Obavy z cukrovky 2. typu či vysokého krvného tlaku sú v dnešnej dobe opodstatnené – ide o ochorenia, ktoré celosvetovo pribúdajú a významne ovplyvňujú kvalitu života. Dobrou správou však je, že stravovanie patrí medzi faktory, ktoré môžeme ovplyvniť. Najnovšie dlhodobé výskumy ukazujú, že rastlinná a vegetariánska strava môže výrazne znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu, pokiaľ je založená na kvalitných, minimálne spracovaných potravinách.
Čo zistil dlhodobý výskum?
Výskumníci z Harvardskej univerzity analyzovali údaje z deviatich rozsiahlych štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac ako 307-tisíc ľudí. Výsledky ukázali, že účastníci preferujúci rastlinné potraviny mali v priemere o 20 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Táto súvislosť bola najvýraznejšia u ľudí, ktorí jedli hlavne:
- čerstvú zeleninu a ovocie
- strukoviny
- celozrnné obilniny
- orechy
- minimálne spracované rastlinné jedlá
Prečo môže rastlinná strava znižovať riziko diabetu
Ochranný účinok rastlinnej stravy je podložený viacerými biologickými mechanizmami:
1. Vyšší príjem vlákniny
Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy, podporuje pocit sýtosti a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
2. Nižší obsah nasýtených tukov
Nasýtené tuky sú spájané so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie. Rastlinná strava ich obsahuje menej.
3. Antioxidanty a fytonutrienty
Ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vitamín C, vitamín E a rôzne flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Ten zohráva úlohu pri vzniku metabolických porúch.
4. Podpora zdravej telesnej hmotnosti
Rastlinná strava býva prirodzene menej kalorická a sýtejšia, čo pomáha udržať zdravé BMI. A práve obezita je jedným z najväčších rizikových faktorov diabetu 2. typu.
Ako využiť rastlinnú stravu v praxi
Aby mala rastlinná strava skutočný preventívny účinok, musí byť kvalitná. Výskum ukázal, že rozdiel medzi „zdravou“ a „nezdravou“ vegetariánskou stravou je obrovský.
Čo sa v štúdiách ukázalo ako najúčinnejšie
- Čerstvá zelenina a ovocie: pri vyššej konzumácii sa riziko diabetu znížilo až o 34 %.
- Strukoviny: fazuľa, šošovica či cícer majú nízky glykemický index a sú výborným zdrojom bielkovín.
- Celozrnné produkty: obsahujú viac vlákniny a živín než rafinované obilniny.
- Orechy a semená: podporujú zdravé hladiny tukov a stabilnú energiu.
Čomu sa naopak vyhnúť
Hoci ide o rastlinné potraviny, výskum potvrdzuje, že tieto druhy nemajú ochranný efekt:
- sladké a sladené nápoje
- biele pečivo a rafinované obilniny
- vyprážané jedlá (napr. hranolky)
- vysoko spracované vegánske náhrady (sušienky, náhrady mäsa, čipsy)
Takéto potraviny môžu mať rovnaký negatívny metabolický účinok ako spracované živočíšne produkty.
Rastlinná strava a krvný tlak: čo potvrdzuje výskum
Ďalšia rozsiahla metaanalýza, ktorá zahrnula až 250 štúdií, potvrdila, že vegetariánska strava môže prispievať aj k nižšiemu krvnému tlaku. Ide o reálny, vedecky doložený účinok.
Mechanizmy sú opäť jasné:
- nižší príjem nasýtených tukov
- vyšší príjem draslíka z ovocia a zeleniny (draslík podporuje uvoľnenie ciev)
- nižšia telesná hmotnosť
- znížený LDL cholesterol
Riziko hypertenzie je podľa viacerých analýz nižšie u vegetariánov v porovnaní s ľuďmi konzumujúcimi klasickú zmiešanú stravu.
Nie každá vegetariánska strava je automaticky zdravá
Výskumníci zdôrazňujú kľúčovú vec:
Kvalita potravín je dôležitejšia než samotný fakt, že sú rastlinné.
Ľudia, ktorí jedli:
- sladené nápoje
- biele pečivo
- hranolky
- rafinované obilniny
nemali v štúdiách prakticky žiadnu ochranu pred vznikom cukrovky.
Naopak, tí, ktorí sa zameriavali na čerstvé, prirodzene spracované potraviny, mali najväčší prínos.
Zhrnutie
- Rastlinná strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu – najmä ak obsahuje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a strukovín.
- Účinok sa výrazne znižuje pri konzumácii spracovaných rastlinných potravín.
- Takýto typ stravovania môže pomôcť aj k nižšiemu krvnému tlaku.
- Výskumy ukazujú súvislosť, nie absolútnu kauzalitu – ide o jeden z najsilnejších lifestyle faktorov, nie o zaručenú prevenciu pre každého.
- Kvalita rastlinných potravín je kľúčová.
