení po päťdesiatke?
Zatiaľ čo novorodenci podľa odporúčaní spia štrnásť až sedemnásť hodín denne, u ľudí po päťdesiatke už ide zhruba o polovicu. Aktuálne štúdie hovoria, že optimálna dĺžka spánku v staršom veku sa pohybuje na úrovni siedmich až ôsmich hodín. A prečo je to dôležité? Prirodzene nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku vo vyššom veku klesá, pretože do hry vstupujú rôzne faktory – od fyziologických zmien, cez užívanie liekov, až po pridružené ochorenia. Jeden výskum navyše preukázal, že ľudia nad 50 rokov, ktorí spali denne menej ako päť hodín, boli náchylnejší na chronické ťažkosti. Táto skupina častejšie čelila kombinácii viacerých zdravotných problémov naraz, čo im logicky zhoršovalo kvalitu života.
Ako sa hodnotí kvalita spánku? Polysomnografia vám odpovie
Objektívne zhodnotiť spánok nie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Najpresnejšie výsledky poskytnú spánkové laboratóriá, kde sa využíva metóda známa pod názvom polysomnografia. Počas polysomnografického vyšetrenia sa sleduje viacero parametrov, napríklad elektrická aktivita mozgu (EEG), pohyby očí, srdcová aktivita, dýchanie či okysličenie krvi. Možno to znie komplikovane, ale samotné vyšetrenie nie je bolestivé. Ide predovšetkým o neinvazívne monitorovanie tela počas spánku, ktoré lekárovi odhalí, prečo máte problémy so zaspávaním, s častým prebúdzaním či s inými poruchami spánku.
Fázy spánkového cyklu
Aby sme pochopili, prečo je sedem až osem hodín spánku dôležitých, je dobré vedieť, ako vyzerá spánkový cyklus a jeho jednotlivé fázy.
- Prvá fáza – ľahký spánok: Táto fáza je krátka, ale kľúčová, pretože práve tu sa znižuje tepová frekvencia, svaly sa začínajú uvoľňovať a telo prechádza z bdelosti do oddychového režimu.
- Druhá fáza – prechodný spánok: Predstavuje najdlhšiu časť noci, kde telo prehlbuje relaxáciu, stabilizuje sa dýchanie a mozgová aktivita sa spomaľuje.
- Tretia fáza – hlboký spánok: Toto je moment intenzívnej fyzickej regenerácie. V tejto fáze sa opravujú poškodené tkanivá, prebieha detoxikácia mozgu a dochádza k posilňovaniu imunity.
- Štvrtá fáza – REM: Je to fáza spojená so snívaním a zároveň má obrovský význam pre kognitívne funkcie, pamäť a emocionálnu stabilitu. Tu sa „upracú“ emócie a zážitky z celého dňa a rovnako sa podieľa na učení a kreativite.
Každý z týchto úsekov má v plnohodnotnom spánku svoje miesto a ukrajuje si z celkovej doby odpočinku. Ak spíme príliš krátko, prerušujeme alebo ochudobňujeme niektoré fázy, čo sa prejaví nielen na našej vitalite, ale aj na schopnosti koncentrovať sa a odolávať stresu.
Ako si zabezpečiť kvalitný spánok
Niekedy je kvalitný spánok náročný na dosiahnutie, najmä ak zápasíte s rôznymi ťažkosťami – či už zdravotnými, alebo psychickými. Našťastie, existuje viacero praktických tipov:
- Zatemnenie a vyvetranie: Spálňa by mala byť tmavá a primerane chladná. Chladnejšie prostredie pomáha telu rýchlejšie sa uvoľniť.
- Obmedzenie modrého svetla: Svetlo z obrazoviek (telefón, tablet, počítač) môže blokovať tvorbu spánkového hormónu melatonínu, preto je vhodné elektroniku odložiť aspoň hodinu pred spaním.
- Relaxácia pred spánkom: Krátke relaxačné cvičenia, dychové techniky alebo meditácia dokážu výrazne pomôcť pri zaspávaní.
- Pravidelný režim: Chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase je pre organizmus veľká výhoda. Telo má rado stereotyp a ľahšie tak nastaví vnútorné biologické hodiny.
- Zdravá strava a primeraný pohyb: Výdatné jedlá alebo intenzívne cvičenie tesne pred spaním môžu narušiť zaspávanie. Naopak, pravidelné denné prechádzky či ľahký pohyb môžu spánok zlepšiť.
Ak však problém pretrváva a dlhodobo cítite, že nevládzete, budíte sa príliš skoro alebo sa jednoducho nedokážete po noci dostatočne zotaviť, môže vám pomôcť profesionálne vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Cieľom je nájsť príčinu (napríklad spánkové apnoe, nespavosť alebo iné poruchy) a zvoliť vhodnú terapiu.
Záver: Dajte spánku prioritu
Aj keď sa prirodzené zmeny spánku vo vyššom veku nedajú celkom zastaviť, môžeme sa aktívne usilovať o to, aby sme si vytvorili podmienky na čo najkvalitnejší odpočinok. Ľudia po päťdesiatke by mali spať približne sedem až osem hodín denne. Ak si zvolíte oveľa kratší spánok, riskujete nielen oslabenie imunitného systému, ale aj zvýšenie rizika srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky či psychických ťažkostí. Spánok je síce prirodzený proces, no starať sa oň je naša úloha. Včasné odhalenie problémov a dôraz na správnu spánkovú hygienu vám dokážu priniesť dlhodobo lepšie zdravie aj väčšiu chuť do života. Keď si raz zvyknete na dobrý nočný odpočinok, veľmi rýchlo zistíte, že sa vám telo odvďačí lepšou výkonnosťou, vyrovnanosťou a celkovou pohodou.
