Spánok nie je luxus – je to základná biologická potreba, rovnako ako dýchanie či jedlo. Napriek tomu ho väčšina ľudí pravidelne zanedbáva. Dlhodobý nedostatok spánku sa spája s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, depresie, obezity aj predčasného starnutia mozgu.
Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá sledovala viac ako 500 000 ľudí vo veku 38 až 73 rokov, je pre dospelých ideálnych približne 7 hodín spánku denne. Kratší aj dlhší spánok sa spája so zhoršenou kognitívnou výkonnosťou a slabším duševným zdravím.
Prečo je spánok taký dôležitý
Počas spánku sa mozog a telo regenerujú. Nervové bunky obnovujú prepojenia, ktoré sú potrebné na učenie a pamäť, imunitný systém opravuje poškodené bunky a hormóny zodpovedné za metabolizmus sa dostávajú do rovnováhy.
Ak spánok chýba, telo to okamžite cíti:
- znižuje sa pozornosť a schopnosť sústrediť sa
- zhoršuje sa pamäť
- mení sa chuť do jedla – telo si pýta viac cukru a kalórií
- oslabuje sa imunita
- zvyšuje sa riziko úzkosti a depresie
Nedostatok spánku ovplyvňuje dokonca aj vzhľad – pokožka sa regeneruje pomalšie, tvoria sa vrásky a kruhy pod očami.
Odporúčaná dĺžka spánku podľa veku
- Novorodenci (0–3 mesiace): 14–17 hodín denne
- Dojčatá (4–11 mesiacov): 12–15 hodín
- Malé deti (1–2 roky): 11–14 hodín
- Predškoláci (3–5 rokov): 10–13 hodín
- Školáci (6–13 rokov): 9–11 hodín
- Tínedžeri (14–17 rokov): 8–10 hodín
- Dospelí (18–64 rokov): 7–9 hodín
- Starší dospelí (65+): 7–8 hodín
Tieto rozpätia vychádzajú z vedeckého konsenzu viac než dvadsiatich odborníkov z oblasti spánkovej medicíny, fyziológie a neurológie.
Ako sa spánok mení s vekom
V mladosti je spánok dlhší a hlbší, pretože telo rastie a mozog sa rýchlo učí. V dospelosti sa dĺžka spánku zvyčajne stabilizuje okolo 7–8 hodín. Po štyridsiatke sa však kvalita spánku začína meniť – ľudia sa častejšie budia, majú ľahší spánok a častejšie trpia nespavosťou.
V staršom veku sa navyše znižuje produkcia melatonínu, hormónu, ktorý reguluje denný rytmus. Preto je bežné, že seniori vstávajú skôr, ale cez deň si doprajú krátky oddych alebo popoludňajší spánok.
Čo skutočne pomáha zaspať
Vedci sa zhodujú, že najlepším liekom na nespavosť je konzistentná rutina a prostredie podporujúce spánok.
- Zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase.
Stabilný režim pomáha telu nastaviť vnútorné biologické hodiny. - Vypnite obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
Modré svetlo z telefónov a počítačov blokuje tvorbu melatonínu a oddaľuje zaspávanie. - Udržujte chladnejšiu spálňu (18–21 °C).
Pri zaspávaní musí telesná teplota prirodzene klesnúť. Príliš teplá izba spánok narúša. - Vyhnite sa alkoholu a kofeínu večer.
Alkohol síce môže spánok navodiť, ale zhoršuje jeho kvalitu a spôsobuje nočné budenie. - Doprajte si ticho, tmu a pohodlie.
Ideálna spálňa by mala byť tmavá, tichá a bez zbytočných rušivých prvkov.
Spíme menej než naši predkovia
V roku 1910 spávali zdraví dospelí v priemere 8–9 hodín denne. Dnes sa tento čas skrátil približne o hodinu. Dôvodov je viac – elektrické svetlo, neustála dostupnosť médií, práca na smeny, stres a moderné technológie.
Podľa údajov CDC dnes viac než 35 % dospelých Američanov spí menej ako 7 hodín denne. Podobné čísla hlásia aj európske krajiny vrátane Slovenska. To znamená, že tretina ľudí dlhodobo trpí spánkovým deficitom – bez toho, aby si to uvedomovala.
Dá sa aj „prespať“?
Áno – aj príliš dlhý spánok môže signalizovať problém.
Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín denne je u niektorých ľudí spojený so zvýšeným rizikom depresie, nízkej fyzickej aktivity či už existujúcich ochorení (napr. srdcovo-cievnych). Nie je však dôkaz, že samotný dlhý spánok tieto choroby spôsobuje – často ide len o následok iného zdravotného problému.
Zhrnutie
- Väčšina dospelých potrebuje 7–9 hodín spánku denne.
- Menej ako 6 hodín alebo viac ako 9 hodín sa spája s horším zdravím a výkonom.
- Deti a tínedžeri potrebujú oveľa viac spánku – až 10–14 hodín podľa veku.
- Pravidelný spánkový režim, chladnejšia spálňa, minimum obrazoviek pred spaním a vyvážený životný štýl sú najspoľahlivejšie spôsoby, ako si udržať zdravý spánok.
Sedem hodín kvalitného spánku nie je len odporúčanie, ale biologická potreba. Kto ju dlhodobo ignoruje, platí za to zhoršenou koncentráciou, slabšou imunitou a rýchlejším starnutím. Spánok nie je strata času – je to najlepšia investícia do zdravia, ktorú môžete urobiť každý večer.
