Vianočné pečenie je tradičnou súčasťou sviatkov a mnoho ľudí si tento zvyk nevie predstaviť bez vône korenín, masla a sladkého cesta. Hoci je vianočné pečivo spojené s vyšším obsahom cukru a tuku, existuje množstvo spôsobov, ako ho pripraviť ľahšie a výživnejšie – a pritom nestratiť typickú sviatočnú chuť.
Prieskumy ukazujú, že čoraz viac ľudí sa snaží tradičné recepty upravovať a nahrádzať menej vhodné suroviny výživnejšími alternatívami. Cieľom je znížiť množstvo cukru, zlepšiť nutričnú hodnotu surovín a celkovo odľahčiť sladkosti tak, aby sa dali zaradiť aj do vyváženého jedálnička.
Prečo uvažovať o zdravšej verzii vianočných dobrôt
Mnohí si počas sviatkov nevedomky zvýšia príjem cukru aj niekoľkonásobne. Vianočné koláče totiž okrem rafinovaného cukru obsahujú aj veľa tuku a bielu múku, ktoré výživovo veľa neponúkajú.
- Cukor – rýchlo zvyšuje hladinu krvného cukru a pri nadmernej konzumácii môže zaťažovať metabolizmus.
- Tuky – najmä tie, ktoré nahrádzajú maslo (napr. lacné margaríny), nemajú vždy ideálne zloženie.
- Biela múka – obsahuje minimum vlákniny a živín, a telu poskytuje najmä rýchlu energiu, ktorá nevydrží dlho.
Niekoľko jednoduchých úprav však dokáže vianočné pečivo výrazne vylepšiť bez straty tradičnej chute.
Ako pripraviť ľahšie a zdravšie vianočné pečivo
1. Sladidlo namiesto cukru
Pri pečení sa dá veľmi jednoducho znížiť množstvo cukru nahradením jeho časti alebo celého množstva iným sladidlom. Veľmi dobre sa osvedčil najmä čakankový sirup, ktorý má:
- približne o 45 % menej kalórií ako cukor
- vysoký obsah prebiotickej vlákniny inulínu
- nízky glykemický index
- jemnú karamelovú chuť
Vďaka obsahu inulínu podporuje činnosť črevného mikrobiómu a je vhodný do ciest, krémov, kaší, jogurtov, domácich džemov aj rozvarov. Pridaním čakankového sirupu sa pečivo stáva vláčnejším a chuťovo vyváženejším.
2. Výživnejšie múky ako náhrada bielej
Biela múka je síce pre pečenie veľmi praktická, no nie je nutrične hodnotná. Dá sa nahradiť viacerými typmi múk, ktoré dodajú pečivu vlákninu, minerály a výraznejšiu chuť.
Medzi vhodné alternatívy patria:
- celozrnná špaldová múka – jemná oriešková chuť a vyšší obsah vlákniny,
- ovsená múka – prirodzene vláčna a vhodná do mnohých receptov,
- mleté orechy – výborná náhrada časti múky, ktorá zlepší štruktúru a chuť,
- gaštanová alebo banánová múka – ľahko sladkastá chuť, dobrá spracovateľnosť,
- pohanková múka – kvalitná, avšak so špecifickou chuťou, odporúča sa miešať s inými múkami.
Opatrnosť je na mieste pri kokosovej múke, ktorá viaže veľa tekutiny, a pri ryžovej múke, ktorá môže po upečení tvrdnúť.
V mnohých receptoch si vystačíte aj s kombináciou orechov a sušeného ovocia – napríklad jednoduché hrudky z mletých orechov, datlí a bielkov výborne držia tvar aj bez múky.
3. Odľahčené krémy s nižším obsahom tuku
Tradičné maslové krémy môžu byť mimoriadne kalorické. Na zníženie kalorickej hodnoty sa dá časť masla nahradiť ľahšími, no stále chutnými surovinami, ako sú:
- smotanové syry typu Philadelphia
- žervé
- ricotta
- jemný tvaroh
Tieto suroviny vytvárajú nadýchané, svieže a ľahšie plnky, ktoré dobre držia tvar a zachovávajú harmonickú chuť. Na dochutenie sa dá použiť čakankový sirup, lyofilizované ovocie, kakao alebo vanilka.
Ricotta je ideálna napríklad na ovocné krémy – v kombinácii s malinovou marmeládou bez pridaného cukru alebo malinovým práškom vznikne jemná a plná náplň.
4. Tipy pre bezlepkové pečenie
Bezlepkové cestá môžu mať prirodzene tuhšiu konzistenciu. Ich spracovanie uľahčí pridanie:
- trochy masla navyše
- lyžice mlieka
- jedného vajíčka
- malého množstva jogurtu či kefíru
Tuk a tekutina spravia cesto poddajnejším, lepšie sa vaľká a po upečení ostáva mäkké.
Ako si dopriať sladkosti bez výčitiek
- Voľte rozumnejšie sladidlá. Čakankový sirup, erythritol alebo xylitol znižujú glykemickú záťaž.
- Pri domácom vaječnom likéri uberte sladkosť. Časť cukru sa dá nahradiť nízkokalorickým sladidlom.
- Uprednostnite múky s vyššou nutričnou hodnotou. Jemne mletá špaldová alebo ovsená múka dodajú pečivu iný rozmer.
- Krémy odľahčite kombináciou masla a tvarohu či ricotty. Chuť ostane výborná, kalórií bude menej.
- Podporte zdravé trávenie. Orechy, chia semienka či džemy bez cukru pomáhajú stabilizovať energiu.
- Nesnažte sa upiecť desiatky druhov naraz. Stačí zopár kvalitných kúskov.
- Všetko je o miere. Ani tradičné koláče nie sú „zakázané“. Dôležitá je rozumnosť a rovnováha.
